Wie trainieren Sie während Ihrer Periode?

Oft vergessen Frauen auf der Suche nach einer schönen Figur ihre Hauptrolle, die Rolle der Mutter. Aufgrund schlechter Ernährung, regelmäßiger Ernährung und übermäßiger körperlicher Anstrengung beginnen die Probleme im weiblichen Teil. Insbesondere der Monatszyklus ist gestört, der Rhythmus geht verloren und die Symptome nehmen zu.

Fehler im Zyklus beeinträchtigen die Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Organismus. Erstens wird Ihr Blut ohne regelmäßige Menstruation nicht aktualisiert. Dies wirkt sich negativ auf das Aussehen und die Jugend, auf die Arbeit der Organe und auf das Wohlbefinden aus. Ein Training während der Menstruation während des gesamten Zyklus ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden.

Zweitens arbeiten die Hormondrüsen, die unterschiedliche Mengen und andere Hormone produzieren, nicht richtig. Dies führt zu noch größeren Störungen und "Verwirrungen" im Körper, die nicht verstehen, was passiert. Infolgedessen bekommen wir auch Stress, depressive Stimmung und andere „Reize“. Und als Bonus führt die falsche Sekretion von Hormonen zu hormonellem Versagen - einem Ungleichgewicht, das mit ständigem Hautausschlag, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Gesundheitsproblemen behaftet ist.

Drittens ist die Verletzung des Zyklus der emotionale Druck, der Angstzustände, Unzufriedenheit und Stress verursacht. Darüber hinaus ist es bei solchen Ausfällen sehr schwierig, den Eisprung für diejenigen zu zählen, die versuchen, schwanger zu werden.

Literatischer Umgang mit Lasten

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, nicht nur richtig und ausgewogen zu essen, sondern auch einen Trainingsprozess sinnvoll zu gestalten. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ob Sie ein ziemlich großes Übergewicht haben, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben und so weiter, müssen Sie beim Training Ihren monatlichen Zyklus und die Gesundheit der Frau im Allgemeinen berücksichtigen.

In Anbetracht des Menstruationsprozesses und seiner Phasen können Sie nicht nur Ausfälle und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern sich auch vor Nebenwirkungen wie z.

  • sich krank fühlen, sehr müde, erschöpft;
  • schweres PMS, schmerzhafte Perioden;
  • Apathie und Unwilligkeit, weiter zu trainieren.

Ein richtig zugeschnittenes Training für kritische Tage wird viel mehr Spaß und Ergebnisse bringen.

Seien Sie daher aufmerksam auf sich selbst, berücksichtigen Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, respektieren und lieben Sie sich, schützen Sie Ihre Gesundheit und fahren Sie nicht selbst.

Wie baue ich ein Training auf?

Berücksichtigen Sie den monatlichen Zyklus im Sport - das bedeutet, dass Sie die Belastung und die Trainingsarten je nach Zyklusstufe und Wohlbefinden anpassen.

Ihr Training sollte so flexibel wie möglich sein. Sie brauchen nicht zum Unterricht zu gehen und durch Kraft und Schmerz zu laufen, es ist nicht nötig, zu springen und zu hocken, wenn Sie reichlich Entlastung haben und so weiter. Passen Sie das Training für sich an und nicht umgekehrt. Sich selbst zu überwinden ist gut, sogar sehr gut. Aber wenn es um die Gesundheit geht, insbesondere bei der weiblichen Fortpflanzungsfunktion, ist das kein Witz.

Die erste Regel ist also elastisches Training. Das heißt, Sie passen die Belastung an Ihr Wohlbefinden an. Dies gilt insbesondere für die aktive erste Menstruationsphase.

Das Training sollte neben Flexibilität auch systematisch sein. Regelmäßige Belastungen mit allmählicher Zunahme der Komplexität und Dauer sind der richtige Ansatz. In diesem Fall wird es den Körper, insbesondere das weibliche Fortpflanzungssystem und die Hormone, positiv beeinflussen.

Viele Experten sagen sogar, dass Sport in Maßen generell für Frauen notwendig ist. Es schützt vor Stagnation, Störungen und Verzögerungen.

Wenn Sie es einmal in der Woche tun, sich aber bis zur Grenze quälen und eine ungesunde Diät einhalten, können Sie Verstöße gegen den Zyklus kaum vermeiden.

Von hier aus können wir die Nummer zwei abschließen: Der Erfolg von Frauengesundheit im regelmäßigen moderaten Training.

Darüber hinaus sollte die Intensität Ihres Unterrichts von der Menstruationsphase abhängen. Dies liegt daran, dass sich das Mädchen je nach Phase anders fühlt. Unterschiedliche Energieniveaus und körperliche Stärke, Ausdauer.

Aufgrund der Veränderungen, die im Körper in verschiedenen Stadien der Menstruation auftreten, können Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit und dergleichen auftreten. Es ist sehr wichtig, die Perioden mit einer stärkeren Belastung zu ordnen und die Zeit zuzuordnen, in der Sie langsamer werden müssen.

Regel drei: Steuern Sie die Höhe der Belastung in Abhängigkeit von der Menstruationsphase.

Phasen der Menstruation und körperlichen Aktivität

Wie bereits erwähnt, verhält sich der weibliche Körper anders und fühlt sich abhängig vom Stadium des Monatszyklus. Dies ist ein Muss, wenn Sie eine Schulung aufbauen, die Ihr persönlicher Trainer übernehmen sollte.

Es gibt vier Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen. In Anbetracht dessen müssen Sie Ihr Trainingsprogramm erstellen.

Phase Eins: Kritische Tage

Hält normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit gibt es maximale Veränderungen im Körper, die Vitalenergie nimmt ab. Häufig wird gefragt, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren. Dies ist auch nicht ganz richtig, da eine mäßige adäquate Belastung im Gegenteil die Schmerzen, die Menstruationsperiode usw. verringert.

Gleichzeitig müssen Sie die richtige Ladungsart auswählen. An kritischen Tagen nehmen Ausdauer und Kraft ab, weshalb das übliche Trainingsprogramm oft viel schwieriger erscheint als an gewöhnlichen Tagen.

Das heißt, Krafttraining, intensives Cardio, Cross-Fit, Tabata und andere Sportarten sollten für die nächste Woche verschoben werden. Erstens ist Ihr Körper für solche Belastungen nicht bereit, der Großteil der Energie fließt in den Prozess der Erneuerung und Erholung.

Zweitens: Wenn Sie sich zwingen, in einem solchen Zustand zu trainieren, „töten“ Sie nach und nach das Verlangen nach Training im Allgemeinen. Willenskraft ist großartig, aber manchmal müssen Sie mit Ihrem Körper Zugeständnisse machen. Und kritische Tage sind eine großartige Zeit dafür.

In kritischen Tagen erhöht sich jedoch die Elastizität der Muskeln. Das heißt, es wird leichter zu dehnen. Sie können diese Phase des Yoga machen, sich dehnen.

Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle und Ihr Wohlbefinden zu berücksichtigen. Bei sehr schmerzhaften kritischen Tagen ist es besser, den Unterricht für einige Tage zu unterbrechen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu "erholen".

Zweite Phase: follikulär

Es kommt auf kritische Tage und dauert 6 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper buchstäblich "zum Leben erweckt". Infolge des erhöhten Östrogenspiegels, der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen ist unser Körper für stärkeren Stress gerüstet.

Das Training in der Follikelphase ist ein Muss.

  • Zunächst haben Sie viel Kraft. Östrogen, das im Blut stark springt, gibt viel Energie und Ausdauer. Viele Mädchen feiern in der follikulären Phase sowohl in physischer als auch in moralischer Hinsicht einen kräftigen Vitalitätsschub. Sie werden also die Kraft haben, zu trainieren, die Stimmung, um sie durchzuführen.
  • Zweitens ist es in dieser Zeit das Übergewicht, das am besten bleibt, wenn Sie abnehmen wollen. Durch den beschleunigten Stoffwechsel können Sie Körperfett viel schneller loswerden.
  • Drittens werden in der Follikelphase die Muskeln besser trainiert. Sie haben mehr Leistung, reagieren besser auf die Last und erholen sich schneller.

In der zweiten Periode des monatlichen Zyklus ist es am besten, Zeit für intensives Training zu verwenden.

Hier sind Cross-Fit-, Tabata- und „HIT“ -Klassen, Stromlasten und schnelles Cardio genauso.

Sie können verschiedene Aktivitätsvarianten abwechseln, was sich positiv auf den Tonus der Muskelfasern auswirkt, ihre Stärkung und das „Verbrennen“ des überschüssigen Fetts im Körper.

Dritte Phase: Eisprung

Die Dauer beträgt zwei bis drei Tage. Wie wir wissen, gilt dieser Moment als der erfolgreichste für die Empfängnis eines Kindes: Der Körper befindet sich auf dem Höhepunkt seiner Aktivität und ist bereit für die Mutterschaft.

In Bezug auf das Training sagt der Eisprung, dass Sie die Belastung reduzieren müssen.

Während des Eisprungs ist der Östrogenspiegel immer noch hoch und die Ausdauer- und Kraftindikatoren sind ebenfalls hoch. Sie können intensives Training oder Cardio-Charakter fortsetzen.

Machen Sie sich jedoch bereit für einen Rückgang der Lebensenergie und die Notwendigkeit, zu anderen Arten von Lasten zu gelangen.

Vierte Phase: Luteal

Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, der 12 bis 16 Tage dauert und durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet ist.

Das Training während dieser Zeit ist nicht erforderlich, um es zu entfernen, aber Sie müssen die Intensität etwas reduzieren. Es ist möglich, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Sitzungen durchzuführen, jedoch mit geringerer körperlicher Belastung.

Sie selbst werden einen Zusammenbruch verspüren und zu wenig Energie für ein komplexeres Training haben.

In der Lutealphase musst du deinen Körper fühlen. Hier kann man nicht zu viel Druck auf den Körper ausüben, weil er sich gerade auf eine ernsthafte Umstrukturierung vorbereitet.

In der Tat sind kritische Tage ein großer Test für den weiblichen Körper. Es erfordert viel körperliche Energie und psychische Stärke. Daher ist es nicht notwendig, sich mit intensivem Training zusätzlich zu belasten.

Besonders zu erwähnen ist der ICP. Diese Zeit, deren Dauer nur drei bis sieben Tage beträgt, ist durch körperliche und psychische Beschwerden gekennzeichnet. Mädchen leiden oft unter Schmerzen im Unterleib, Rücken, Schwellung, Kraftverlust und allgemeinem Unbehagen.

Menstruation ist Stress für den Körper, der den emotionalen Zustand erfasst. Deshalb gehen Frauen oft genervt, aggressiv wie ein Streichholz. Beobachtete Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Apathie. Dies wird auch durch Hormone verursacht, da der gesamte hormonelle Hintergrund wieder aufgebaut wird.

Während des PMS sollte die Belastung des Körpers minimal sein. Der Power-Teil ist besser zu entfernen, sollten Sie einfach Cardio tun, wenn Sie die Kraft dazu haben. Entspannte Trainingsformen sind willkommen: Pilates, Yoga.

Training während der Menstruation: Demontieren Sie die Vor- und Nachteile

Frauen, die es gewohnt sind, aktiv zu leben, sollten wissen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können. Nach Meinung der Öffentlichkeit sollte das Krafttraining in diesem Zeitraum ausgeschlossen werden. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse von Studien von Physiologen lesen, stellt sich heraus, dass moderate Aktivitäten in „diesen Tagen“ sogar nützlich sind.

Wie die Menstruation mit körperlicher Aktivität zusammenhängt

Intensive Bewegung während der Menstruation verursacht schmerzhafte Krämpfe und erhöhte Blutungen. Wenn Sie sich jedoch während der Menstruation der Übung richtig nähern, werden die in dieser Zeit auftretenden Beschwerden schnell vergehen.

Die Reorganisation des Hormons bewirkt eine Ansammlung von Gewebeflüssigkeit. Dies ist auf die übermäßige Produktion von Progesteron durch den Körper - das weibliche Sexualhormon - zurückzuführen. Diese Situation führt zu einer Schwächung des Muskeltonus, so dass es an kritischen Tagen nicht erwünscht ist, aktiv Sport zu treiben.

Es ist besser, die Kraftübungen zu Beginn des Menstruationsflusses aufzugeben, wenn im Blut ein Progesteronüberschuss vorhanden ist und Östrogenmangel herrscht. In dieser Zeit leiden Mädchen unter körperlicher Aktivität und werden schneller müde. Ärzte empfehlen beispielsweise nicht, während der Menstruation auf die Presse zu drücken.

Im Gegenteil, Sport, der keine besonderen Belastungen erfordert, hilft geschwächten Muskeln, den Tonus zu erhalten. Hulahup während der Menstruation ist für einige Mädchen hervorragend.

Während der Menstruation nimmt der Hämoglobinspiegel im Blut ab. Dies ist auf den großen Blutverlust des Körpers zurückzuführen. Ein niedriger Hämoglobinwert führt zu Müdigkeit.

In der Mitte dieses Zeitraums sind die Auswirkungen der hormonellen Anpassung nicht mehr sichtbar. Ungefähr am 3. Tag der Menstruation nimmt der Körper die Östrogenproduktion wieder auf. Die Ausdauer steigt.

Warum nicht während der Menstruation trainieren?

Mädchen, die wissen möchten, warum Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können, sollten wissen, wie Kraftübungen heutzutage ihre Physiologie beeinflussen.

Frauen, die sich während der Menstruation in Körperkultur oder Fitness bewegen, übertragen Sportbelastungen auf unterschiedliche Weise. In einigen Fällen provozieren sie vermehrt Blutungen und verlängern die Dauer der Menstruation, in anderen wiederum verbessert sich das Wohlbefinden. Daher müssen die Übungen bei starken Schmerzen abgebrochen werden.

Der Hauptgrund für das Absetzen des Sports an kritischen Tagen ist das Risiko von Änderungen der Blutzusammensetzung aufgrund von Blutverlust. Da der Hämoglobinspiegel während der Menstruation abnimmt, führt intensives Training zu einer starken Verschlechterung der Gesundheit.

Die Gründe, aus denen ein langfristiges Krafttraining aufgegeben werden sollte:

  1. Übermäßige Blutung.
  2. Schwindel
  3. Gerinnsel und Schleim im Blut.
  4. Migräne, starke Kopfschmerzen.
  5. Gynäkologische Erkrankungen
  6. Uterusmyome
  7. Endometriose.
  8. In Ohnmacht fallen

Außerdem ist ein Sporttraining mit umgekehrten Posen kontraindiziert. Ruhigeres Yoga während der Menstruation ist nicht verboten. Beispielsweise können Sie Atemübungen machen.

Wann kann

Nicht alle Sportarten während der Menstruationsblutung sind kontraindiziert. Laut Ärzten können die negativen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden heutzutage vermieden werden, wenn Sie das Thema körperliche Aktivität sinnvoll angehen und sich nicht mit anstrengenden Workouts überlasten.

Es gibt bestimmte Sportarten, die im Gegenteil für Frauen empfohlen werden. Zum Beispiel ist Fitness und einfaches Joggen während der Menstruation sehr nützlich, da diese Art von körperlicher Aktivität den Muskeltonus stärkt und den Blutfluss normalisiert. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, muss dies aufgegeben werden.

Auch an kritischen Tagen wird Frauen empfohlen, sich zu strecken. Wenn Sie sich einen Tag vor Beginn der Menstruation dehnen, werden Sie feststellen, dass die Intensität der Schmerzen in diesem Zeitraum deutlich abnehmen wird.

Wenn Sie befürchten, während der Menstruation an Gewicht zuzunehmen, können Sie Yoga praktizieren. Statische Übungen helfen dabei, die Form zu erhalten und die Muskeln zu stärken.

Um Ihr Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern, wird empfohlen, Pilates zu machen, zu tanzen, zu schwimmen, zu rennen usw. Die Hauptsache ist, sich nicht selbst zu überfordern.

Um die Verschlechterung des Wohlbefindens durch sportliches Training an kritischen Tagen zu verhindern, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

  1. Jede Belastung mit Belastung sollte vollständig ausgeschlossen werden. Eine gesunde Frau kann nach einem Standardprogramm Sport treiben, ohne jedoch die Belastung zu erhöhen.
  2. Wenn Sie leichte Unterleibsbeschwerden haben, wird empfohlen, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen sollte reduziert werden.
  3. Von Krafttraining muss aufgegeben werden. Sie sollten durch Yoga oder Pilates ersetzt werden.

Wann ist es unmöglich

Für einige Sportarten gibt es heutzutage Kontraindikationen. Mit Menstruation Sport zu treiben, auch eine gesunde Frau ist nicht immer möglich. Es gibt Sportarten, die in dieser Zeit kontraindiziert sind. Während der Menstruation wird beispielsweise nicht empfohlen, sich an Bodyflex zu beteiligen, da dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

Bei starker Entladung gibt es Kontraindikationen zu Lasten, einschließlich Ladevorgängen. Sich am ersten Tag der Menstruation krank zu fühlen, ist ein Grund, sich nicht zu bewegen.

Überlegen Sie sich also die Möglichkeiten, wann der Sport an den kritischen Tagen abgebrochen werden sollte:

  1. Training mit der Last Bei einer Kraftübung während der Menstruation, z. B. beim Hocken mit einer Langhantel, belastet eine Frau die Muskeln der vorderen Bauchwand und des Damms. Dies führt zu einer Erhöhung des intraabdominalen Drucks und folglich zu einem übermäßigen Blutfluss. Krafttraining während der Menstruation ist kontraindiziert, da sie eine Endometriose hervorrufen.
  2. Gynäkologische Erkrankungen Bei Frauen, die an einem Uterusmyom oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es notwendig, körperliche Anstrengung aufzugeben. In diesem Fall führt der Sport zu erhöhter Ermüdung und dem Risiko einer Pathologie.
  3. Schmerzhafte Perioden Sport mit Dysmenorrhoe ist verboten, da dies den Gesundheitszustand negativ beeinflusst, die Beschwerden erhöht und die Menge des ausgeschiedenen Bluts erhöht.

Wenn sich eine Frau nicht weigern kann, Sportübungen durchzuführen, sollte sie vorher einen Frauenarzt konsultieren.

Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden?

Ein intensives Training während der Menstruation ist verboten. Es ist:

  • über den Besuch des Fitnessstudios. An kritischen Tagen ist das Training auf einem Standrad und einem Laufband kontraindiziert.
  • Schaukelpresse. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation den Beckenboden zu belasten;
  • springen An kritischen Tagen auf ein Trampolin zu springen, ist unerwünscht, da diese Kraftübung ein Mitnahmeeffekt ist.
  • die Planke Während des Trainings ist der Körper sehr angespannt, und dies sollte während der Menstruation vermieden werden.
  • Kniebeugen Ein solches Training erhöht die Muskelspannung des Beckens. Aus diesem Grund erhöht sich die Menge des ausgeschiedenen Blutes;
  • Übungen mit Körperschlag Ein solches Training ist kontraindiziert, da es zu einer Verletzung der Energiebilanz kommt.

Es stellt sich heraus, dass es in Abwesenheit von gynäkologischen Erkrankungen und Wohlbefinden nicht notwendig ist, den Sport während der Menstruation abzulehnen. Vergessen Sie jedoch nicht, Kontraindikationen für bestimmte Arten von körperlicher Aktivität in diesen Tagen.

Sport und monatlich

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Die Vertreter des fairen Geschlechts haben oft eine Frage - ist es möglich, während ihrer Zeit Sport zu treiben? Ich möchte das Trainingssystem nicht unterbrechen, aber die Gesundheitsversorgung sollte an erster Stelle stehen.

Veränderungen im weiblichen Körper

In der modernen Welt entscheiden sich viele Frauen für einen aktiven Lebensstil, und auch an sogenannten „kritischen Tagen“ möchten sie sich nicht von Sport, Tanzen, Outdoor-Spielen und Fitness trennen. Es ist notwendig zu wissen, welche Veränderungen zu diesem Zeitpunkt im Körper auftreten, und keine hohen Ergebnisse vom Körper zu verlangen, da er in diesem Zeitraum völlig andere Aufgaben hat.

Bei der Menstruation ist die Kraft der Muskelfasern und die Ausdauer bei längerer Anstrengung geringer und bei kurzen Sitzungen dagegen höher. Bänder werden viel elastischer, es erhöht die Elastizität und Flexibilität des Körpers, die Beweglichkeit der Gelenke. Dehnübungen sind besser als je zuvor und müssen unbedingt verwendet werden.

Merkmale der ersten Tage

Die Menstruation wird von allen Frauen auf unterschiedliche Weise toleriert, aber die ersten Tage sind definitiv für alle schwer. Schmerzen und depressive Verstimmungen können körperliche Anstrengung überwinden. Das Training sei mit wenigen Ausnahmen normal:

  • Das Ankleiden für den Unterricht sollte einfacher als üblich sein, um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden.
  • Schwindelgefühl, Schwäche sind am ersten Tag möglich. Wenn Sie das Training nicht verschieben möchten, nehmen Sie die Medikamente, die Sie normalerweise in solchen Situationen einnehmen, zum Beispiel Citramon;
  • besser in einem belüfteten Raum arbeiten;
  • Während der Menstruation verliert der Körper viel Wasser. Während des Trainings verliert die Flüssigkeit an Schweiß, sodass Sie mehr sauberes Wasser trinken müssen.
  • Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper fühlen. Wenn Sie nicht die Kraft haben, dies zu tun, sollte das Training um einen bestimmten Zeitraum verschoben werden.
  • In den ersten Tagen der Menstruation ist es verboten, an Kraftübungen teilzunehmen und zu joggen. Sie erhöhen den Druck im Unterleib, was zu Blutungen führen kann.

Jede Frau entscheidet selbst, ob sie ihr Studium fortsetzen will oder nicht, alles hängt von ihrem Gesundheitszustand ab. Sie sollten nur die zulässigen Übungen ausführen.

Kategoriale Kontraindikationen

In einigen Fällen ist der Sport während des Monats aus medizinischen Gründen verboten.

  • Schwere im Unterleib;
  • reichliche Entladung;
  • starke Schmerzen während der Menstruation;
  • chronisch entzündliche Erkrankungen des Fortpflanzungssystems.

Die entzündlichen Erkrankungen umfassen Endometriose und Myome. Bei diesen Pathologien kann jede körperliche Aktivität während der Menstruation den Gesundheitszustand verschlechtern. Alle Verstöße sind mit einem Misserfolg im hormonellen Bereich verbunden, weshalb es unmöglich ist, den Körper zu Beginn des Zyklus zu überlasten.

Es wird nicht empfohlen, einige Übungen auszuführen, zum Beispiel:

  • Sie können die Presse nicht herunterladen.
  • Führen Sie alle Aktionen am Unterleib durch.
  • Nicht erwünschte scharfe Bewegungen, Verdrehen in der Lendenwirbelsäule.
  • Seit einiger Zeit müssen Sie das Anziehen und Anheben der Gewichte verschieben.
  • Die körperlichen Eingriffe werden in Absprache mit dem Arzt durchgeführt.

Nützliche Übungen

Regelmäßige Bewegung hält den Muskeltonus aufrecht, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert die Durchblutung. Es hilft, monatlich reibungsloser durchzugehen. Die Intensität der Ladung sollte jedoch reduziert werden. Es ist besser, auf einfachere Übungen umzusteigen, die die Bauchmuskeln nicht belasten. Das Herunterladen der Presse während der Menstruation ist nutzlos, schädlich und schmerzhaft.

Bei regelmäßigen Sportarten ist es leichter, Depressionen zu tolerieren, bevor die Menstruation, Brust- und Bauchschmerzen nachlassen, und eine stabile Stimmung. Die Entwicklung des Hormons Freude - Endorphin wirkt sich während des Trainings positiv auf das Wohlbefinden des weiblichen Körpers aus.

Es ist notwendig, das richtige Tempo während des Unterrichts mit optimalen Belastungen zu wählen, was eine gute Übertragung dieser wenigen Tage ermöglicht. Laufen sollte durch Laufen ersetzt werden, du kannst das Nordic Walking meistern. Geschwindigkeit ist nicht wichtig, die Hauptaufgabe ist die motorische Aktivität.

Schwimmen hilft Schmerzen in der Lendengegend zu lindern, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Weiter schwimmen oder nicht jede Frau entscheidet für sich. Bei starkem Abfluss ist der Besuch des Pools nicht sinnvoll. Moderne Hygieneartikel sparen zwar vor Leckagen während des Trainings, fühlen sich aber nicht wieder nervös.

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, ist es am besten, sich mit Cardio zu beschäftigen. Das Krafttraining wird bis zum Ende der Menstruation verschoben. Bei schmerzenden Schmerzen im Unterbauch werden Übungen mit einem Heimtrainer, Laufband, Ellipse und Stepper empfohlen.

Etwa am vierten Tag des Zyklus verschwindet die durch hormonelle Störungen verursachte Schwäche. Sie können sich aktiv mit Fitness beschäftigen, sollten aber auch genau auf Ihre eigenen Gefühle hören.

Meinungs-Frauenarzt

Kommunikationsverzögerung und Training

Ein heftiger Start in den Sport mit großer körperlicher Anstrengung ist eine große Belastung für den Körper. In diesem Fall beginnt der Monat möglicherweise nicht pünktlich, aber die Situation stabilisiert sich allmählich. Bei erhöhter Belastung beginnt es auf der rechten Seite unter den Rippen zu stechen, als Signal dafür, dass die Intensität verringert werden muss.

Die Ursache für eine verzögerte Menstruation kann auch eine Störung des Hormonsystems sein. Sport erfordert viel körperliche Belastung und der Körper hat nicht genügend Fettgewebe im Körper. Darin werden Sexualhormone gebildet, die direkt an der Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit des Zyklus beteiligt sind.

Fazit

Der Trainer wird Ihnen sagen, welche Übungen Sie in dieser Zeit machen können. Der Besuch von Gruppenkursen ist nützlich, da sie zur Erhöhung der Stimmung beitragen.

Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie trainiere ich richtig?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand merkt ihre Periode überhaupt nicht, aber sie verdreht jemanden, so dass es keine Gedanken über das Training gibt, ich würde den Morgen leben sehen. Also, was zu tun ist - um den Schmerz, die Angst und den Hass zu durchbrechen oder das Spiel aufzugeben? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation trainiert werden.

Im Körper jeder Frau treten hormonelle Veränderungen auf, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Es ist nicht üblich, dieses Thema mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann er Ihnen sagen, dass ich Perioden habe? Werden sie nicht denken, dass ich nur ein fauler bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht anspricht, ist dies ein Grund, an seiner Erfahrung in der Ausbildung von Frauen zu zweifeln. Denn die Art und Weise, in der das Mädchen je nach Phase des Zyklus trainiert, wirkt sich auf das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust aus.

Für Anfänger werden natürlich auch regelmäßige Schulungen für dasselbe Programm ohne Änderungen angestellt. Wenn Ihr Körper zuvor keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen. Ungeübte Muskeln werden auf jede Art von Übung gut reagieren. Aber nach einigen Monaten, besonders wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine Änderung der Gesundheit und der Stimmung stark bemerken, müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken.

Die Hauptideen des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede für das Training und das Thema der bärtigen Witze. Das Ende des Zyklus ist die schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Frauen, die keine Kontrazeptiva trinken, und diejenigen, die dreiphasige Kontrazeptiva anwenden, unterscheiden sich in den verschiedenen Zyklusphasen. Für diejenigen, die einphasige Pillen trinken, unterdrücken sie die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Niveau ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass die Kraft bei Frauen mit natürlichem Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Verhütungsmittel trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das meiste Östrogen produziert.
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie bekommen also "mehr für das gleiche Geld". Darüber hinaus können Sie, wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Zeitplan für Ernährung und Training erstellen und die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigen, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich durch Schmerzen und Müdigkeit trainieren zu müssen.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort ist MÖGLICH. Aber ist es notwendig, wenn sich der Schmerz verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen können, der von der Phase des Menstruationszyklus abhängt, und wie Sie das maximale Ergebnis Ihres Trainings erzielen, ohne sich während der PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit derselben Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal dasselbe tun.

Zuerst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Kurz über den Menstruationszyklus

Nicht der gesamte Zyklus dauert 28 Tage, aber der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass er für alle gleich ist.

Der Menstruationszyklus ist in 2 Hauptphasen unterteilt:

  • Follikular (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der zwei Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage des Zyklus
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel variiert an verschiedenen Tagen des Zyklus. Besonders weibliche Hormone Estradiol (Östrogen) und Progesteron. Das Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron befindet sich in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation). Wie wirken sich diese Hormone auf Ihr Training aus?

Verhütungsmittel

Einphasig

Wenn Sie monophasische Kontrazeptiva trinken, sind Ihre Hormonspiegel im gesamten Monat gleich. Daher ist es nicht erforderlich, das Training und die Ernährung während des Monats zu ändern.

Dreiphasig

Mit dreiphasigen Verhütungspillen nehmen Sie drei Monate lang drei verschiedene Pillen, um sich dem natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers anzupassen. Essen und Bewegung ist auch am besten, um die maximale Wirkung auf sie einzustellen.

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten.

Man merkt, dass man manchmal mit viel Kraft und Begeisterung fast ins Fitnessstudio rennt. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, wollen Sie sich in eine Decke aufrollen und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, kein einziges Phytomeal auf Instagram wird zu diesem Zeitpunkt Kraft für ein hartes Training geben. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% abweichen kann. Theoretisch sind dies +5kg, wenn Sie mit einer 50kg-Langhantel hocken.

Die Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Vorschläge, dass das Kraftwachstum beim Training während des Eisprungs beantwortet wird:

  • Peak-Östrogenproduktion (beeinflusst direkt die Myofibrillen in den Muskelfasern - mit deren Hilfe die Muskeln zusammenziehen)
  • Peak Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Die Forscher geben noch keine hundertprozentige Garantie, so dass Sie den Test an sich selbst nicht beeinträchtigen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Tagebuch auf und notieren Sie, wie viel Kraft Sie während des Trainings hatten (wie viel Gewicht Sie trainieren konnten, wie viele Wiederholungen / Sets und allgemeines Wohlbefinden Sie vor und nach dem Training haben). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie beim Training stärker sind, wenn es während des Eisprungs ist.

In allen Studien zeigten die Patienten, die monophasische Verhütungsmittel einnahmen, während der verschiedenen Zyklusphasen keine Veränderungen des Kraftniveaus während des Trainings. Einige Studien zeigen, dass solche Verhütungsmittel die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig reduzieren.

Wie planen Sie ein Training vor / nach und während der Menstruation?

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Mänteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie die Phase des Menstruationszyklus das Muskelwachstum während des Trainings für Frauen beeinflusst. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, werden Muskelmasse und Kraft besser als wenn die meisten Trainingseinheiten in der Lutealphase durchgeführt werden.
  • Schwere und häufigere Trainingseinheiten in der follikulären Phase (zum Beispiel fünfmal pro Woche) und leichter in Luteal (zum Beispiel einmal wöchentlich) führen zu besseren Ergebnissen als regelmäßig drei Mal pro Woche
  • Der Effekt des Trainings ist für diejenigen, die Verhütungsmittel nehmen oder nicht, unterschiedlich. Diejenigen, die monophasische Verhütungsmittel trinken, macht es keinen Sinn, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Diejenigen, die keine Empfängnisverhütung haben oder dreiphasig sind (dh der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten), sollten am besten verändert werden. In der Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Wenn dagegen das härtere Training in der Lutealphase war, nahm die Muskelmasse um 1,9% ab.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Wachstum der Muskelmasse, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen noch keine Trainingserfahrung hatten und täglich 55-60 g Protein verbrauchen. Bei absolut Anfängern reagieren Muskeln sehr gut auf das Training. Daher ist es von Anfang an nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Übungstechnik gut zu lernen und richtig zu essen zu beginnen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Diese Kalenderanwendung hilft Ihnen, Ihr Eisprungdatum zu verfolgen. Die Ausnahme sind Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, in den Phasen des Zyklus mit dem Training zu experimentieren.

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundlegende Übungen (Hocken, Stoßen mit einer Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr unterschiedliche Übungen für jedes Training. Tägliche Kalorienzufuhr - + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskelmasse aufbauen), wenn Sie Gewicht verlieren - kein Überschuss (dh auf der Höhe des Tagessatzes).

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Idealerweise können Sie mit Beginn eines neuen Zyklus und der follikulären Phase (dem ersten Tag der Menstruation) schwere Trainingseinheiten beginnen. Wenn Sie jedoch die Perioden (die ersten 3-5 Tage) hart ertragen, beginnen Sie ein hartes Training mit 3-5 Tagen (am Ende der Menstruation). Üben Sie in diesen ersten 3-5 Tagen kein Kardio (wenn Sie Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit einem harten Training.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um das Maximum aus sich heraus zu ziehen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren Sie lang, hart und intensiv 3-5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in grundlegenden Übungen zu erhöhen - Kniebeugen, Stanovaya-Traktion, Traktion am Gürtel. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Letzte zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - die Kraft fürs Training wird geringer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Ein starkes Training zu dieser Zeit wirkt sich negativ auf die Muskulatur aus. Daher müssen Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Seit In der follikulären Phase haben Sie zusammen mit den Muskeln etwas zugenommen und Fett, dann ist es im Luteal notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen und Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr: minus 5-15% oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und die Muskeln etwas opfern können.

Die minimale Anzahl von Workouts zu diesem Zeitpunkt - 1-2 Power pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, geben Sie 1 - 2 Minuten lang 1 - 2 Cardio mit niedriger Intensität hinzu. Diese Strategie des Trainings und der Ernährung wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Reaktion der Muskeln auf schweres Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie die ersten zwei Wochen gepflügt haben (follikuläre Phase), wird nirgendwohin gehen, wenn Sie in den letzten zwei Wochen eine Pause machen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft einnehmen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause auf nachfolgende Workouts ansprechender reagieren. All dies führt langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren.

Was ist, wenn ich oft trainiere?

Jemand ist leichter mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche ist entspannend und nach einer harten Zeit, in den Rhythmus zurückzukehren. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase den Trainingsaufwand um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sets, weniger Arbeitsgewicht, kürzer als das Training selbst).

PMS und süß

Der Wunsch, jeden zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einem Rudel zu kämpfen und die Seele einem Scheich aus Iran für einen Schokoriegel zu verkaufen - ist Ihre Reaktion auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vorbeigeht, die Hormone werden wieder "normal". Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychischen Erleichterung einmal täglich Chitmyla eingeben. Aber nur, wenn dies nicht den Turm "sprengt" und Sie nicht für eine Woche in den Kampf gehen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und fahren Sie nicht in zu starre Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema bezüglich des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, die ersten zwei Wochen zu 100% zu drücken und zu arbeiten, die zweiten zwei Wochen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen ungefähren Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, teilen Sie ihn mit Ihren Freunden!

PMS, monatlich und Sport: Sie können oder nicht trainieren, nützliche Übungen und Tipps

Gepostet von: Lady Venus · Gepostet am 06.06.2016 · Aktualisiert am 28. August 2018

Mädchen, die regelmäßig ein Fitness- oder Fitnessstudio besuchen, zweifellos gut gemacht, das ihre Gesundheit überwacht. Aber mit der Einführung der Menstruation denken viele Menschen, ist es möglich, während der Menstruation Sport zu treiben?

Es ist alles vieldeutig und hängt von vielen Faktoren ab, die wichtig sind, um den Körper nicht zu schädigen. Zusätzlich gibt es einige Übungen, die helfen, Schmerzen während der Menstruation und des prämenstruellen Syndroms zu reduzieren.

Der Inhalt

Erlaubter Sport während der Menstruation

Der Menstruationszyklus ist ein normales physiologisches Phänomen. Für Profisportler ist der Beginn der Menstruation kein Grund, das Training abzubrechen. Der weibliche Körper kann während der Menstruation schwere Belastungen aushalten.

Frauen, die einen Fitnessclub besuchen oder mit dem Ziel trainieren, Gewicht zu verlieren oder einen Körper zu straffen, sollten wissen, in welchen Fällen Menstruationskurse nicht kontraindiziert sind.

  1. Gesundheit Wenn Sie wissen, dass Sie ein absolut gesunder Mensch sind, gibt es während Ihres Zeitraums keine Einschränkungen für den Unterricht. In diesem Fall geht es auch um individuelle Empfindungen in dieser Zeit. Wenn Ihre Perioden nicht mit starken Schmerzen einhergehen, gibt es keinen Grund, das Training abzubrechen.
  2. Wenn es eine leichte Schwäche ohne starke Schmerzen und Krämpfe gibt, können Sie mit einem leichten Programm üben.
  3. Sie können während der Menstruation Sport treiben, wenn die Frau keine gynäkologischen Erkrankungen hat oder ein Trainingsverbot beim Frauenarzt vorliegt.

Wenn eine Frau während der Menstruation Müdigkeit verspürt, sich jedoch sportlich betätigen möchte, wird empfohlen, die Belastung durch Dehnungsübungen, Pilates oder Yoga zu ändern.

Verbotener Sport während der Menstruation

Es ist kontraindiziert, während der Menstruation Sport zu treiben, wenn eine Frau eine der folgenden Bedingungen hat:

  • Chronische gynäkologische Erkrankungen oder das Verbot eines Frauenarztes beim Training während der Menstruation.
  • Das Vorhandensein eines ausgeprägten Schmerzsyndroms sind Krämpfe, die mit der Bewegung zunehmen.
  • Schwindel und Verschlechterung des Allgemeinzustandes des Körpers.
  • Übermäßige Blutung, die mehrere Tage lang nicht abnimmt.

Seien Sie nicht frivol über die Sportverbote während der Menstruation. Verbotene Belastungen können zu verschiedenen Unregelmäßigkeiten und Störungen des Menstruationszyklus führen, die Hormone reduzieren oder erhöhen.

Sport während des PMS

Entgegen der Ansicht, dass es bei ICP notwendig ist zu lügen, muss gesagt werden, dass eine angemessene Belastung im Gegenteil dazu in der Lage sein wird, den Zustand zu lindern und Schmerzen zu lindern. Bei nicht intensiven sportlichen Aktivitäten nimmt die Blutzirkulation im kleinen Becken zu, die Glückshormonhormone - Endorphine - und damit die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.

Es hat sich gezeigt, dass laufende Übungen einen positiven Effekt auf PMS haben und schmerzende Schmerzen lindern. Es sollte nicht in einem intensiven Tempo laufen und keine plötzlichen Stöße machen. In den Tagen der am häufigsten vorkommenden Sekrete ist es besser, das Laufen durch einen kurzen Spaziergang zu ersetzen.

Schwimmen

Wasser zum Schwimmen sollte warm wählen, fragen Sie nicht nach seiner Temperatur im Pool. Kaltes Wasser kann Schmerzen und Krämpfe verstärken. Aufgrund der umhüllenden Eigenschaft von Wasser werden Lumbalbeschwerden beseitigt, wenn schwimmende Muskelkrämpfe passieren.

Cardio-Training

Es ist nützlich für Frauen, die monatliche Schmerzen und eine geringe Spannung im Unterleib haben. Dank der Übungen am stationären Fahrrad, Laufband oder Ellipse verschwinden alle unangenehmen Symptome, wenn sich die Gefäße ausdehnen.

Es ist eine ausgezeichnete Übung, um Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Yogaübungen können Krämpfe effektiv lindern und Unbehagen beseitigen.

Übungen zur Erleichterung von PMS und monatlich

Yoga-Pose "Cobra"

  • I.p. auf dem Boden liegend, die Füße nach unten gerichtet, die Knie angespannt.
  • Atmen Sie aus, heben Sie den Torso an, werfen Sie den Kopf zurück.
  • Nehmen Sie ein paar Atemzüge, heben Sie den Torso noch höher an.
  • Pubis müssen den Boden berühren.
  • Schneiden Sie das Gesäß und den After.
  • Halten Sie die Pose 20 Sekunden lang und kehren Sie zum SP zurück

Auf dem Boden liegen

  • I.p. auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Hände am Körper entlang, die Handflächen nach unten.
  • Beuge den Bauch sanft auf und ab und atme kurz ein. Führen Sie 2 Minuten aus.
  • Die Muskeln sollten so entspannt wie möglich sein.

Atemübung

  • I.p. auf dem Rücken liegen.
  • Legen Sie einen leichten Gegenstand auf den Bauch - ein Buch.
  • Atmen Sie mit dem Magen mit langsamen Atemzügen durch die Nase ein, halten Sie den Atem für 5 Sekunden an - langsames, ruhiges Ausatmen.

Pose Yoga "Kamel"

  • I.p. kniend, gerade zurück, Hände auf den Hüften.
  • Erreiche dich, beuge dich zurück und stelle dir vor, dass sich ein Ball unter seinem Rücken befindet.
  • Drehen Sie die Hände zu den Füßen und atmen Sie einige Minuten lang in dieser Position.

Yoga-Pose "Kind"

  • I.p. kniend, senkt das Gesäß an den Fersen.
  • Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, berühren Sie Ihre Stirn mit dem Boden, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
  • Atmen Sie ein paar Mal in Position.

Mit erhobenen Beinen posieren

  • I.p. Rückenlage senkrecht zur Wand.
  • An den Knien gebeugte Füße an die Wand gelegt, das Gesäß zieht sich so nahe wie möglich an die Wand.
  • Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position.

Sporttipps für die Menstruation

Diejenigen, die an kritischen Tagen Sport treiben möchten, sollten wissen, wie sie die Last verteilen und welche Übungen an diesen Tagen zu tun sind, wird nicht empfohlen.

  1. Laden - ein wichtiger Bestandteil des Trainings und muss geändert werden.
  • Die Intensität der Übungen sollte monatlich um 30 - 50% reduziert werden.
  • Wenn sich die Intensität der Ladung nicht ändern soll, ist es besser, im Pool zu trainieren.
  • Es wird nicht empfohlen, Druck auf die Presse, den Rücken und den unteren Rücken auszuüben. Heutzutage ist es besser, die Muskeln der Arme, Beine oder des Brustkorbs zu trainieren.
  • Übungen, die nicht für die Menstruation empfohlen werden:
  • Zu aktive Aerobic-Übungen oder monatliche Formgebung ist inakzeptabel.
  • Führen Sie scharfe Bewegungen des Rumpfes durch, und Übungen im unteren Rückenbereich sind kontraindiziert.
  • Während der Menstruation ist es nicht erforderlich, Kraftübungen mit Gewichten oder Gewichtsbelastung durchzuführen.
  • Es ist verboten, die Presse während der Menstruation zu pumpen, da ein Anstieg des Abdominaldrucks einen Blutabfluss in das Peritoneum und die Entwicklung der Krankheit - Endometriose - hervorrufen kann.
  • Übungen, die für die Menstruation empfohlen werden:
  • Yoga, Pilates oder Stretching.
  • Laufen, wodurch Sie nicht nur fit bleiben, sondern auch das Auftreten von Menstruationsschmerzen reduzieren.
  • In den Tagen der Menstruation tritt das Schwitzen immer häufiger auf, da Sie für den Unterricht leichte Kleidung wählen und sicherstellen sollten, dass der Raum belüftet wird, damit der Körper nicht überhitzt.
  • Wenn man sich mit den Simulatoren beschäftigt, sollte man die Intensität des Trainings mit ihnen um ein Drittel reduzieren.
  • Die Trainingsdauer und die Anzahl der Wiederholungen von Übungen sollten ebenfalls etwas reduziert werden.

Während der Menstruation sollten Sie die Übung nicht mit umgekehrten Körperhaltungen durchführen, um die Gesamtenergiebilanz nicht zu stören.

Kann man während der Menstruation Sport treiben?

Die Tätigkeit einer Frau hängt direkt von ihrem Menstruationszyklus ab. Die durchschnittliche Dauer beträgt 28 bis 30 Tage, aber für die Blutungsperiode kann sich der Gesundheitszustand verschlechtern. Emotionale Spannungen und Stimmungsschwankungen beeinflussen den Alltag. Die normale Menstruation verläuft in den ersten Tagen schmerzlos oder mit leichten Beschwerden im Unterbauch. Einige Frauen machen sich Sorgen über starke Schmerzen, die sich auf den unteren Rücken und das Rektum auswirken können. An solchen Tagen können sie nicht normal arbeiten, sich bewegen, lieber im Bett liegen. Diejenigen, denen es gut geht, machen sich Sorgen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können.

Abhängigkeit vom Hormonspiegel

Der monatliche Zyklus wird durch die Sekretion von Östrogen und Progesteron bestimmt. Zu Beginn der Menstruationsblutung steigt die Progesteronkonzentration im Blut maximal an. Es trägt zur Flüssigkeitsansammlung bei, so dass einige Mädchen eine Gewichtszunahme aufgrund einer leichten Gewebeschwellung spüren. Versuche, das Training vor der Menstruation zu verstärken, werden keine Ergebnisse bringen.

Es dauert 1-2 Tage ab dem Beginn der Blutung, die Östrogensekretion wird erneut erhöht. Das Hormon hat eine anabole Wirkung, so dass Krafttraining zur Entwicklung der Muskeln beiträgt.

Konzentriert auf die physiologische Veränderung des Hormonspiegels und das Wohlbefinden können Sie die ideale Formel für die Verteilung der Berufe ableiten. Ziehen Sie in den frühen Tagen der Menstruation das Dehnen vor und trainieren Sie von geringer Intensität. Nach dem Ende der Entlastung können Sie weitere Kraftübungen hinzufügen.

Welche Trainingsarten sind kontraindiziert?

Auch bei guter Gesundheit sind einige Belastungen kontraindiziert. Erhöhte Blutungen und Schmerzen - gefährliche Folgen, weshalb Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können. Anstelle der üblichen 4-5 Tage kann die Menstruation 7-10 dauern, es kommt zu mehr Blutverlust. Dies führt zu einer Abnahme der Hämoglobinwerte und zur Entwicklung einer Anämie.

Die folgenden Trainings sind während der Menstruation kontraindiziert:

  1. Arbeiten Sie mit Gewichten, an Simulatoren, mit Hanteln. Krafttraining während der Menstruation belastet den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur und erhöht den Druck auf den Bauch. Nach einem Training kann der Bauch weh tun, Blutungen können sich verstärken. Ein alarmierendes Zeichen ist das Auftreten von scharlachrotem, flüssigem Blut. In diesem Fall muss dringend ein Arzt konsultiert werden.
  2. Es ist notwendig, auf Bauchmuskeltraining, Verdrehen und Yoga-Asanas zu verzichten, bei denen Sie Ihren Bauch stark einziehen und belasten müssen.
  3. Anaerobe Übungen während der Menstruation sollten am besten nicht durchgeführt werden. Während dieser Zeit nimmt die Ausdauer ab, die übliche Last kann nicht. Eine Beschleunigung des Blutflusses während eines Cardio-Workouts führt zu starken Blutungen. Deshalb wird Joggen durch Gehen ersetzt, statt intensiver Fitness leichte Aerobic zu betreiben.

Unter welchen Bedingungen kann nicht trainiert werden

Gynäkologische Erkrankungen beeinflussen die Möglichkeit, während der Menstruation Sport zu treiben. Endometriose und Myome selbst werden begleitet von:

  • starke Blutung;
  • Verlängerung der Menstruation bis zu 10 Tagen;
  • Schmerzen im Unterleib und im unteren Rücken;
  • Verschlechterung des Allgemeinzustandes;
  • Anämie

Sportliche Aktivitäten bei diesen Krankheiten wirken sich negativ auf den Gesundheitszustand aus. Daher wird empfohlen, sie während der Menstruation aufzugeben.

Das Training für Mädchen während der Menstruation ist ebenfalls kontraindiziert, wenn die folgenden Symptome auftreten:

  • schmerzhafte Krämpfe im Unterleib;
  • allgemeine Schwäche, Schwindel;
  • starke Blutung;
  • Erkrankungen des Urogenitalsystems.

Wenn Dysmenorrhoe beunruhigt, der Menstruationszyklus unregelmäßig ist, häufig Ausfälle auftreten, ist es nicht notwendig, bereits vor der Menstruation eine große Belastung zu geben. Kann aufgrund von körperlicher Betätigung eine Verzögerung der Menstruation entwickeln.

Nützliche Workouts

Einige Gynäkologen glauben, dass leichte Belastungen nicht nur stören, sondern auch die Symptome von PMS lindern. Beim sparenden Training beachten:

  • Mangel an Blähungen;
  • schmerzlose Brust;
  • Stoffwechselstimulation;
  • Kampf mit Stimmungsschwankungen;
  • Verbesserung der Durchblutung

In Ermangelung von Kontraindikationen können Sie Sport treiben, aber Sie sollten die Art des Trainings wählen. Übungen im Fitnessstudio oder Fitnesscenter können durch Hausaufgaben ersetzt werden. Dies erlaubt es, sich in ihrem eigenen Rhythmus zu engagieren.

Yoga und Pilates sind die besten Möglichkeiten, um Ihren Körper fit zu halten, ohne ihn zu verletzen. Es ist notwendig, auf Asanas von geringer Komplexität einzugehen, umgedrehte Posen und übermäßige Druckspannung zu vermeiden. Richtige rhythmische Atmung reduziert Schmerzen und entspannt die Muskeln, löst emotionale Verspannungen.

Gymnastik- und Dehnübungen eignen sich auch für das Training während der Menstruation. Sie werden die Muskeln in einem Ton unterstützen, sie erzeugen keine übermäßige Belastung, sie sind effektiv.

Aktives Laufen kann durch Gehen und Wandern ersetzt werden. Solche Trainingseinheiten mit monatlich verbrannten Kalorien ermöglichen es, in dieser Zeit nicht an Form zu verlieren. Gut verträgliches Radfahren. In diesem Fall können Sie die Übung im Fitnessstudio auf einem Heimtrainer oder mit einem normalen Fahrrad durchführen.

Schwimmen entspannt und lindert schmerzhafte Krämpfe. Die Belastung ist gleichmäßig verteilt, die meisten Muskeln sind betroffen. Mit richtig ausgewählten Hygieneprodukten können Sie die kritischen Tage ignorieren. Voraussetzung - warmes Wasser im Pool. Hypothermie erhöht den Spasmus und die Schmerzen, kann die Entwicklung einer Entzündung hervorrufen. Es ist auch besser, offene Reservoirs zu vermeiden, da während der Menstruation die Öffnung des Uterus auftritt und es zu einer Infektion kommen kann.

Während der Menstruation können Sie Reitsport betreiben. Die Körpertemperatur des Pferdes ist höher als die eines Menschen. Die Hitze von ihrem Rücken wärmt die Beckenorgane, lindert Krämpfe und lindert Schmerzen. Der Kontakt mit dem Tier erzeugt positive Emotionen.

Hilfreiche Ratschläge

  1. Vergessen Sie nicht Hygieneartikel. Während des Unterrichts müssen Sie Tampons auswählen.
  2. Die Uniform sollte frei sein und darf die Bewegung nicht behindern. Um unangenehme Situationen zu vermeiden, sollte die Farbe des Trainingsanzugs dunkel sein.
  3. Es ist notwendig, reichlich Nahrung zur Verfügung zu stellen, um verlorene Flüssigkeit aufzufüllen.
  4. Verzichten Sie auf Kaffee und Coca-Cola, da die enthaltenen Substanzen die Schmerzen im Unterleib verstärken.

Regelmäßige körperliche Bewegung hilft, den Körper in guter Form zu halten. Frauen, die das Training nicht vergessen, entlasten sich und andere von den Manifestationen des prämenstruellen Syndroms. Sport ermöglicht es Ihnen, unnötige Emotionen auszulassen und auch an kritischen Tagen emotional ausgewogen zu bleiben.