Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Frage „Kann man während der Menstruation trainieren?“ Ist in den TOP-5 der beliebtesten Fragen für Zozhnik. Und heute diskutieren wir dieses Thema endlich.

Materiel

Wir denken, es wäre nicht überflüssig, Ihnen noch einmal die Phasen des Menstruationszyklus mitzuteilen. Die Dauer des Ovarien-Menstruationszyklus (im Folgenden CMC) reicht von 21 bis 36 Tagen, im Durchschnitt von 28 Tagen. Der gesamte Zyklus kann in 5 Phasen unterteilt werden:

Phase I - Menstruation

In der ersten Phase tritt die eigentliche Menstruationsblutung auf. In dieser Zeit sinkt der Stoffwechsel stark ab, die Frau wird diffuser, die Empfindlichkeit aller sensorischen Systeme (Sehen, Hören, Taktilität) nimmt ab. Mädchen in dieser Zeit sind reizbar und emotional instabil. Aufgrund der Tatsache, dass der Einfluss des Vagusnervs verstärkt wird, dehnen sich die Gefäße aus und die Häufigkeit von Atmung und Herzschlag nimmt ab. Und da Blut verloren geht und Flüssigkeit zurückgehalten wird, nimmt die Anzahl an roten Blutkörperchen, Hämoglobin, Leukozyten und Blutplättchen im Körper ab.

Phase II - postmenstrual

In der zweiten Phase entwickelt sich der Follikel im Eierstock bis zu seiner Reifung und seinem Bruch. Während dieser Zeit gibt es mehr Östrogen im Blut - das wichtigste weibliche Hormon, und es kommt zur Entwicklung der Gebärmutterschleimhaut. Und wenn vor der Menstruation viele Mädchen geschwollen und geschwollen sind und eine Gewichtszunahme von 1-2 kg bemerken können, sind die Damen unmittelbar nach der Menstruation normalerweise fröhlich, fröhlich und schlank. In diesen Tagen sind Frauen in ihrem emotionalen Hintergrund den Männern am nächsten.

Phase III - Ovulation

In der dritten Phase verlässt das Ei den Follikel und dringt in den Eileiter und weiter in die Gebärmutter ein. Die Östrogenkonzentration im Blut beginnt abzunehmen und der Progesteronspiegel ist immer noch niedrig. Der Wert der Grundumsatzrate sinkt, die Arbeitseffizienz sinkt drastisch und die üblichen Dinge erfordern viel Energie.

Phase IV - postovulatorische

In der vierten Phase bilden Follikelreste den Corpus luteum, der zu einer neuen endokrinen Drüse wird und das Hormon Progesteron ausscheidet. Auch hier steigt das Niveau der Stoffwechselprozesse und der Effizienz. Frauen in dieser Zeit klingen normalerweise und traurig.

Phase V - prämenstruell

In Phase V degeneriert das Corpus luteum 2-3 Tage vor Beginn der Menstruation. Die Konzentration von Progesteron und Östrogen im Blut nimmt ab, die Funktionsfähigkeit des Organismus nimmt ab.

Die Erregbarkeit des Zentralnervensystems steigt, die Herzfrequenz und die Atmungsrate steigen an, die Gefäße verengen sich und der Blutdruck steigt. Der Glykogengehalt in der Leber nimmt ab und die Glukose- und Kalziumkonzentration im Blut steigt an, der Stoffwechsel im Körper steigt an. Viele Mädchen berichten von einer Verschlechterung der Seh- und Sehschärfe, und fast alle leiden in dieser Zeit unter Reizbarkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Bauch- und Rückenschmerzen und Kopfschmerzen. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Appetit wächst, und sogar auf der Waage von +2 kg ist der Magen wie bei einer schwangeren Frau.

Wie trainiere ich in verschiedenen Zyklen?

Nachdem wir das Material sorgfältig studiert haben, schließen wir daraus, dass die Arbeitsfähigkeit der Frau direkt von der Reorganisation der Körperfunktionen in verschiedenen CMC-Phasen abhängt: In der I-, III- und V-Phase verschlechtert sich der Funktionszustand und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, der physiologische Stress nimmt zu II und IV Leistungsphasen steigen.

C 12 bis zum 15. Tag des Zyklus gibt es die geringste Effizienz und Ablenkung der Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund empfehlen erfahrene Trainer, die Belastung an diesen Tagen um 50% zu reduzieren, und empfehlen nicht, die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur zu trainieren und neue komplexe Übungen zu lernen.

In der prämenstruellen Phase tritt eine Reduzierung der Leistung im zweiten Zyklus ein. Ja, das ist alles von uns "Lieblingsperiode" der ICP. Während dieser Zeit beobachten viele Menschen eine erhöhte Reizbarkeit, Depressionen und eine verringerte Motivation. Und das alles ist keine Fiktion und keine Launen, sondern eine Reaktion auf physiologische Prozesse.

Direkt an den Tagen der Menstruation wird es nicht empfohlen, Kraftübungen durchzuführen, die von Anspannung, scharfen Bewegungen, Erwärmung und Abkühlung des Körpers begleitet werden. Das heißt, mit einer Langhantel hocken, mit den Füßen eine Plattformbankdrücken und auch nicht Rudern und Bikram-Yoga. Im Allgemeinen sollte das Volumen der Strombelastung an diesen Tagen gering sein.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass je länger Sie trainieren, je höher Ihre Sportlichkeit ist, desto weniger spürbar sind die negativen Auswirkungen der „ungünstigen Zyklusphasen“ auf Ihre Stimmungs- und Kraftindikatoren.

Es gibt auch Kontraindikationen für Sport während der Menstruation:

  • Pubertät,
  • Infantilismus
  • jede unregelmäßige Menstruation (schmerzhafte Perioden, unregelmäßiger Zyklus),
  • Entzündungsprozess in den Genitalien (ja, Soor und Blasenentzündung werden ebenfalls berücksichtigt),
  • Infektionskrankheiten der Vergangenheit
  • Abtreibung vor dem folgenden Menstruationszyklus.

Training während der Menstruation

Um gute sportliche Ergebnisse zu erzielen, muss man sich intensiv und regelmäßig engagieren. Frauen müssen leider manchmal aufgrund des Menstruationszyklus von dieser Regel abweichen, da sich nicht alle Frauen in dieser Zeit ausreichend mit körperlicher Aktivität befassen. Die meisten Mädchen, die in Form bleiben möchten, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Beim Versuch, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollte man die eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, im Vorfeld alle Aspekte dieses Themas studieren und herausfinden, wann und welche Übungen gemacht werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiterhin Sport treiben, haben einen starken Rückgang ihrer Motivation, Sport zu treiben. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus aufrechtzuerhalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der Sätze, die mit Annäherungen beherrscht werden, nehmen ab. Einige Leute stellen fest, dass die Erholung nach körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist völlig normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die direkt mit dem Sport zusammenhängen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihrem Vorteil ändern und mit größtmöglicher Rendite trainieren. Dies verringert nicht die Effektivität des Trainings und hält Ihren Körper und Ihren Körper in einem guten Ton.

Phasen des Menstruationszyklus

Um zu verstehen, welche Übungen am besten an kritischen Tagen durchgeführt werden können, ist es wichtig zu wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat.

Follikular

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Regelblutung fällt, endet mit dem Beginn des Eisprungs. Es ist durch die Entwicklung eines Follikels im Eierstock gekennzeichnet, der unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (von fünf oder mehr) scheidet die Schleimhaut der Gebärmutter Gewebe und Blut ab. Bereits am ersten Tag ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und steigt dann an. Dies führt zum Wachstum von Follikeln.

In einigen Quellen fand ein solcher Name des Hormons Estradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird während der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder follikelstimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung ist für die Einleitung des Eisprungs verantwortlich und reguliert die Sekretion von Progesteron. Die Dauer der follikulären Phase beträgt etwa zwei Wochen, endet also nicht mit dem Abschluss kritischer Tage.

Eisprung

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass aus dem Eierstock ein reifes Ei kommt, das zur Befruchtung bereit ist. Östrogen und Luteinisierungshormon erreichen ihr Maximum. Progesteron beginnt schnell zu steigen, was die höhere Temperatur des ganzen Körpers beeinflusst.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Eisprungperiode und endet zu Beginn der nächsten Menstruation. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet.

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einem Anstieg und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn die Empfängnis nicht stattgefunden hat. Die Dauer der Phase beträgt etwa 14 Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft eintritt.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Fluktuationen und Veränderungen im hormonellen Hintergrund einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um das Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, muss man wissen, wie man diese Schwankungen für Training und persönlichen Gesundheitsnutzen nutzt.

Machen Sie monatlich im gleichen Modus?

Viele Frauen stellen diese Frage, und die Antwort darauf überrascht viele. Das Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird empfohlen. Stoffwechsel, Insulinanfälligkeit und Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, so dass nichts das Training beeinträchtigt. Wenn der Gesundheitszustand zu wünschen übrig lässt, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn keine Beschwerden vorliegen, können Sie die Übungen sicher durchführen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies liegt an der Tatsache, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indizes für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen erhöht sich sogar die Schmerzschwelle und Sie können effektiver trainieren.

Der Nachteil dieser Zeit ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und die Energie in Ruhe viel weniger verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht vorteilhaft sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich und daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper einer Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich vor dem Unterricht gut aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten.

Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Hohe Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlechtert, erlaubt kein Training im normalen Modus. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Anstrengung aufgeben und Ruhe bevorzugen. Wenn Sie Sport treiben, dann sparsam und nicht in einem intensiven Tempo. Sollte sich nicht darüber aufregen, sich müde zu fühlen. Es ist besser, sich auszuruhen, weil der Körper wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben und fürchten, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass die Kalorien in großen Mengen verbrannt werden. Die Insulinsensitivität wird in den meisten Fällen niedriger und daher müssen Sie Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten aufnehmen. Vor dem Hintergrund eines reduzierten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss der kritischen Tage gezählt werden. Wenn dies normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen gibt es Abweichungen.

Wenn Sie sich der Phase genau sicher sein möchten, wird morgens die Basaltemperatur gemessen. In der follikulären Phase ist es niedriger und nach dem Eisprung ist es in der Lutealphase im Gegenteil erhöht, es bleibt bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn sie Verhütungsmittel nehmen?

Kontrazeptive orale oder hormonelle Zubereitungen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, unterliegen keinen Änderungen des Hormonspiegels, da der Östrogenspiegel nicht verringert wird, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und werden nicht verändert. Wenn sie sich weigern, Kontrazeptiva zu nehmen, beginnen die Hormone stark zu sinken. Frauen, die geschützt sind, können sich während der Menstruation engagieren und sich auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Manche fühlen sich immer noch stärker, andere wiederum haben keine Motivation und werden schnell müde.

Es sollte verstanden werden, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Sammlung von Muskelmasse als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da keine Fluktuation vorliegt. Hormonelle Kontrazeptiva beeinflussen die Wirksamkeit der körperlichen Aktivität nicht, können jedoch die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Zusammenfassend

An kritischen Tagen zu trainieren oder nicht, ist eine ausschließliche individuelle Entscheidung jeder Frau. Die Hauptsache ist der Versuch, die intensive und ernsthafte Belastung der Lutealphase aufzugeben. Lassen Sie sich nicht entmutigen und führen Sie das Training wie gewohnt aus, wenn es zu einem allgemeinen Zusammenbruch und zu schneller Ermüdung kommt. Sie müssen auf Ihren Körper hören, der durch Hormone deutlich macht, wann Sie üben können und wann es besser ist, sich auszuruhen.

Es gibt keine einzige "Empfehlung", die für alle Frauen geeignet ist. Manche Menschen fühlen sich während der Menstruation gut und trainieren gerne, andere dagegen können nicht die üblichen Ansätze machen. Jeder Organismus hat seine eigenen individuellen Eigenschaften. Wenn es schwierig ist, den optimalen Zeitplan für sich selbst zu finden, können Sie sich an einen Spezialisten wenden, der unter Berücksichtigung des Zyklus dazu beiträgt, dieses Problem ohne Gesundheitsschäden zu lösen.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie trainiere ich richtig?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand merkt ihre Periode überhaupt nicht, aber sie verdreht jemanden, so dass es keine Gedanken über das Training gibt, ich würde den Morgen leben sehen. Also, was zu tun ist - um den Schmerz, die Angst und den Hass zu durchbrechen oder das Spiel aufzugeben? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation trainiert werden.

Im Körper jeder Frau treten hormonelle Veränderungen auf, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Es ist nicht üblich, dieses Thema mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann er Ihnen sagen, dass ich Perioden habe? Werden sie nicht denken, dass ich nur ein fauler bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht anspricht, ist dies ein Grund, an seiner Erfahrung in der Ausbildung von Frauen zu zweifeln. Denn die Art und Weise, in der das Mädchen je nach Phase des Zyklus trainiert, wirkt sich auf das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust aus.

Für Anfänger werden natürlich auch regelmäßige Schulungen für dasselbe Programm ohne Änderungen angestellt. Wenn Ihr Körper zuvor keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen. Ungeübte Muskeln werden auf jede Art von Übung gut reagieren. Aber nach einigen Monaten, besonders wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine Änderung der Gesundheit und der Stimmung stark bemerken, müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken.

Die Hauptideen des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede für das Training und das Thema der bärtigen Witze. Das Ende des Zyklus ist die schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Frauen, die keine Kontrazeptiva trinken, und diejenigen, die dreiphasige Kontrazeptiva anwenden, unterscheiden sich in den verschiedenen Zyklusphasen. Für diejenigen, die einphasige Pillen trinken, unterdrücken sie die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Niveau ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass die Kraft bei Frauen mit natürlichem Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Verhütungsmittel trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das meiste Östrogen produziert.
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie bekommen also "mehr für das gleiche Geld". Darüber hinaus können Sie, wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Zeitplan für Ernährung und Training erstellen und die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigen, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich durch Schmerzen und Müdigkeit trainieren zu müssen.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort ist MÖGLICH. Aber ist es notwendig, wenn sich der Schmerz verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen können, der von der Phase des Menstruationszyklus abhängt, und wie Sie das maximale Ergebnis Ihres Trainings erzielen, ohne sich während der PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit derselben Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal dasselbe tun.

Zuerst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Kurz über den Menstruationszyklus

Nicht der gesamte Zyklus dauert 28 Tage, aber der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass er für alle gleich ist.

Der Menstruationszyklus ist in 2 Hauptphasen unterteilt:

  • Follikular (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der zwei Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage des Zyklus
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel variiert an verschiedenen Tagen des Zyklus. Besonders weibliche Hormone Estradiol (Östrogen) und Progesteron. Das Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron befindet sich in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation). Wie wirken sich diese Hormone auf Ihr Training aus?

Verhütungsmittel

Einphasig

Wenn Sie monophasische Kontrazeptiva trinken, sind Ihre Hormonspiegel im gesamten Monat gleich. Daher ist es nicht erforderlich, das Training und die Ernährung während des Monats zu ändern.

Dreiphasig

Mit dreiphasigen Verhütungspillen nehmen Sie drei Monate lang drei verschiedene Pillen, um sich dem natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers anzupassen. Essen und Bewegung ist auch am besten, um die maximale Wirkung auf sie einzustellen.

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten.

Man merkt, dass man manchmal mit viel Kraft und Begeisterung fast ins Fitnessstudio rennt. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, wollen Sie sich in eine Decke aufrollen und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, kein einziges Phytomeal auf Instagram wird zu diesem Zeitpunkt Kraft für ein hartes Training geben. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% abweichen kann. Theoretisch sind dies +5kg, wenn Sie mit einer 50kg-Langhantel hocken.

Die Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Vorschläge, dass das Kraftwachstum beim Training während des Eisprungs beantwortet wird:

  • Peak-Östrogenproduktion (beeinflusst direkt die Myofibrillen in den Muskelfasern - mit deren Hilfe die Muskeln zusammenziehen)
  • Peak Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Die Forscher geben noch keine hundertprozentige Garantie, so dass Sie den Test an sich selbst nicht beeinträchtigen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Tagebuch auf und notieren Sie, wie viel Kraft Sie während des Trainings hatten (wie viel Gewicht Sie trainieren konnten, wie viele Wiederholungen / Sets und allgemeines Wohlbefinden Sie vor und nach dem Training haben). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie beim Training stärker sind, wenn es während des Eisprungs ist.

In allen Studien zeigten die Patienten, die monophasische Verhütungsmittel einnahmen, während der verschiedenen Zyklusphasen keine Veränderungen des Kraftniveaus während des Trainings. Einige Studien zeigen, dass solche Verhütungsmittel die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig reduzieren.

Wie planen Sie ein Training vor / nach und während der Menstruation?

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Mänteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie die Phase des Menstruationszyklus das Muskelwachstum während des Trainings für Frauen beeinflusst. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, werden Muskelmasse und Kraft besser als wenn die meisten Trainingseinheiten in der Lutealphase durchgeführt werden.
  • Schwere und häufigere Trainingseinheiten in der follikulären Phase (zum Beispiel fünfmal pro Woche) und leichter in Luteal (zum Beispiel einmal wöchentlich) führen zu besseren Ergebnissen als regelmäßig drei Mal pro Woche
  • Der Effekt des Trainings ist für diejenigen, die Verhütungsmittel nehmen oder nicht, unterschiedlich. Diejenigen, die monophasische Verhütungsmittel trinken, macht es keinen Sinn, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Diejenigen, die keine Empfängnisverhütung haben oder dreiphasig sind (dh der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten), sollten am besten verändert werden. In der Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Wenn dagegen das härtere Training in der Lutealphase war, nahm die Muskelmasse um 1,9% ab.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Wachstum der Muskelmasse, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen noch keine Trainingserfahrung hatten und täglich 55-60 g Protein verbrauchen. Bei absolut Anfängern reagieren Muskeln sehr gut auf das Training. Daher ist es von Anfang an nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Übungstechnik gut zu lernen und richtig zu essen zu beginnen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Diese Kalenderanwendung hilft Ihnen, Ihr Eisprungdatum zu verfolgen. Die Ausnahme sind Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, in den Phasen des Zyklus mit dem Training zu experimentieren.

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundlegende Übungen (Hocken, Stoßen mit einer Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr unterschiedliche Übungen für jedes Training. Tägliche Kalorienzufuhr - + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskelmasse aufbauen), wenn Sie Gewicht verlieren - kein Überschuss (dh auf der Höhe des Tagessatzes).

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Idealerweise können Sie mit Beginn eines neuen Zyklus und der follikulären Phase (dem ersten Tag der Menstruation) schwere Trainingseinheiten beginnen. Wenn Sie jedoch die Perioden (die ersten 3-5 Tage) hart ertragen, beginnen Sie ein hartes Training mit 3-5 Tagen (am Ende der Menstruation). Üben Sie in diesen ersten 3-5 Tagen kein Kardio (wenn Sie Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit einem harten Training.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um das Maximum aus sich heraus zu ziehen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren Sie lang, hart und intensiv 3-5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in grundlegenden Übungen zu erhöhen - Kniebeugen, Stanovaya-Traktion, Traktion am Gürtel. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Letzte zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - die Kraft fürs Training wird geringer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Ein starkes Training zu dieser Zeit wirkt sich negativ auf die Muskulatur aus. Daher müssen Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Seit In der follikulären Phase haben Sie zusammen mit den Muskeln etwas zugenommen und Fett, dann ist es im Luteal notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen und Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr: minus 5-15% oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und die Muskeln etwas opfern können.

Die minimale Anzahl von Workouts zu diesem Zeitpunkt - 1-2 Power pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, geben Sie 1 - 2 Minuten lang 1 - 2 Cardio mit niedriger Intensität hinzu. Diese Strategie des Trainings und der Ernährung wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Reaktion der Muskeln auf schweres Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie die ersten zwei Wochen gepflügt haben (follikuläre Phase), wird nirgendwohin gehen, wenn Sie in den letzten zwei Wochen eine Pause machen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft einnehmen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause auf nachfolgende Workouts ansprechender reagieren. All dies führt langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren.

Was ist, wenn ich oft trainiere?

Jemand ist leichter mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche ist entspannend und nach einer harten Zeit, in den Rhythmus zurückzukehren. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase den Trainingsaufwand um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sets, weniger Arbeitsgewicht, kürzer als das Training selbst).

PMS und süß

Der Wunsch, jeden zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einem Rudel zu kämpfen und die Seele einem Scheich aus Iran für einen Schokoriegel zu verkaufen - ist Ihre Reaktion auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vorbeigeht, die Hormone werden wieder "normal". Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychischen Erleichterung einmal täglich Chitmyla eingeben. Aber nur, wenn dies nicht den Turm "sprengt" und Sie nicht für eine Woche in den Kampf gehen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und fahren Sie nicht in zu starre Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema bezüglich des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, die ersten zwei Wochen zu 100% zu drücken und zu arbeiten, die zweiten zwei Wochen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen ungefähren Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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Wie trainieren Sie während Ihrer Periode?

Oft vergessen Frauen auf der Suche nach einer schönen Figur ihre Hauptrolle, die Rolle der Mutter. Aufgrund schlechter Ernährung, regelmäßiger Ernährung und übermäßiger körperlicher Anstrengung beginnen die Probleme im weiblichen Teil. Insbesondere der Monatszyklus ist gestört, der Rhythmus geht verloren und die Symptome nehmen zu.

Fehler im Zyklus beeinträchtigen die Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Organismus. Erstens wird Ihr Blut ohne regelmäßige Menstruation nicht aktualisiert. Dies wirkt sich negativ auf das Aussehen und die Jugend, auf die Arbeit der Organe und auf das Wohlbefinden aus. Ein Training während der Menstruation während des gesamten Zyklus ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden.

Zweitens arbeiten die Hormondrüsen, die unterschiedliche Mengen und andere Hormone produzieren, nicht richtig. Dies führt zu noch größeren Störungen und "Verwirrungen" im Körper, die nicht verstehen, was passiert. Infolgedessen bekommen wir auch Stress, depressive Stimmung und andere „Reize“. Und als Bonus führt die falsche Sekretion von Hormonen zu hormonellem Versagen - einem Ungleichgewicht, das mit ständigem Hautausschlag, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Gesundheitsproblemen behaftet ist.

Drittens ist die Verletzung des Zyklus der emotionale Druck, der Angstzustände, Unzufriedenheit und Stress verursacht. Darüber hinaus ist es bei solchen Ausfällen sehr schwierig, den Eisprung für diejenigen zu zählen, die versuchen, schwanger zu werden.

Literatischer Umgang mit Lasten

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, nicht nur richtig und ausgewogen zu essen, sondern auch einen Trainingsprozess sinnvoll zu gestalten. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ob Sie ein ziemlich großes Übergewicht haben, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben und so weiter, müssen Sie beim Training Ihren monatlichen Zyklus und die Gesundheit der Frau im Allgemeinen berücksichtigen.

In Anbetracht des Menstruationsprozesses und seiner Phasen können Sie nicht nur Ausfälle und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern sich auch vor Nebenwirkungen wie z.

  • sich krank fühlen, sehr müde, erschöpft;
  • schweres PMS, schmerzhafte Perioden;
  • Apathie und Unwilligkeit, weiter zu trainieren.

Ein richtig zugeschnittenes Training für kritische Tage wird viel mehr Spaß und Ergebnisse bringen.

Seien Sie daher aufmerksam auf sich selbst, berücksichtigen Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, respektieren und lieben Sie sich, schützen Sie Ihre Gesundheit und fahren Sie nicht selbst.

Wie baue ich ein Training auf?

Berücksichtigen Sie den monatlichen Zyklus im Sport - das bedeutet, dass Sie die Belastung und die Trainingsarten je nach Zyklusstufe und Wohlbefinden anpassen.

Ihr Training sollte so flexibel wie möglich sein. Sie brauchen nicht zum Unterricht zu gehen und durch Kraft und Schmerz zu laufen, es ist nicht nötig, zu springen und zu hocken, wenn Sie reichlich Entlastung haben und so weiter. Passen Sie das Training für sich an und nicht umgekehrt. Sich selbst zu überwinden ist gut, sogar sehr gut. Aber wenn es um die Gesundheit geht, insbesondere bei der weiblichen Fortpflanzungsfunktion, ist das kein Witz.

Die erste Regel ist also elastisches Training. Das heißt, Sie passen die Belastung an Ihr Wohlbefinden an. Dies gilt insbesondere für die aktive erste Menstruationsphase.

Das Training sollte neben Flexibilität auch systematisch sein. Regelmäßige Belastungen mit allmählicher Zunahme der Komplexität und Dauer sind der richtige Ansatz. In diesem Fall wird es den Körper, insbesondere das weibliche Fortpflanzungssystem und die Hormone, positiv beeinflussen.

Viele Experten sagen sogar, dass Sport in Maßen generell für Frauen notwendig ist. Es schützt vor Stagnation, Störungen und Verzögerungen.

Wenn Sie es einmal in der Woche tun, sich aber bis zur Grenze quälen und eine ungesunde Diät einhalten, können Sie Verstöße gegen den Zyklus kaum vermeiden.

Von hier aus können wir die Nummer zwei abschließen: Der Erfolg von Frauengesundheit im regelmäßigen moderaten Training.

Darüber hinaus sollte die Intensität Ihres Unterrichts von der Menstruationsphase abhängen. Dies liegt daran, dass sich das Mädchen je nach Phase anders fühlt. Unterschiedliche Energieniveaus und körperliche Stärke, Ausdauer.

Aufgrund der Veränderungen, die im Körper in verschiedenen Stadien der Menstruation auftreten, können Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit und dergleichen auftreten. Es ist sehr wichtig, die Perioden mit einer stärkeren Belastung zu ordnen und die Zeit zuzuordnen, in der Sie langsamer werden müssen.

Regel drei: Steuern Sie die Höhe der Belastung in Abhängigkeit von der Menstruationsphase.

Phasen der Menstruation und körperlichen Aktivität

Wie bereits erwähnt, verhält sich der weibliche Körper anders und fühlt sich abhängig vom Stadium des Monatszyklus. Dies ist ein Muss, wenn Sie eine Schulung aufbauen, die Ihr persönlicher Trainer übernehmen sollte.

Es gibt vier Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen. In Anbetracht dessen müssen Sie Ihr Trainingsprogramm erstellen.

Phase Eins: Kritische Tage

Hält normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit gibt es maximale Veränderungen im Körper, die Vitalenergie nimmt ab. Häufig wird gefragt, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren. Dies ist auch nicht ganz richtig, da eine mäßige adäquate Belastung im Gegenteil die Schmerzen, die Menstruationsperiode usw. verringert.

Gleichzeitig müssen Sie die richtige Ladungsart auswählen. An kritischen Tagen nehmen Ausdauer und Kraft ab, weshalb das übliche Trainingsprogramm oft viel schwieriger erscheint als an gewöhnlichen Tagen.

Das heißt, Krafttraining, intensives Cardio, Cross-Fit, Tabata und andere Sportarten sollten für die nächste Woche verschoben werden. Erstens ist Ihr Körper für solche Belastungen nicht bereit, der Großteil der Energie fließt in den Prozess der Erneuerung und Erholung.

Zweitens: Wenn Sie sich zwingen, in einem solchen Zustand zu trainieren, „töten“ Sie nach und nach das Verlangen nach Training im Allgemeinen. Willenskraft ist großartig, aber manchmal müssen Sie mit Ihrem Körper Zugeständnisse machen. Und kritische Tage sind eine großartige Zeit dafür.

In kritischen Tagen erhöht sich jedoch die Elastizität der Muskeln. Das heißt, es wird leichter zu dehnen. Sie können diese Phase des Yoga machen, sich dehnen.

Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle und Ihr Wohlbefinden zu berücksichtigen. Bei sehr schmerzhaften kritischen Tagen ist es besser, den Unterricht für einige Tage zu unterbrechen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu "erholen".

Zweite Phase: follikulär

Es kommt auf kritische Tage und dauert 6 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper buchstäblich "zum Leben erweckt". Infolge des erhöhten Östrogenspiegels, der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen ist unser Körper für stärkeren Stress gerüstet.

Das Training in der Follikelphase ist ein Muss.

  • Zunächst haben Sie viel Kraft. Östrogen, das im Blut stark springt, gibt viel Energie und Ausdauer. Viele Mädchen feiern in der follikulären Phase sowohl in physischer als auch in moralischer Hinsicht einen kräftigen Vitalitätsschub. Sie werden also die Kraft haben, zu trainieren, die Stimmung, um sie durchzuführen.
  • Zweitens ist es in dieser Zeit das Übergewicht, das am besten bleibt, wenn Sie abnehmen wollen. Durch den beschleunigten Stoffwechsel können Sie Körperfett viel schneller loswerden.
  • Drittens werden in der Follikelphase die Muskeln besser trainiert. Sie haben mehr Leistung, reagieren besser auf die Last und erholen sich schneller.

In der zweiten Periode des monatlichen Zyklus ist es am besten, Zeit für intensives Training zu verwenden.

Hier sind Cross-Fit-, Tabata- und „HIT“ -Klassen, Stromlasten und schnelles Cardio genauso.

Sie können verschiedene Aktivitätsvarianten abwechseln, was sich positiv auf den Tonus der Muskelfasern auswirkt, ihre Stärkung und das „Verbrennen“ des überschüssigen Fetts im Körper.

Dritte Phase: Eisprung

Die Dauer beträgt zwei bis drei Tage. Wie wir wissen, gilt dieser Moment als der erfolgreichste für die Empfängnis eines Kindes: Der Körper befindet sich auf dem Höhepunkt seiner Aktivität und ist bereit für die Mutterschaft.

In Bezug auf das Training sagt der Eisprung, dass Sie die Belastung reduzieren müssen.

Während des Eisprungs ist der Östrogenspiegel immer noch hoch und die Ausdauer- und Kraftindikatoren sind ebenfalls hoch. Sie können intensives Training oder Cardio-Charakter fortsetzen.

Machen Sie sich jedoch bereit für einen Rückgang der Lebensenergie und die Notwendigkeit, zu anderen Arten von Lasten zu gelangen.

Vierte Phase: Luteal

Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, der 12 bis 16 Tage dauert und durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet ist.

Das Training während dieser Zeit ist nicht erforderlich, um es zu entfernen, aber Sie müssen die Intensität etwas reduzieren. Es ist möglich, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Sitzungen durchzuführen, jedoch mit geringerer körperlicher Belastung.

Sie selbst werden einen Zusammenbruch verspüren und zu wenig Energie für ein komplexeres Training haben.

In der Lutealphase musst du deinen Körper fühlen. Hier kann man nicht zu viel Druck auf den Körper ausüben, weil er sich gerade auf eine ernsthafte Umstrukturierung vorbereitet.

In der Tat sind kritische Tage ein großer Test für den weiblichen Körper. Es erfordert viel körperliche Energie und psychische Stärke. Daher ist es nicht notwendig, sich mit intensivem Training zusätzlich zu belasten.

Besonders zu erwähnen ist der ICP. Diese Zeit, deren Dauer nur drei bis sieben Tage beträgt, ist durch körperliche und psychische Beschwerden gekennzeichnet. Mädchen leiden oft unter Schmerzen im Unterleib, Rücken, Schwellung, Kraftverlust und allgemeinem Unbehagen.

Menstruation ist Stress für den Körper, der den emotionalen Zustand erfasst. Deshalb gehen Frauen oft genervt, aggressiv wie ein Streichholz. Beobachtete Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Apathie. Dies wird auch durch Hormone verursacht, da der gesamte hormonelle Hintergrund wieder aufgebaut wird.

Während des PMS sollte die Belastung des Körpers minimal sein. Der Power-Teil ist besser zu entfernen, sollten Sie einfach Cardio tun, wenn Sie die Kraft dazu haben. Entspannte Trainingsformen sind willkommen: Pilates, Yoga.

Training während der Menstruation: Demontieren Sie die Vor- und Nachteile

Frauen, die es gewohnt sind, aktiv zu leben, sollten wissen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können. Nach Meinung der Öffentlichkeit sollte das Krafttraining in diesem Zeitraum ausgeschlossen werden. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse von Studien von Physiologen lesen, stellt sich heraus, dass moderate Aktivitäten in „diesen Tagen“ sogar nützlich sind.

Wie die Menstruation mit körperlicher Aktivität zusammenhängt

Intensive Bewegung während der Menstruation verursacht schmerzhafte Krämpfe und erhöhte Blutungen. Wenn Sie sich jedoch während der Menstruation der Übung richtig nähern, werden die in dieser Zeit auftretenden Beschwerden schnell vergehen.

Die Reorganisation des Hormons bewirkt eine Ansammlung von Gewebeflüssigkeit. Dies ist auf die übermäßige Produktion von Progesteron durch den Körper - das weibliche Sexualhormon - zurückzuführen. Diese Situation führt zu einer Schwächung des Muskeltonus, so dass es an kritischen Tagen nicht erwünscht ist, aktiv Sport zu treiben.

Es ist besser, die Kraftübungen zu Beginn des Menstruationsflusses aufzugeben, wenn im Blut ein Progesteronüberschuss vorhanden ist und Östrogenmangel herrscht. In dieser Zeit leiden Mädchen unter körperlicher Aktivität und werden schneller müde. Ärzte empfehlen beispielsweise nicht, während der Menstruation auf die Presse zu drücken.

Im Gegenteil, Sport, der keine besonderen Belastungen erfordert, hilft geschwächten Muskeln, den Tonus zu erhalten. Hulahup während der Menstruation ist für einige Mädchen hervorragend.

Während der Menstruation nimmt der Hämoglobinspiegel im Blut ab. Dies ist auf den großen Blutverlust des Körpers zurückzuführen. Ein niedriger Hämoglobinwert führt zu Müdigkeit.

In der Mitte dieses Zeitraums sind die Auswirkungen der hormonellen Anpassung nicht mehr sichtbar. Ungefähr am 3. Tag der Menstruation nimmt der Körper die Östrogenproduktion wieder auf. Die Ausdauer steigt.

Warum nicht während der Menstruation trainieren?

Mädchen, die wissen möchten, warum Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können, sollten wissen, wie Kraftübungen heutzutage ihre Physiologie beeinflussen.

Frauen, die sich während der Menstruation in Körperkultur oder Fitness bewegen, übertragen Sportbelastungen auf unterschiedliche Weise. In einigen Fällen provozieren sie vermehrt Blutungen und verlängern die Dauer der Menstruation, in anderen wiederum verbessert sich das Wohlbefinden. Daher müssen die Übungen bei starken Schmerzen abgebrochen werden.

Der Hauptgrund für das Absetzen des Sports an kritischen Tagen ist das Risiko von Änderungen der Blutzusammensetzung aufgrund von Blutverlust. Da der Hämoglobinspiegel während der Menstruation abnimmt, führt intensives Training zu einer starken Verschlechterung der Gesundheit.

Die Gründe, aus denen ein langfristiges Krafttraining aufgegeben werden sollte:

  1. Übermäßige Blutung.
  2. Schwindel
  3. Gerinnsel und Schleim im Blut.
  4. Migräne, starke Kopfschmerzen.
  5. Gynäkologische Erkrankungen
  6. Uterusmyome
  7. Endometriose.
  8. In Ohnmacht fallen

Außerdem ist ein Sporttraining mit umgekehrten Posen kontraindiziert. Ruhigeres Yoga während der Menstruation ist nicht verboten. Beispielsweise können Sie Atemübungen machen.

Wann kann

Nicht alle Sportarten während der Menstruationsblutung sind kontraindiziert. Laut Ärzten können die negativen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden heutzutage vermieden werden, wenn Sie das Thema körperliche Aktivität sinnvoll angehen und sich nicht mit anstrengenden Workouts überlasten.

Es gibt bestimmte Sportarten, die im Gegenteil für Frauen empfohlen werden. Zum Beispiel ist Fitness und einfaches Joggen während der Menstruation sehr nützlich, da diese Art von körperlicher Aktivität den Muskeltonus stärkt und den Blutfluss normalisiert. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, muss dies aufgegeben werden.

Auch an kritischen Tagen wird Frauen empfohlen, sich zu strecken. Wenn Sie sich einen Tag vor Beginn der Menstruation dehnen, werden Sie feststellen, dass die Intensität der Schmerzen in diesem Zeitraum deutlich abnehmen wird.

Wenn Sie befürchten, während der Menstruation an Gewicht zuzunehmen, können Sie Yoga praktizieren. Statische Übungen helfen dabei, die Form zu erhalten und die Muskeln zu stärken.

Um Ihr Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern, wird empfohlen, Pilates zu machen, zu tanzen, zu schwimmen, zu rennen usw. Die Hauptsache ist, sich nicht selbst zu überfordern.

Um die Verschlechterung des Wohlbefindens durch sportliches Training an kritischen Tagen zu verhindern, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

  1. Jede Belastung mit Belastung sollte vollständig ausgeschlossen werden. Eine gesunde Frau kann nach einem Standardprogramm Sport treiben, ohne jedoch die Belastung zu erhöhen.
  2. Wenn Sie leichte Unterleibsbeschwerden haben, wird empfohlen, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen sollte reduziert werden.
  3. Von Krafttraining muss aufgegeben werden. Sie sollten durch Yoga oder Pilates ersetzt werden.

Wann ist es unmöglich

Für einige Sportarten gibt es heutzutage Kontraindikationen. Mit Menstruation Sport zu treiben, auch eine gesunde Frau ist nicht immer möglich. Es gibt Sportarten, die in dieser Zeit kontraindiziert sind. Während der Menstruation wird beispielsweise nicht empfohlen, sich an Bodyflex zu beteiligen, da dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

Bei starker Entladung gibt es Kontraindikationen zu Lasten, einschließlich Ladevorgängen. Sich am ersten Tag der Menstruation krank zu fühlen, ist ein Grund, sich nicht zu bewegen.

Überlegen Sie sich also die Möglichkeiten, wann der Sport an den kritischen Tagen abgebrochen werden sollte:

  1. Training mit der Last Bei einer Kraftübung während der Menstruation, z. B. beim Hocken mit einer Langhantel, belastet eine Frau die Muskeln der vorderen Bauchwand und des Damms. Dies führt zu einer Erhöhung des intraabdominalen Drucks und folglich zu einem übermäßigen Blutfluss. Krafttraining während der Menstruation ist kontraindiziert, da sie eine Endometriose hervorrufen.
  2. Gynäkologische Erkrankungen Bei Frauen, die an einem Uterusmyom oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es notwendig, körperliche Anstrengung aufzugeben. In diesem Fall führt der Sport zu erhöhter Ermüdung und dem Risiko einer Pathologie.
  3. Schmerzhafte Perioden Sport mit Dysmenorrhoe ist verboten, da dies den Gesundheitszustand negativ beeinflusst, die Beschwerden erhöht und die Menge des ausgeschiedenen Bluts erhöht.

Wenn sich eine Frau nicht weigern kann, Sportübungen durchzuführen, sollte sie vorher einen Frauenarzt konsultieren.

Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden?

Ein intensives Training während der Menstruation ist verboten. Es ist:

  • über den Besuch des Fitnessstudios. An kritischen Tagen ist das Training auf einem Standrad und einem Laufband kontraindiziert.
  • Schaukelpresse. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation den Beckenboden zu belasten;
  • springen An kritischen Tagen auf ein Trampolin zu springen, ist unerwünscht, da diese Kraftübung ein Mitnahmeeffekt ist.
  • die Planke Während des Trainings ist der Körper sehr angespannt, und dies sollte während der Menstruation vermieden werden.
  • Kniebeugen Ein solches Training erhöht die Muskelspannung des Beckens. Aus diesem Grund erhöht sich die Menge des ausgeschiedenen Blutes;
  • Übungen mit Körperschlag Ein solches Training ist kontraindiziert, da es zu einer Verletzung der Energiebilanz kommt.

Es stellt sich heraus, dass es in Abwesenheit von gynäkologischen Erkrankungen und Wohlbefinden nicht notwendig ist, den Sport während der Menstruation abzulehnen. Vergessen Sie jedoch nicht, Kontraindikationen für bestimmte Arten von körperlicher Aktivität in diesen Tagen.

Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation direkt);
  • follikulär;
  • Eisprung;
  • Luteal

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
  • Schmerzen im Unterleib;
  • Krämpfe im Gebärmutterhals.

Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • Entlastung zu reichlich;
  • schwindelig

Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

Und auch du solltest aufpassen:

  • beim sportlichen Gehen;
  • Fahrrad;
  • schwimmen;
  • Joggen

Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

  • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
  • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

  • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
  • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

  • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
  • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
  • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.