Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Wie trainieren Sie während Ihrer Periode?

Oft vergessen Frauen auf der Suche nach einer schönen Figur ihre Hauptrolle, die Rolle der Mutter. Aufgrund schlechter Ernährung, regelmäßiger Ernährung und übermäßiger körperlicher Anstrengung beginnen die Probleme im weiblichen Teil. Insbesondere der Monatszyklus ist gestört, der Rhythmus geht verloren und die Symptome nehmen zu.

Fehler im Zyklus beeinträchtigen die Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Organismus. Erstens wird Ihr Blut ohne regelmäßige Menstruation nicht aktualisiert. Dies wirkt sich negativ auf das Aussehen und die Jugend, auf die Arbeit der Organe und auf das Wohlbefinden aus. Ein Training während der Menstruation während des gesamten Zyklus ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden.

Zweitens arbeiten die Hormondrüsen, die unterschiedliche Mengen und andere Hormone produzieren, nicht richtig. Dies führt zu noch größeren Störungen und "Verwirrungen" im Körper, die nicht verstehen, was passiert. Infolgedessen bekommen wir auch Stress, depressive Stimmung und andere „Reize“. Und als Bonus führt die falsche Sekretion von Hormonen zu hormonellem Versagen - einem Ungleichgewicht, das mit ständigem Hautausschlag, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Gesundheitsproblemen behaftet ist.

Drittens ist die Verletzung des Zyklus der emotionale Druck, der Angstzustände, Unzufriedenheit und Stress verursacht. Darüber hinaus ist es bei solchen Ausfällen sehr schwierig, den Eisprung für diejenigen zu zählen, die versuchen, schwanger zu werden.

Literatischer Umgang mit Lasten

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, nicht nur richtig und ausgewogen zu essen, sondern auch einen Trainingsprozess sinnvoll zu gestalten. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ob Sie ein ziemlich großes Übergewicht haben, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben und so weiter, müssen Sie beim Training Ihren monatlichen Zyklus und die Gesundheit der Frau im Allgemeinen berücksichtigen.

In Anbetracht des Menstruationsprozesses und seiner Phasen können Sie nicht nur Ausfälle und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern sich auch vor Nebenwirkungen wie z.

  • sich krank fühlen, sehr müde, erschöpft;
  • schweres PMS, schmerzhafte Perioden;
  • Apathie und Unwilligkeit, weiter zu trainieren.

Ein richtig zugeschnittenes Training für kritische Tage wird viel mehr Spaß und Ergebnisse bringen.

Seien Sie daher aufmerksam auf sich selbst, berücksichtigen Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, respektieren und lieben Sie sich, schützen Sie Ihre Gesundheit und fahren Sie nicht selbst.

Wie baue ich ein Training auf?

Berücksichtigen Sie den monatlichen Zyklus im Sport - das bedeutet, dass Sie die Belastung und die Trainingsarten je nach Zyklusstufe und Wohlbefinden anpassen.

Ihr Training sollte so flexibel wie möglich sein. Sie brauchen nicht zum Unterricht zu gehen und durch Kraft und Schmerz zu laufen, es ist nicht nötig, zu springen und zu hocken, wenn Sie reichlich Entlastung haben und so weiter. Passen Sie das Training für sich an und nicht umgekehrt. Sich selbst zu überwinden ist gut, sogar sehr gut. Aber wenn es um die Gesundheit geht, insbesondere bei der weiblichen Fortpflanzungsfunktion, ist das kein Witz.

Die erste Regel ist also elastisches Training. Das heißt, Sie passen die Belastung an Ihr Wohlbefinden an. Dies gilt insbesondere für die aktive erste Menstruationsphase.

Das Training sollte neben Flexibilität auch systematisch sein. Regelmäßige Belastungen mit allmählicher Zunahme der Komplexität und Dauer sind der richtige Ansatz. In diesem Fall wird es den Körper, insbesondere das weibliche Fortpflanzungssystem und die Hormone, positiv beeinflussen.

Viele Experten sagen sogar, dass Sport in Maßen generell für Frauen notwendig ist. Es schützt vor Stagnation, Störungen und Verzögerungen.

Wenn Sie es einmal in der Woche tun, sich aber bis zur Grenze quälen und eine ungesunde Diät einhalten, können Sie Verstöße gegen den Zyklus kaum vermeiden.

Von hier aus können wir die Nummer zwei abschließen: Der Erfolg von Frauengesundheit im regelmäßigen moderaten Training.

Darüber hinaus sollte die Intensität Ihres Unterrichts von der Menstruationsphase abhängen. Dies liegt daran, dass sich das Mädchen je nach Phase anders fühlt. Unterschiedliche Energieniveaus und körperliche Stärke, Ausdauer.

Aufgrund der Veränderungen, die im Körper in verschiedenen Stadien der Menstruation auftreten, können Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit und dergleichen auftreten. Es ist sehr wichtig, die Perioden mit einer stärkeren Belastung zu ordnen und die Zeit zuzuordnen, in der Sie langsamer werden müssen.

Regel drei: Steuern Sie die Höhe der Belastung in Abhängigkeit von der Menstruationsphase.

Phasen der Menstruation und körperlichen Aktivität

Wie bereits erwähnt, verhält sich der weibliche Körper anders und fühlt sich abhängig vom Stadium des Monatszyklus. Dies ist ein Muss, wenn Sie eine Schulung aufbauen, die Ihr persönlicher Trainer übernehmen sollte.

Es gibt vier Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen. In Anbetracht dessen müssen Sie Ihr Trainingsprogramm erstellen.

Phase Eins: Kritische Tage

Hält normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit gibt es maximale Veränderungen im Körper, die Vitalenergie nimmt ab. Häufig wird gefragt, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren. Dies ist auch nicht ganz richtig, da eine mäßige adäquate Belastung im Gegenteil die Schmerzen, die Menstruationsperiode usw. verringert.

Gleichzeitig müssen Sie die richtige Ladungsart auswählen. An kritischen Tagen nehmen Ausdauer und Kraft ab, weshalb das übliche Trainingsprogramm oft viel schwieriger erscheint als an gewöhnlichen Tagen.

Das heißt, Krafttraining, intensives Cardio, Cross-Fit, Tabata und andere Sportarten sollten für die nächste Woche verschoben werden. Erstens ist Ihr Körper für solche Belastungen nicht bereit, der Großteil der Energie fließt in den Prozess der Erneuerung und Erholung.

Zweitens: Wenn Sie sich zwingen, in einem solchen Zustand zu trainieren, „töten“ Sie nach und nach das Verlangen nach Training im Allgemeinen. Willenskraft ist großartig, aber manchmal müssen Sie mit Ihrem Körper Zugeständnisse machen. Und kritische Tage sind eine großartige Zeit dafür.

In kritischen Tagen erhöht sich jedoch die Elastizität der Muskeln. Das heißt, es wird leichter zu dehnen. Sie können diese Phase des Yoga machen, sich dehnen.

Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle und Ihr Wohlbefinden zu berücksichtigen. Bei sehr schmerzhaften kritischen Tagen ist es besser, den Unterricht für einige Tage zu unterbrechen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu "erholen".

Zweite Phase: follikulär

Es kommt auf kritische Tage und dauert 6 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper buchstäblich "zum Leben erweckt". Infolge des erhöhten Östrogenspiegels, der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen ist unser Körper für stärkeren Stress gerüstet.

Das Training in der Follikelphase ist ein Muss.

  • Zunächst haben Sie viel Kraft. Östrogen, das im Blut stark springt, gibt viel Energie und Ausdauer. Viele Mädchen feiern in der follikulären Phase sowohl in physischer als auch in moralischer Hinsicht einen kräftigen Vitalitätsschub. Sie werden also die Kraft haben, zu trainieren, die Stimmung, um sie durchzuführen.
  • Zweitens ist es in dieser Zeit das Übergewicht, das am besten bleibt, wenn Sie abnehmen wollen. Durch den beschleunigten Stoffwechsel können Sie Körperfett viel schneller loswerden.
  • Drittens werden in der Follikelphase die Muskeln besser trainiert. Sie haben mehr Leistung, reagieren besser auf die Last und erholen sich schneller.

In der zweiten Periode des monatlichen Zyklus ist es am besten, Zeit für intensives Training zu verwenden.

Hier sind Cross-Fit-, Tabata- und „HIT“ -Klassen, Stromlasten und schnelles Cardio genauso.

Sie können verschiedene Aktivitätsvarianten abwechseln, was sich positiv auf den Tonus der Muskelfasern auswirkt, ihre Stärkung und das „Verbrennen“ des überschüssigen Fetts im Körper.

Dritte Phase: Eisprung

Die Dauer beträgt zwei bis drei Tage. Wie wir wissen, gilt dieser Moment als der erfolgreichste für die Empfängnis eines Kindes: Der Körper befindet sich auf dem Höhepunkt seiner Aktivität und ist bereit für die Mutterschaft.

In Bezug auf das Training sagt der Eisprung, dass Sie die Belastung reduzieren müssen.

Während des Eisprungs ist der Östrogenspiegel immer noch hoch und die Ausdauer- und Kraftindikatoren sind ebenfalls hoch. Sie können intensives Training oder Cardio-Charakter fortsetzen.

Machen Sie sich jedoch bereit für einen Rückgang der Lebensenergie und die Notwendigkeit, zu anderen Arten von Lasten zu gelangen.

Vierte Phase: Luteal

Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, der 12 bis 16 Tage dauert und durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet ist.

Das Training während dieser Zeit ist nicht erforderlich, um es zu entfernen, aber Sie müssen die Intensität etwas reduzieren. Es ist möglich, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Sitzungen durchzuführen, jedoch mit geringerer körperlicher Belastung.

Sie selbst werden einen Zusammenbruch verspüren und zu wenig Energie für ein komplexeres Training haben.

In der Lutealphase musst du deinen Körper fühlen. Hier kann man nicht zu viel Druck auf den Körper ausüben, weil er sich gerade auf eine ernsthafte Umstrukturierung vorbereitet.

In der Tat sind kritische Tage ein großer Test für den weiblichen Körper. Es erfordert viel körperliche Energie und psychische Stärke. Daher ist es nicht notwendig, sich mit intensivem Training zusätzlich zu belasten.

Besonders zu erwähnen ist der ICP. Diese Zeit, deren Dauer nur drei bis sieben Tage beträgt, ist durch körperliche und psychische Beschwerden gekennzeichnet. Mädchen leiden oft unter Schmerzen im Unterleib, Rücken, Schwellung, Kraftverlust und allgemeinem Unbehagen.

Menstruation ist Stress für den Körper, der den emotionalen Zustand erfasst. Deshalb gehen Frauen oft genervt, aggressiv wie ein Streichholz. Beobachtete Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Apathie. Dies wird auch durch Hormone verursacht, da der gesamte hormonelle Hintergrund wieder aufgebaut wird.

Während des PMS sollte die Belastung des Körpers minimal sein. Der Power-Teil ist besser zu entfernen, sollten Sie einfach Cardio tun, wenn Sie die Kraft dazu haben. Entspannte Trainingsformen sind willkommen: Pilates, Yoga.

Training während der Menstruation: Demontieren Sie die Vor- und Nachteile

Frauen, die es gewohnt sind, aktiv zu leben, sollten wissen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können. Nach Meinung der Öffentlichkeit sollte das Krafttraining in diesem Zeitraum ausgeschlossen werden. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse von Studien von Physiologen lesen, stellt sich heraus, dass moderate Aktivitäten in „diesen Tagen“ sogar nützlich sind.

Wie die Menstruation mit körperlicher Aktivität zusammenhängt

Intensive Bewegung während der Menstruation verursacht schmerzhafte Krämpfe und erhöhte Blutungen. Wenn Sie sich jedoch während der Menstruation der Übung richtig nähern, werden die in dieser Zeit auftretenden Beschwerden schnell vergehen.

Die Reorganisation des Hormons bewirkt eine Ansammlung von Gewebeflüssigkeit. Dies ist auf die übermäßige Produktion von Progesteron durch den Körper - das weibliche Sexualhormon - zurückzuführen. Diese Situation führt zu einer Schwächung des Muskeltonus, so dass es an kritischen Tagen nicht erwünscht ist, aktiv Sport zu treiben.

Es ist besser, die Kraftübungen zu Beginn des Menstruationsflusses aufzugeben, wenn im Blut ein Progesteronüberschuss vorhanden ist und Östrogenmangel herrscht. In dieser Zeit leiden Mädchen unter körperlicher Aktivität und werden schneller müde. Ärzte empfehlen beispielsweise nicht, während der Menstruation auf die Presse zu drücken.

Im Gegenteil, Sport, der keine besonderen Belastungen erfordert, hilft geschwächten Muskeln, den Tonus zu erhalten. Hulahup während der Menstruation ist für einige Mädchen hervorragend.

Während der Menstruation nimmt der Hämoglobinspiegel im Blut ab. Dies ist auf den großen Blutverlust des Körpers zurückzuführen. Ein niedriger Hämoglobinwert führt zu Müdigkeit.

In der Mitte dieses Zeitraums sind die Auswirkungen der hormonellen Anpassung nicht mehr sichtbar. Ungefähr am 3. Tag der Menstruation nimmt der Körper die Östrogenproduktion wieder auf. Die Ausdauer steigt.

Warum nicht während der Menstruation trainieren?

Mädchen, die wissen möchten, warum Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können, sollten wissen, wie Kraftübungen heutzutage ihre Physiologie beeinflussen.

Frauen, die sich während der Menstruation in Körperkultur oder Fitness bewegen, übertragen Sportbelastungen auf unterschiedliche Weise. In einigen Fällen provozieren sie vermehrt Blutungen und verlängern die Dauer der Menstruation, in anderen wiederum verbessert sich das Wohlbefinden. Daher müssen die Übungen bei starken Schmerzen abgebrochen werden.

Der Hauptgrund für das Absetzen des Sports an kritischen Tagen ist das Risiko von Änderungen der Blutzusammensetzung aufgrund von Blutverlust. Da der Hämoglobinspiegel während der Menstruation abnimmt, führt intensives Training zu einer starken Verschlechterung der Gesundheit.

Die Gründe, aus denen ein langfristiges Krafttraining aufgegeben werden sollte:

  1. Übermäßige Blutung.
  2. Schwindel
  3. Gerinnsel und Schleim im Blut.
  4. Migräne, starke Kopfschmerzen.
  5. Gynäkologische Erkrankungen
  6. Uterusmyome
  7. Endometriose.
  8. In Ohnmacht fallen

Außerdem ist ein Sporttraining mit umgekehrten Posen kontraindiziert. Ruhigeres Yoga während der Menstruation ist nicht verboten. Beispielsweise können Sie Atemübungen machen.

Wann kann

Nicht alle Sportarten während der Menstruationsblutung sind kontraindiziert. Laut Ärzten können die negativen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden heutzutage vermieden werden, wenn Sie das Thema körperliche Aktivität sinnvoll angehen und sich nicht mit anstrengenden Workouts überlasten.

Es gibt bestimmte Sportarten, die im Gegenteil für Frauen empfohlen werden. Zum Beispiel ist Fitness und einfaches Joggen während der Menstruation sehr nützlich, da diese Art von körperlicher Aktivität den Muskeltonus stärkt und den Blutfluss normalisiert. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, muss dies aufgegeben werden.

Auch an kritischen Tagen wird Frauen empfohlen, sich zu strecken. Wenn Sie sich einen Tag vor Beginn der Menstruation dehnen, werden Sie feststellen, dass die Intensität der Schmerzen in diesem Zeitraum deutlich abnehmen wird.

Wenn Sie befürchten, während der Menstruation an Gewicht zuzunehmen, können Sie Yoga praktizieren. Statische Übungen helfen dabei, die Form zu erhalten und die Muskeln zu stärken.

Um Ihr Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern, wird empfohlen, Pilates zu machen, zu tanzen, zu schwimmen, zu rennen usw. Die Hauptsache ist, sich nicht selbst zu überfordern.

Um die Verschlechterung des Wohlbefindens durch sportliches Training an kritischen Tagen zu verhindern, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

  1. Jede Belastung mit Belastung sollte vollständig ausgeschlossen werden. Eine gesunde Frau kann nach einem Standardprogramm Sport treiben, ohne jedoch die Belastung zu erhöhen.
  2. Wenn Sie leichte Unterleibsbeschwerden haben, wird empfohlen, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen sollte reduziert werden.
  3. Von Krafttraining muss aufgegeben werden. Sie sollten durch Yoga oder Pilates ersetzt werden.

Wann ist es unmöglich

Für einige Sportarten gibt es heutzutage Kontraindikationen. Mit Menstruation Sport zu treiben, auch eine gesunde Frau ist nicht immer möglich. Es gibt Sportarten, die in dieser Zeit kontraindiziert sind. Während der Menstruation wird beispielsweise nicht empfohlen, sich an Bodyflex zu beteiligen, da dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

Bei starker Entladung gibt es Kontraindikationen zu Lasten, einschließlich Ladevorgängen. Sich am ersten Tag der Menstruation krank zu fühlen, ist ein Grund, sich nicht zu bewegen.

Überlegen Sie sich also die Möglichkeiten, wann der Sport an den kritischen Tagen abgebrochen werden sollte:

  1. Training mit der Last Bei einer Kraftübung während der Menstruation, z. B. beim Hocken mit einer Langhantel, belastet eine Frau die Muskeln der vorderen Bauchwand und des Damms. Dies führt zu einer Erhöhung des intraabdominalen Drucks und folglich zu einem übermäßigen Blutfluss. Krafttraining während der Menstruation ist kontraindiziert, da sie eine Endometriose hervorrufen.
  2. Gynäkologische Erkrankungen Bei Frauen, die an einem Uterusmyom oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es notwendig, körperliche Anstrengung aufzugeben. In diesem Fall führt der Sport zu erhöhter Ermüdung und dem Risiko einer Pathologie.
  3. Schmerzhafte Perioden Sport mit Dysmenorrhoe ist verboten, da dies den Gesundheitszustand negativ beeinflusst, die Beschwerden erhöht und die Menge des ausgeschiedenen Bluts erhöht.

Wenn sich eine Frau nicht weigern kann, Sportübungen durchzuführen, sollte sie vorher einen Frauenarzt konsultieren.

Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden?

Ein intensives Training während der Menstruation ist verboten. Es ist:

  • über den Besuch des Fitnessstudios. An kritischen Tagen ist das Training auf einem Standrad und einem Laufband kontraindiziert.
  • Schaukelpresse. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation den Beckenboden zu belasten;
  • springen An kritischen Tagen auf ein Trampolin zu springen, ist unerwünscht, da diese Kraftübung ein Mitnahmeeffekt ist.
  • die Planke Während des Trainings ist der Körper sehr angespannt, und dies sollte während der Menstruation vermieden werden.
  • Kniebeugen Ein solches Training erhöht die Muskelspannung des Beckens. Aus diesem Grund erhöht sich die Menge des ausgeschiedenen Blutes;
  • Übungen mit Körperschlag Ein solches Training ist kontraindiziert, da es zu einer Verletzung der Energiebilanz kommt.

Es stellt sich heraus, dass es in Abwesenheit von gynäkologischen Erkrankungen und Wohlbefinden nicht notwendig ist, den Sport während der Menstruation abzulehnen. Vergessen Sie jedoch nicht, Kontraindikationen für bestimmte Arten von körperlicher Aktivität in diesen Tagen.

Training während der Menstruation

Um gute sportliche Ergebnisse zu erzielen, muss man sich intensiv und regelmäßig engagieren. Frauen müssen leider manchmal aufgrund des Menstruationszyklus von dieser Regel abweichen, da sich nicht alle Frauen in dieser Zeit ausreichend mit körperlicher Aktivität befassen. Die meisten Mädchen, die in Form bleiben möchten, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Beim Versuch, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollte man die eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, im Vorfeld alle Aspekte dieses Themas studieren und herausfinden, wann und welche Übungen gemacht werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiterhin Sport treiben, haben einen starken Rückgang ihrer Motivation, Sport zu treiben. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus aufrechtzuerhalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der Sätze, die mit Annäherungen beherrscht werden, nehmen ab. Einige Leute stellen fest, dass die Erholung nach körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist völlig normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die direkt mit dem Sport zusammenhängen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihrem Vorteil ändern und mit größtmöglicher Rendite trainieren. Dies verringert nicht die Effektivität des Trainings und hält Ihren Körper und Ihren Körper in einem guten Ton.

Phasen des Menstruationszyklus

Um zu verstehen, welche Übungen am besten an kritischen Tagen durchgeführt werden können, ist es wichtig zu wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat.

Follikular

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Regelblutung fällt, endet mit dem Beginn des Eisprungs. Es ist durch die Entwicklung eines Follikels im Eierstock gekennzeichnet, der unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (von fünf oder mehr) scheidet die Schleimhaut der Gebärmutter Gewebe und Blut ab. Bereits am ersten Tag ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und steigt dann an. Dies führt zum Wachstum von Follikeln.

In einigen Quellen fand ein solcher Name des Hormons Estradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird während der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder follikelstimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung ist für die Einleitung des Eisprungs verantwortlich und reguliert die Sekretion von Progesteron. Die Dauer der follikulären Phase beträgt etwa zwei Wochen, endet also nicht mit dem Abschluss kritischer Tage.

Eisprung

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass aus dem Eierstock ein reifes Ei kommt, das zur Befruchtung bereit ist. Östrogen und Luteinisierungshormon erreichen ihr Maximum. Progesteron beginnt schnell zu steigen, was die höhere Temperatur des ganzen Körpers beeinflusst.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Eisprungperiode und endet zu Beginn der nächsten Menstruation. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet.

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einem Anstieg und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn die Empfängnis nicht stattgefunden hat. Die Dauer der Phase beträgt etwa 14 Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft eintritt.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Fluktuationen und Veränderungen im hormonellen Hintergrund einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um das Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, muss man wissen, wie man diese Schwankungen für Training und persönlichen Gesundheitsnutzen nutzt.

Machen Sie monatlich im gleichen Modus?

Viele Frauen stellen diese Frage, und die Antwort darauf überrascht viele. Das Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird empfohlen. Stoffwechsel, Insulinanfälligkeit und Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, so dass nichts das Training beeinträchtigt. Wenn der Gesundheitszustand zu wünschen übrig lässt, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn keine Beschwerden vorliegen, können Sie die Übungen sicher durchführen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies liegt an der Tatsache, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indizes für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen erhöht sich sogar die Schmerzschwelle und Sie können effektiver trainieren.

Der Nachteil dieser Zeit ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und die Energie in Ruhe viel weniger verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht vorteilhaft sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich und daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper einer Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich vor dem Unterricht gut aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten.

Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Hohe Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlechtert, erlaubt kein Training im normalen Modus. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Anstrengung aufgeben und Ruhe bevorzugen. Wenn Sie Sport treiben, dann sparsam und nicht in einem intensiven Tempo. Sollte sich nicht darüber aufregen, sich müde zu fühlen. Es ist besser, sich auszuruhen, weil der Körper wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben und fürchten, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass die Kalorien in großen Mengen verbrannt werden. Die Insulinsensitivität wird in den meisten Fällen niedriger und daher müssen Sie Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten aufnehmen. Vor dem Hintergrund eines reduzierten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss der kritischen Tage gezählt werden. Wenn dies normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen gibt es Abweichungen.

Wenn Sie sich der Phase genau sicher sein möchten, wird morgens die Basaltemperatur gemessen. In der follikulären Phase ist es niedriger und nach dem Eisprung ist es in der Lutealphase im Gegenteil erhöht, es bleibt bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn sie Verhütungsmittel nehmen?

Kontrazeptive orale oder hormonelle Zubereitungen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, unterliegen keinen Änderungen des Hormonspiegels, da der Östrogenspiegel nicht verringert wird, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und werden nicht verändert. Wenn sie sich weigern, Kontrazeptiva zu nehmen, beginnen die Hormone stark zu sinken. Frauen, die geschützt sind, können sich während der Menstruation engagieren und sich auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Manche fühlen sich immer noch stärker, andere wiederum haben keine Motivation und werden schnell müde.

Es sollte verstanden werden, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Sammlung von Muskelmasse als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da keine Fluktuation vorliegt. Hormonelle Kontrazeptiva beeinflussen die Wirksamkeit der körperlichen Aktivität nicht, können jedoch die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Zusammenfassend

An kritischen Tagen zu trainieren oder nicht, ist eine ausschließliche individuelle Entscheidung jeder Frau. Die Hauptsache ist der Versuch, die intensive und ernsthafte Belastung der Lutealphase aufzugeben. Lassen Sie sich nicht entmutigen und führen Sie das Training wie gewohnt aus, wenn es zu einem allgemeinen Zusammenbruch und zu schneller Ermüdung kommt. Sie müssen auf Ihren Körper hören, der durch Hormone deutlich macht, wann Sie üben können und wann es besser ist, sich auszuruhen.

Es gibt keine einzige "Empfehlung", die für alle Frauen geeignet ist. Manche Menschen fühlen sich während der Menstruation gut und trainieren gerne, andere dagegen können nicht die üblichen Ansätze machen. Jeder Organismus hat seine eigenen individuellen Eigenschaften. Wenn es schwierig ist, den optimalen Zeitplan für sich selbst zu finden, können Sie sich an einen Spezialisten wenden, der unter Berücksichtigung des Zyklus dazu beiträgt, dieses Problem ohne Gesundheitsschäden zu lösen.

Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation direkt);
  • follikulär;
  • Eisprung;
  • Luteal

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
  • Schmerzen im Unterleib;
  • Krämpfe im Gebärmutterhals.

Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • Entlastung zu reichlich;
  • schwindelig

Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

Und auch du solltest aufpassen:

  • beim sportlichen Gehen;
  • Fahrrad;
  • schwimmen;
  • Joggen

Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

  • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
  • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

  • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
  • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

  • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
  • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
  • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.

Training während der Menstruation - ist es möglich, während der Menstruation ins Fitnessstudio zu gehen

In diesem Artikel erklären wir, wie Hormone während des Menstruationszyklus behandelt werden, um eine maximale sportliche Leistung zu erreichen. Möchten Sie wissen, ob Sie während der Menstruation Sport treiben können, welche Art von Übungen Sie ausführen können und wann Sie keine körperlichen Aktivitäten ausführen können? Lesen Sie weiter und Sie werden an kritischen Tagen alles über Fitnesskurse lernen!

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie sich heutzutage weniger motiviert fühlen, Ihr Training weniger intensiv ist und manchmal die Erholung schlechter ist als üblich.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Menstruation eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die mit dem Sport in Verbindung stehen, einschließlich Stoffwechselrate und Ausdauer.

Wenn Sie die Zeit mit hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper während des Menstruationszyklus korrelieren, gewinnen wir Wissen, das wir in unserem eigenen Interesse nutzen können.

Wenn Sie Ihren Menstruationszyklus verstehen, können Sie den Trainingsfortschritt maximieren.

Wie man den Menstruationszyklus berechnet

Um die hormonellen Veränderungen während der Menstruation und die Durchführung von Workouts während der Menstruation zu verstehen, lassen Sie uns kurz die Phasen des Menstruationszyklus betrachten:

Follikelphase

Die follikuläre Phase beginnt am ersten Tag des Beginns der Menstruation und endet, wenn der Eisprung auftritt. In dieser Phase entwickeln sich Follikel im Eierstock.

Die ersten 5 Tage (und mehr) dieser Phase - der Zeitpunkt der Menstruation. In diesen Tagen werden Blut und Gewebe aus der Schleimhaut der Gebärmutter ausgeschieden. Am ersten Tag der Menstruation ist der Östrogengehalt am niedrigsten. Dann beginnt es zu wachsen und stimuliert das Follikelwachstum. (Hinweis: Sie haben möglicherweise das Hormon Estradiol getroffen, das auch mit dem Menstruationszyklus in Verbindung steht; Estradiol ist das wichtigste Hormon der Östrogengruppe, das während des reproduktiven Lebenszyklus produziert wird.

Follikelstimulierende (FSH) und Luteinisierungshormone (LH) der Hypophyse. FSH stimuliert das Follikelwachstum, während LH den Eisprung auslöst und die Progesteronsekretion reguliert. Die Follikelphase dauert ungefähr 14 Tage.

Eisprung

Das reife Ei verlässt den Eierstock und ist zur Befruchtung bereit.

Östrogen- und LH-Spiegel erreichen am Tag der Ovulation ihren Höhepunkt. Der Progesteronspiegel beginnt zu steigen und damit die Körpertemperatur.

Lutealphase

Die Lutealphase ist die Zeit zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation. Die Schleimhaut der Gebärmutter beginnt zu wachsen, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Der Gehalt an Progesteron und Östrogen beginnt zu wachsen, und damit die Temperatur des Körpers der Frau und umgekehrt, wenn die Eizelle nicht befruchtet wurde. Die Lutealphase dauert etwa 14 Tage, und wenn das Ei nicht befruchtet wurde, beginnt ein neuer Zyklus.

Sport während der Menstruation

Aus dem obigen Diagramm ist ersichtlich, dass Ihr Körper während des Menstruationszyklus erheblichen Schwankungen und Änderungen des Hormonspiegels unterliegt. Diese Schwankungen wirken sich nicht nur auf die reproduktive Gesundheit aus, sondern auch auf den Allgemeinzustand der Frau.

Mal sehen, wie man die Schwankungen des hormonellen Hintergrunds für das eigene Wohl im Sport nutzt.

Während der Menstruation trainieren Sie im normalen Modus

Es mag für Sie etwas seltsam klingen, aber während der Menstruation ist es nicht notwendig, sich ständig zu entspannen.

Während der Menstruation können Körpertemperatur, Stoffwechselrate und Insulinsensitivität auf einem normalen Ausgangswert bleiben, sodass Sie wie gewohnt trainieren können, bis Sie sich damit wohl fühlen.

Üben Sie in der Follikelphase hart

Ein hoher Testosteronspiegel während der Follikelphase trägt zum Aufbau von Muskelmasse 1 und Kraft 2 bei, sodass diese Zeit ideal für das Krafttraining ist. Sie können sogar eine Erhöhung der Schmerzschwelle spüren.

In dieser Phase ist jedoch eine Abnahme der Stoffwechselrate 3 zu beobachten, was zu einem geringeren Energieaufwand des ruhenden Körpers führt. All dies sollte kein Hindernis für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer sowie für ein intensives Training in diesen Tagen sein.

Trotz der Tatsache, dass die follikuläre Phase und der Tag des Eisprungs für ein intensives Krafttraining günstig sind, kann sich nach dem Eisprung das Verletzungsrisiko aufgrund hormoneller Veränderungen, beispielsweise eines erhöhten Östrogenspiegels 4, vor dem Training gut erwärmen.

Ruhe während der Lutealphase

In der Lutealphase werden Sie schneller ermüdet, insbesondere bei heißem Wetter aufgrund erhöhter Körpertemperatur, sodass das Training an diesen Tagen weniger effektiv ist 5. Heutzutage ist es besser, weniger zu arbeiten und sich mehr auszuruhen, und Sport sollte ruhiger und gemäßigter ausgeübt werden.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie an diesen Tagen des Monats schnell ermüden. Nutzen Sie das erworbene Wissen Ihres Zyklus und entspannen Sie sich, wenn Ihr Körper es erfordert.

Außerdem ist während der Lutealphase 6 die Stoffwechselrate höher, sodass Sie in der Ruhephase mehr Kalorien verbrennen als in der Follikelphase. Zusammen mit dieser kann die Insulinsensitivität niedriger als 7 sein, daher ist es heutzutage besser, sich auf Fette und Proteine ​​zu konzentrieren und nicht auf Kohlenhydrate.

Darüber hinaus verbraucht Ihr Körper während dieser Phase aufgrund der erhöhten Progesteronspiegel und der niedrigen Östrogenspiegel mehr Fett als Kraftstoff.

So erfahren Sie, in welcher Phase Sie sich gerade befinden

Um herauszufinden, in welcher Phase des Zyklus Sie sich gerade befinden, zählen Sie die Anzahl der Tage ab dem Tag, an dem die Menstruation beendet ist. Der normale 4-Phasen-Menstruationszyklus beträgt 28 Tage, die meisten Frauen leiden jedoch unter Schwankungen.

Eine andere Möglichkeit, Ihre aktuelle Phase des Zyklus herauszufinden, besteht in der Messung der Basaltemperatur. Es wird sofort nach dem Aufwachen gemessen. Ihre Basaltemperatur ist während der Follikelphase niedriger, steigt dann nach dem Eisprung an und bleibt während der Lutealphase bis zur Menstruation erhöht.

Es gibt auch eine Vielzahl von Anwendungen, die Ihnen helfen, Ihren Zyklus zu verfolgen.

Wie wirken sich Verhütungsmittel aus?

Wenn Sie hormonelle Kontrazeptiva einnehmen, die Östrogen und Progesteron enthalten, z. B. kombinierte orale Kontrazeptiva oder hormonelle Pflaster, werden Sie den zuvor beschriebenen Schwankungen des Hormonspiegels nicht ausgesetzt. Beispielsweise wird der Östrogenspiegel nicht verringert, wodurch Menstruation und Eisprung stimuliert werden.

Aus der nachstehenden Tabelle können Sie entnehmen, dass der Östrogen- und Progesteronspiegel während Ihres Zyklus stabiler und nicht schmerzhafter ist als in der obigen Grafik. Wenn Sie aufhören, Pillen zu nehmen, sinkt der Spiegel dieser Hormone.

Sport zu treiben kann heutzutage vom Gesundheitszustand abhängen. Vielleicht sind Sie bereit, mit dem Gewicht zu arbeiten, ohne zusätzliche Hormone zu sich zu nehmen, und möglicherweise fühlen Sie sich an Motivation und Energie, weil Ihr Körper sich noch nicht an die Norm angepasst hat.

Ein stabiler Hormonspiegel kann sich auf den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau auswirken, da Sie nicht so hormonell betroffen sind wie diejenigen, die keine Verhütungsmittel nehmen. Hormonelle Kontrazeptiva können die Insulinsensitivität erhöhen 7, mindern jedoch nicht die Wirksamkeit des Trainings 8.

Zusammenfassen

Sie entscheiden selbst, ob Sie während Ihrer Periode trainieren können, versuchen aber trotzdem, sich in der Lutealphase zu entspannen.

Seien Sie nicht sehr anstrengend, wenn diese Trainingstage nicht so gut verlaufen, wie Sie möchten. Das ist ganz normal. Hormone - chemische "Botenstoffe", die die verschiedenen Körperfunktionen steuern. Wenn Melatonin ein Signal zum Schlaf gibt, geben Hormonspiegel Signale zum Training oder zur Ruhe.

Denken Sie daran, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Wenn hormonelle Veränderungen erfordern, dass Sie während der Follikelphase hart trainieren und sich während der Lutealphase entspannen, dann ist es so. Der beste Weg, um für Sie zu trainieren, ist der, der zu Ihnen passt!

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Menstruationszyklus und Ihren Workouts haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Training im Fitnessstudio während der Menstruation

Im Allgemeinen scheint es mir, dass ein solcher Artikel von einer Trainerin geschrieben werden sollte. Aber aufgrund zahlreicher Anfragen entschied ich mich, dieses Geschäft anzunehmen. Ich nehme an, dass es viele Angriffe geben wird: "Wie können Sie darüber schreiben, wenn Sie ein Mann sind!" Aber da ich auch Mädchen ausbilde, stoßen Sie ständig auf Probleme, die während ihrer Menstruation auftreten.

Viele Frauen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, möchten das Training während der Menstruation nicht aufgeben. Obwohl ihre Freunde und einige Ärzte argumentieren, dass Sie auf keinen Fall trainieren können. Und die Mädchen beginnen, von vagen Zweifeln geplagt zu werden: Tun sie das Richtige, gehen sie trotz allem zu Schulungen?

Sie können dies während der Menstruation tun. Die Frage ist, wie viel die Last geändert werden muss. Dies hängt nicht nur mit den subjektiven Empfindungen (Schmerz, Schwäche, Schwindel) zusammen, sondern auch mit den physiologischen Merkmalen des Organismus während dieser Zeit.

Während der Menstruation kommt es zu einem starken Rückgang von Östrogen und Progesteron, was sich nachteilig auf Kraft, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Jede Frau kann in dieser Zeit grundsätzlich keine hohen sportlichen Ergebnisse zeigen, weshalb es besser ist, auf intensive und schwere körperliche Anstrengung zu verzichten. Die Menstruation ist natürlich keine Krankheit, aber hier kann sie mit einer leichten Krankheit verglichen werden, zum Beispiel mit einer Erkältung. Wenn Ihnen kalt ist, können Sie das Training nicht überspringen, aber die Belastung muss reduziert werden.

Nun ein paar spezifischere Empfehlungen. Die meisten Frauen erleben Menstruation mit unterschiedlich starken Schmerzen im Unterleib. Bei solchen Schmerzen wird der Druck auf die Presse besser oder ganz aufgehoben oder etwas ganz leichtes getan. Es ist auch besser, keine schweren Gewichte für 8 oder weniger Wiederholungen zu heben. Eine Frau ist kein Mann, und für sie ist das Gewicht, das sie nur achtmal heben kann, bereits sehr schwer. Sie können auch auf Kniebeugen, stanovyh-Belastungen und Hyperextension verzichten. In der Regel Übung, wenn der Körper stark geneigt ist. Aber das liegt, wie sie sagen, am Wohlbefinden.

Im Allgemeinen muss das Gewicht weniger genommen werden und es muss mehr zwischen den Sätzen liegen. In Einzelfällen müssen die oben beschriebenen Übungen ausgeschlossen werden. In sehr seltenen Fällen, wenn die Menstruation sehr hart ist, ist es besser, das Training ganz auszulassen.

Ich möchte noch ein paar Worte zum CMC sagen. Nach Beendigung der Menstruation steigt die Menge an Hormonen bei Frauen dramatisch an und gleichzeitig steigen ihre Arbeitsfähigkeit und ihr Wohlbefinden. Und alles dauert bis zum Eisprung. Während dieser Zeit (in der Regel 10 - 12 Tage) können starke und intensive Ladungen und Aufzeichnungen vorgenommen werden. Dann gibt es eine Rezession, die monatlich ihren Höhepunkt erreicht.

Ich hoffe, liebe Frauen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, einige Ihrer Zweifel und Ängste auszuräumen. Viel Glück und neue Rekorde!

Expertenmeinung

Alesia Nikolaevna - Trainer der Turnhalle VIKING (Minsk).

Als Frau und als Trainerin kann ich sagen, dass die Frage des Trainingsprozesses während der Menstruationsperiode sehr oft gestellt wird. Es gibt zwei Arten von Mädchen:

Typ 1 - Mädchen haben während der Menstruation keine körperlichen Beschwerden.

Typ 2 - Mädchen leiden unter starken Schmerzen, es gibt erhebliche körperliche Beschwerden im Beckenbereich und im Bauchraum.

Wenn Sie vom zweiten Typ sind, ist es natürlich besser, das Fitnessstudio in den ersten Tagen der Menstruation abzusagen.

Wenn es keine körperlichen Beschwerden gibt (die erste Art von Mädchen), können Sie sicher ins Fitnessstudio gehen. Folgen Sie nur den Regeln des Trainingsprozesses, die oben in dem Artikel von Ilya Timko beschrieben wurden. Und wirklich, seien Sie nicht überrascht, dass Ihre Fähigkeiten etwas nachgelassen haben. Dies ist nur eine Änderung Ihres hormonellen Hintergrunds unter dem Einfluss der Menstruation und keine Schwächung der Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes.

Übrigens können Sie bei Timko Ilya - dem Autor dieses Artikels und dieser Site - eine individuelle Übungsreihe bestellen.

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