Training während der Menstruation

Um gute sportliche Ergebnisse zu erzielen, muss man sich intensiv und regelmäßig engagieren. Frauen müssen leider manchmal aufgrund des Menstruationszyklus von dieser Regel abweichen, da sich nicht alle Frauen in dieser Zeit ausreichend mit körperlicher Aktivität befassen. Die meisten Mädchen, die in Form bleiben möchten, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Beim Versuch, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollte man die eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, im Vorfeld alle Aspekte dieses Themas studieren und herausfinden, wann und welche Übungen gemacht werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiterhin Sport treiben, haben einen starken Rückgang ihrer Motivation, Sport zu treiben. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus aufrechtzuerhalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der Sätze, die mit Annäherungen beherrscht werden, nehmen ab. Einige Leute stellen fest, dass die Erholung nach körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist völlig normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die direkt mit dem Sport zusammenhängen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihrem Vorteil ändern und mit größtmöglicher Rendite trainieren. Dies verringert nicht die Effektivität des Trainings und hält Ihren Körper und Ihren Körper in einem guten Ton.

Phasen des Menstruationszyklus

Um zu verstehen, welche Übungen am besten an kritischen Tagen durchgeführt werden können, ist es wichtig zu wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat.

Follikular

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Regelblutung fällt, endet mit dem Beginn des Eisprungs. Es ist durch die Entwicklung eines Follikels im Eierstock gekennzeichnet, der unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (von fünf oder mehr) scheidet die Schleimhaut der Gebärmutter Gewebe und Blut ab. Bereits am ersten Tag ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und steigt dann an. Dies führt zum Wachstum von Follikeln.

In einigen Quellen fand ein solcher Name des Hormons Estradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird während der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder follikelstimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung ist für die Einleitung des Eisprungs verantwortlich und reguliert die Sekretion von Progesteron. Die Dauer der follikulären Phase beträgt etwa zwei Wochen, endet also nicht mit dem Abschluss kritischer Tage.

Eisprung

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass aus dem Eierstock ein reifes Ei kommt, das zur Befruchtung bereit ist. Östrogen und Luteinisierungshormon erreichen ihr Maximum. Progesteron beginnt schnell zu steigen, was die höhere Temperatur des ganzen Körpers beeinflusst.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Eisprungperiode und endet zu Beginn der nächsten Menstruation. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet.

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einem Anstieg und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn die Empfängnis nicht stattgefunden hat. Die Dauer der Phase beträgt etwa 14 Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft eintritt.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Fluktuationen und Veränderungen im hormonellen Hintergrund einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um das Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, muss man wissen, wie man diese Schwankungen für Training und persönlichen Gesundheitsnutzen nutzt.

Machen Sie monatlich im gleichen Modus?

Viele Frauen stellen diese Frage, und die Antwort darauf überrascht viele. Das Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird empfohlen. Stoffwechsel, Insulinanfälligkeit und Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, so dass nichts das Training beeinträchtigt. Wenn der Gesundheitszustand zu wünschen übrig lässt, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn keine Beschwerden vorliegen, können Sie die Übungen sicher durchführen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies liegt an der Tatsache, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indizes für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen erhöht sich sogar die Schmerzschwelle und Sie können effektiver trainieren.

Der Nachteil dieser Zeit ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und die Energie in Ruhe viel weniger verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht vorteilhaft sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich und daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper einer Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich vor dem Unterricht gut aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten.

Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Hohe Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlechtert, erlaubt kein Training im normalen Modus. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Anstrengung aufgeben und Ruhe bevorzugen. Wenn Sie Sport treiben, dann sparsam und nicht in einem intensiven Tempo. Sollte sich nicht darüber aufregen, sich müde zu fühlen. Es ist besser, sich auszuruhen, weil der Körper wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben und fürchten, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass die Kalorien in großen Mengen verbrannt werden. Die Insulinsensitivität wird in den meisten Fällen niedriger und daher müssen Sie Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten aufnehmen. Vor dem Hintergrund eines reduzierten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss der kritischen Tage gezählt werden. Wenn dies normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen gibt es Abweichungen.

Wenn Sie sich der Phase genau sicher sein möchten, wird morgens die Basaltemperatur gemessen. In der follikulären Phase ist es niedriger und nach dem Eisprung ist es in der Lutealphase im Gegenteil erhöht, es bleibt bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn sie Verhütungsmittel nehmen?

Kontrazeptive orale oder hormonelle Zubereitungen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, unterliegen keinen Änderungen des Hormonspiegels, da der Östrogenspiegel nicht verringert wird, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und werden nicht verändert. Wenn sie sich weigern, Kontrazeptiva zu nehmen, beginnen die Hormone stark zu sinken. Frauen, die geschützt sind, können sich während der Menstruation engagieren und sich auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Manche fühlen sich immer noch stärker, andere wiederum haben keine Motivation und werden schnell müde.

Es sollte verstanden werden, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Sammlung von Muskelmasse als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da keine Fluktuation vorliegt. Hormonelle Kontrazeptiva beeinflussen die Wirksamkeit der körperlichen Aktivität nicht, können jedoch die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Zusammenfassend

An kritischen Tagen zu trainieren oder nicht, ist eine ausschließliche individuelle Entscheidung jeder Frau. Die Hauptsache ist der Versuch, die intensive und ernsthafte Belastung der Lutealphase aufzugeben. Lassen Sie sich nicht entmutigen und führen Sie das Training wie gewohnt aus, wenn es zu einem allgemeinen Zusammenbruch und zu schneller Ermüdung kommt. Sie müssen auf Ihren Körper hören, der durch Hormone deutlich macht, wann Sie üben können und wann es besser ist, sich auszuruhen.

Es gibt keine einzige "Empfehlung", die für alle Frauen geeignet ist. Manche Menschen fühlen sich während der Menstruation gut und trainieren gerne, andere dagegen können nicht die üblichen Ansätze machen. Jeder Organismus hat seine eigenen individuellen Eigenschaften. Wenn es schwierig ist, den optimalen Zeitplan für sich selbst zu finden, können Sie sich an einen Spezialisten wenden, der unter Berücksichtigung des Zyklus dazu beiträgt, dieses Problem ohne Gesundheitsschäden zu lösen.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie trainiere ich richtig?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand merkt ihre Periode überhaupt nicht, aber sie verdreht jemanden, so dass es keine Gedanken über das Training gibt, ich würde den Morgen leben sehen. Also, was zu tun ist - um den Schmerz, die Angst und den Hass zu durchbrechen oder das Spiel aufzugeben? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation trainiert werden.

Im Körper jeder Frau treten hormonelle Veränderungen auf, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Es ist nicht üblich, dieses Thema mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann er Ihnen sagen, dass ich Perioden habe? Werden sie nicht denken, dass ich nur ein fauler bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht anspricht, ist dies ein Grund, an seiner Erfahrung in der Ausbildung von Frauen zu zweifeln. Denn die Art und Weise, in der das Mädchen je nach Phase des Zyklus trainiert, wirkt sich auf das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust aus.

Für Anfänger werden natürlich auch regelmäßige Schulungen für dasselbe Programm ohne Änderungen angestellt. Wenn Ihr Körper zuvor keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen. Ungeübte Muskeln werden auf jede Art von Übung gut reagieren. Aber nach einigen Monaten, besonders wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine Änderung der Gesundheit und der Stimmung stark bemerken, müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken.

Die Hauptideen des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede für das Training und das Thema der bärtigen Witze. Das Ende des Zyklus ist die schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Frauen, die keine Kontrazeptiva trinken, und diejenigen, die dreiphasige Kontrazeptiva anwenden, unterscheiden sich in den verschiedenen Zyklusphasen. Für diejenigen, die einphasige Pillen trinken, unterdrücken sie die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Niveau ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass die Kraft bei Frauen mit natürlichem Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Verhütungsmittel trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das meiste Östrogen produziert.
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie bekommen also "mehr für das gleiche Geld". Darüber hinaus können Sie, wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Zeitplan für Ernährung und Training erstellen und die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigen, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich durch Schmerzen und Müdigkeit trainieren zu müssen.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort ist MÖGLICH. Aber ist es notwendig, wenn sich der Schmerz verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen können, der von der Phase des Menstruationszyklus abhängt, und wie Sie das maximale Ergebnis Ihres Trainings erzielen, ohne sich während der PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit derselben Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal dasselbe tun.

Zuerst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Kurz über den Menstruationszyklus

Nicht der gesamte Zyklus dauert 28 Tage, aber der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass er für alle gleich ist.

Der Menstruationszyklus ist in 2 Hauptphasen unterteilt:

  • Follikular (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der zwei Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage des Zyklus
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel variiert an verschiedenen Tagen des Zyklus. Besonders weibliche Hormone Estradiol (Östrogen) und Progesteron. Das Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron befindet sich in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation). Wie wirken sich diese Hormone auf Ihr Training aus?

Verhütungsmittel

Einphasig

Wenn Sie monophasische Kontrazeptiva trinken, sind Ihre Hormonspiegel im gesamten Monat gleich. Daher ist es nicht erforderlich, das Training und die Ernährung während des Monats zu ändern.

Dreiphasig

Mit dreiphasigen Verhütungspillen nehmen Sie drei Monate lang drei verschiedene Pillen, um sich dem natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers anzupassen. Essen und Bewegung ist auch am besten, um die maximale Wirkung auf sie einzustellen.

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten.

Man merkt, dass man manchmal mit viel Kraft und Begeisterung fast ins Fitnessstudio rennt. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, wollen Sie sich in eine Decke aufrollen und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, kein einziges Phytomeal auf Instagram wird zu diesem Zeitpunkt Kraft für ein hartes Training geben. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% abweichen kann. Theoretisch sind dies +5kg, wenn Sie mit einer 50kg-Langhantel hocken.

Die Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Vorschläge, dass das Kraftwachstum beim Training während des Eisprungs beantwortet wird:

  • Peak-Östrogenproduktion (beeinflusst direkt die Myofibrillen in den Muskelfasern - mit deren Hilfe die Muskeln zusammenziehen)
  • Peak Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Die Forscher geben noch keine hundertprozentige Garantie, so dass Sie den Test an sich selbst nicht beeinträchtigen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Tagebuch auf und notieren Sie, wie viel Kraft Sie während des Trainings hatten (wie viel Gewicht Sie trainieren konnten, wie viele Wiederholungen / Sets und allgemeines Wohlbefinden Sie vor und nach dem Training haben). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie beim Training stärker sind, wenn es während des Eisprungs ist.

In allen Studien zeigten die Patienten, die monophasische Verhütungsmittel einnahmen, während der verschiedenen Zyklusphasen keine Veränderungen des Kraftniveaus während des Trainings. Einige Studien zeigen, dass solche Verhütungsmittel die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig reduzieren.

Wie planen Sie ein Training vor / nach und während der Menstruation?

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Mänteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie die Phase des Menstruationszyklus das Muskelwachstum während des Trainings für Frauen beeinflusst. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, werden Muskelmasse und Kraft besser als wenn die meisten Trainingseinheiten in der Lutealphase durchgeführt werden.
  • Schwere und häufigere Trainingseinheiten in der follikulären Phase (zum Beispiel fünfmal pro Woche) und leichter in Luteal (zum Beispiel einmal wöchentlich) führen zu besseren Ergebnissen als regelmäßig drei Mal pro Woche
  • Der Effekt des Trainings ist für diejenigen, die Verhütungsmittel nehmen oder nicht, unterschiedlich. Diejenigen, die monophasische Verhütungsmittel trinken, macht es keinen Sinn, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Diejenigen, die keine Empfängnisverhütung haben oder dreiphasig sind (dh der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten), sollten am besten verändert werden. In der Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Wenn dagegen das härtere Training in der Lutealphase war, nahm die Muskelmasse um 1,9% ab.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Wachstum der Muskelmasse, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen noch keine Trainingserfahrung hatten und täglich 55-60 g Protein verbrauchen. Bei absolut Anfängern reagieren Muskeln sehr gut auf das Training. Daher ist es von Anfang an nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Übungstechnik gut zu lernen und richtig zu essen zu beginnen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Diese Kalenderanwendung hilft Ihnen, Ihr Eisprungdatum zu verfolgen. Die Ausnahme sind Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, in den Phasen des Zyklus mit dem Training zu experimentieren.

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundlegende Übungen (Hocken, Stoßen mit einer Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr unterschiedliche Übungen für jedes Training. Tägliche Kalorienzufuhr - + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskelmasse aufbauen), wenn Sie Gewicht verlieren - kein Überschuss (dh auf der Höhe des Tagessatzes).

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Idealerweise können Sie mit Beginn eines neuen Zyklus und der follikulären Phase (dem ersten Tag der Menstruation) schwere Trainingseinheiten beginnen. Wenn Sie jedoch die Perioden (die ersten 3-5 Tage) hart ertragen, beginnen Sie ein hartes Training mit 3-5 Tagen (am Ende der Menstruation). Üben Sie in diesen ersten 3-5 Tagen kein Kardio (wenn Sie Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit einem harten Training.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um das Maximum aus sich heraus zu ziehen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren Sie lang, hart und intensiv 3-5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in grundlegenden Übungen zu erhöhen - Kniebeugen, Stanovaya-Traktion, Traktion am Gürtel. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Letzte zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - die Kraft fürs Training wird geringer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Ein starkes Training zu dieser Zeit wirkt sich negativ auf die Muskulatur aus. Daher müssen Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Seit In der follikulären Phase haben Sie zusammen mit den Muskeln etwas zugenommen und Fett, dann ist es im Luteal notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen und Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr: minus 5-15% oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und die Muskeln etwas opfern können.

Die minimale Anzahl von Workouts zu diesem Zeitpunkt - 1-2 Power pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, geben Sie 1 - 2 Minuten lang 1 - 2 Cardio mit niedriger Intensität hinzu. Diese Strategie des Trainings und der Ernährung wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Reaktion der Muskeln auf schweres Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie die ersten zwei Wochen gepflügt haben (follikuläre Phase), wird nirgendwohin gehen, wenn Sie in den letzten zwei Wochen eine Pause machen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft einnehmen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause auf nachfolgende Workouts ansprechender reagieren. All dies führt langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren.

Was ist, wenn ich oft trainiere?

Jemand ist leichter mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche ist entspannend und nach einer harten Zeit, in den Rhythmus zurückzukehren. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase den Trainingsaufwand um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sets, weniger Arbeitsgewicht, kürzer als das Training selbst).

PMS und süß

Der Wunsch, jeden zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einem Rudel zu kämpfen und die Seele einem Scheich aus Iran für einen Schokoriegel zu verkaufen - ist Ihre Reaktion auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vorbeigeht, die Hormone werden wieder "normal". Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychischen Erleichterung einmal täglich Chitmyla eingeben. Aber nur, wenn dies nicht den Turm "sprengt" und Sie nicht für eine Woche in den Kampf gehen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und fahren Sie nicht in zu starre Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema bezüglich des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, die ersten zwei Wochen zu 100% zu drücken und zu arbeiten, die zweiten zwei Wochen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen ungefähren Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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Meinungen des Frauenarztes und der Trainerin: Kann man sich während der Menstruation fit halten?

Hallo, liebe Leser! Dieses Material gilt nur für Mädchen und Frauen. Darin werde ich eine ziemlich heikle Frage beantworten: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Phasen des Menstruationszyklus

Der Körper einer Frau ist ein echtes Kunstwerk, das von der Natur geschaffen wurde. Es ist einzigartig und alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Sein Hauptzweck ist die Geburt von Kindern. Aus diesem Grund ist der Körper der Frau von der späten Pubertät (11-16 Jahre) bis zur Reife (45-60 Jahre) ständig in Empfängnis.

Der Menstruationszyklus ist eine periodische Veränderung im Körper einer Frau, deren Zweck es ist, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Es besteht aus mehreren Phasen:

  • Follikular - In diesem Stadium wird ein Follikel gebildet, aus dem eine Eizelle erscheint. Der Beginn dieser Periode fällt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung zusammen und endet zum Zeitpunkt des Eisprungs;
  • Eisprung - das ist die Freisetzung einer zur Befruchtung bereiten Eizelle aus dem Follikel in die Bauchhöhle. Es ist bemerkenswert, dass der weibliche Körper mehr als dreihunderttausend Eier enthält! Und alle sind im Mutterleib gebildet und reifen in der Pubertät. Der Eisprung wird vorübergehend während der Schwangerschaft gestoppt und verschwindet mit Beginn der Menopause vollständig;
  • Lutein - diese Periode wird auch als Phase des Corpus luteum bezeichnet: Sie beginnt unmittelbar nach dem Eisprung und dauert, solange sich ein Gelbkörper (Follikel) befindet - etwa 10-14 Tage. Die Hauptaufgabe des Corpus luteum ist die Produktion von Hormonen - Progesteron und Östrogen, die für die normale Empfängnis und Entwicklung des Fötus vor der Plazentabildung notwendig sind. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, wird der Corpus luteum absorbiert. Dann beginnt die Menstruationsblutung wieder.

Die Dauer des Menstruationszyklus bei Mädchen liegt zwischen 21 und 36 Tagen. Es ist normalerweise 28 Tage.

Wie wirkt sich Sport auf Ihre Periode aus?

Der Körper jeder Frau ist individuell. Für einige sind die Zeiten praktisch dieselben Tage wie gewöhnlich, für andere jedoch - eine sehr schwierige Zeit.

Mädchen fragen sich daher oft: Wie beeinflusst Sport den Menstruationszyklus?

Profisportler geben zu, dass, wenn „heutzutage“ für Wettkämpfe ausfällt, dies zu einer echten Tragödie wird.

Studien haben gezeigt, dass in der Zeit der Menstruationsblutung die Leistungs- und Geschwindigkeitsindikatoren sowie die Ausdauer deutlich reduziert werden. Dies ist auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper fördert, was zur Muskelentspannung führt.

Daher ist intensives Training besser abzusagen - sie bringen nicht nur den gewünschten Effekt, sondern können auch gefährlich sein. Es ist besser, sie durch andere, sparsamere Aktivitäten zu ersetzen - leichtes Joggen, Gymnastik, Yoga.

Fehlende Zeiten aufgrund von Fitness

Einige Frauen beschweren sich, dass ihre Perioden verschwunden waren, nachdem sie sich sportlich engagiert hatten. Natürlich ist ihre Abwesenheit, die nicht durch eine Schwangerschaft für ein gesundes Mädchen verursacht wird, ein ziemlich beunruhigendes Zeichen. Aber warum passiert das und ist es normal?

Erinnern Sie sich zuerst daran: Wenn Sie noch nie zuvor Sport treiben und dann plötzlich entschieden haben, alles scharf zu nehmen, wird Ihr Körper in den ersten Trainingswochen als ernsthafte Belastung empfunden. Dies wirkt sich wiederum auf den hormonellen Hintergrund aus. Daher ist die Verzögerung der Menstruation in den ersten Trainingsmonaten normal.

Es ist etwas ganz anderes - regelmäßiges anstrengendes Training, kombiniert mit einer strengen Diät und Schlafmangel. Solche Experimente am eigenen Körper führen zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom, das auch zum Verschwinden der Menstruation führen kann. In diesem Fall sollten Sie sich mehr Ruhe gönnen. Wenn der Zyklus nicht wieder aufgenommen wird, gehen Sie zum Frauenarzt.

In Gefahr sind auch Mädchen, die ihren Körper zur Perfektion bringen wollen. Eine gesunde, straffe, schöne Figur ist großartig. Die Fettschicht spielt jedoch eine wichtige Rolle im weiblichen Körper. Normalerweise sollte der Körper eines Mädchens 15-20% Fett enthalten. Diese Figur passt absolut nicht zu den Vorstellungen vom perfekten Aussehen - damit die Muskelreliefs deutlich sichtbar werden, sollte der Fettanteil 10-12% nicht überschreiten. Dies kann auch Probleme mit dem Menstruationszyklus einer Frau verursachen.

In jedem Fall ist die Verspätung der roten Periode von mehr als 10 Tagen ein Grund, einen Frauenarzt aufzusuchen.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Antwort auf diese Frage beunruhigt viele Frauen, denn es gibt viele widersprüchliche Informationen dazu - von einem vollständigen Verbot jeglicher Aktivität bis hin zu Empfehlungen zur Erhöhung der Arbeitsbelastung an kritischen Tagen.

In der Tat können Sie sich engagieren und müssen dies sogar tun. Sie sollten jedoch die Last richtig wählen und bestimmten Regeln folgen. Dies wird weiter unten besprochen.

Fitness während der Menstruation: die Meinung von Frauenärzten

Der Mythos, dass Geburtshelfer und Gynäkologen jede körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbieten, ist ziemlich verbreitet.

Laut anerkannten Experten auf diesem Gebiet ist es möglich und sogar notwendig, Sport zu betreiben, um die Blutzirkulation in dieser Zeit zu verbessern. Nur zu intensives, anstrengendes und Krafttraining ausgeschlossen.

Die Ärzte geben auch zu, dass gerade Blutstauung und Muskelkrämpfe eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Empfindungen in den ersten Tagen der Blutung sind. Daher ist die Bewegungsmangel in dieser Zeit sogar schädlich: Bei Terminen mit schmerzhaften Perioden haben gesunde Frauen oft Gymnastikübungen und Stretching.

Wenn der Arzt jedoch aus irgendeinem Grund das Sporttreiben während der Menstruation verbietet, sollten Sie seinen Empfehlungen zuhören und bis zum Ende der Blutung warten.

Sport während der Menstruation: Nutzen und Schaden

Tatsächlich wirkt sich eine korrekte körperliche Aktivität positiv auf den Körper einer Frau aus. Dies wird ausgedrückt in:

  • Schmerzlinderung während der Menstruation
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Beseitigung der ICP
  • Normalisierung instabiler Zyklus

Eine Schädigung des weiblichen Körpers kann nur durch falsche Belastungen während der Menstruation sowie durch Missachtung der Regeln der persönlichen Hygiene während des Trainings und der Fortführung der Übungen trotz schlechten Wohlbefindens verursacht werden.

Gegenanzeigen

In den folgenden Fällen ist es erforderlich, körperliche Aktivitäten während der Menstruation abzulehnen:

  • Wenn Sie starke Blutungen haben (Hygieneartikel mit maximaler Saugfähigkeit halten weniger als eine Stunde) oder Entleerung mit Blutgerinnseln
  • Sie werden von Krämpfen gequält und durch Bewegungen verstärkt.
  • Es gibt Schwäche, Schwindel
  • Es gibt gynäkologische Erkrankungen und Störungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus

Richtig machen: Sport und Übungen während der Menstruation

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ob Sie ein aufstrebender Sportler oder ein Profi sind - in jedem Fall müssen Sie Ihren Trainingsplan vor der Menstruation an Ihre Gesundheit und Ihre Körpermerkmale anpassen.

Vorbereitung auf das Training

Während der Menstruationsblutung ist es besonders wichtig, die Regeln der persönlichen Hygiene zu beachten. Ein geschwächter Körper ist zu diesem Zeitpunkt empfindlich für die schädlichen Wirkungen von Krankheitserregern. Ein verspäteter Austausch von Körperpflegemitteln kann schwerwiegende Folgen haben - vor allem ist es ein giftiger Schock. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafter Durchfall, Fieber und Hautausschlag. Ein toxischer Schock ist tödlich, wenn Sie eintreten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Vor und nach dem Training müssen Sie also duschen und das Pad oder den Tampon austauschen.

Selbst bei sanften Aktivitäten schwitzt eine Frau, was im Intimbereich zu Windelausschlag und Unbehagen führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, spezielle Mittel für die Intimhygiene zu verwenden - Gel, Tücher und beruhigende Creme können für Kinder ohne Duftstoffe verwendet werden.

Vielen Mädchen ist es peinlich, während ihrer Periode ins Fitnessstudio zu gehen, da sie befürchten, dass während des Trainings ein Durchsickern auftritt. Um eine unbequeme Situation zu vermeiden, wird empfohlen, einen Tampon mit einem Pad mit mittlerer Saugfähigkeit zu kombinieren und dunkle Kleidung zu tragen.

Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, vergessen Sie nicht, den Trainer zu warnen, dass Sie kritische Tage haben - er wird die Belastung für Sie reduzieren.

Wenn der Unterricht aufhören muss

Während der Menstruation müssen Sie empfindlich auf Ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich eine Frau zu Beginn eines Trainings großartig fühlt und während des Trainings sehr krank wird. Um die Situation nicht zu verschlimmern, ist es in folgenden Fällen besser, das Training abzubrechen:

  • Gefühle von Schwäche und Zittern in den Gliedmaßen
  • Starke und starke Schmerzen im Unterleib
  • Erhöhte Entlastung, ein Gefühl von "Flut"
  • Übelkeit
  • Zu viel schwitzen

Erlaubte Übungen während der Menstruation

Die besten Trainingsarten für die Menstruation sind:

  • Rundgang Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Joggen zu ersetzen.
  • Streyching (Dehnen). Diese Art des Trainings hilft nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern lindert auch Schmerzen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Dehnen während der Menstruation aufgrund des entspannten Zustandes der Muskeln viel effektiver ist.
  • Pilates und Yoga. Ein ruhiges Tempo und eine geringe Arbeitsbelastung ermöglichen es Ihnen, mit Freude und ohne Zeit für die Gesundheit von Frauen zu arbeiten.
  • Schwimmen Sie können sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional entspannen, was an kritischen Tagen für Frauen sehr wichtig ist. Leider ermöglicht die Verwaltung nicht aller Pools den Besuch von Frauen an kritischen Tagen aus Gründen der Bequemlichkeit anderer Besucher und der Einhaltung der Hygienestandards. Bei moderaten Blutungen können moderne Tampons den Abfluss jedoch auch im Wasser der Frau halten.

Verbotene Übungen zur Menstruation

An kritischen Tagen sollten folgende Übungen vom Training ausgeschlossen werden:

  • Auf die Muskeln der Bauchmuskeln ausgerichtet. Während der Menstruation sollte der Magen nicht belastet werden. Sie müssen das Drehen, Bücken und einige Yoga-Asanas aufgeben.
  • Kraftübungen. Egal, ob Sie nur Gewichte heben oder mit Simulatoren trainieren - all dies führt zu erhöhten Blutungen und Stress in der Presse.
  • Cardio-Training. Während intensiver Aerobic-Übungen wird die Blutzirkulation im Körper beschleunigt, so dass der Abfluss reichlicher wird. Wir müssen solche Aktivitäten ersetzen oder erheblich erleichtern.

Schlaf und Ernährung

Um Schwäche und Ermüdung während der Menstruation zu vermeiden, sollte eine Frau genug schlafen und richtig essen.

Laut Statistik schlafen rund 40% der Frauen in dieser Zeit schlecht. Während der Menstruation finden in den Mädchen hormonelle Prozesse statt, die nicht nur den physischen, sondern auch den emotionalen Zustand beeinflussen. Daher wird Schlaflosigkeit meistens durch einen psycho-emotionalen Faktor verursacht.

Bei starken Entladungen entsteht das Bedürfnis, mitten in der Nacht aufzustehen, um Hygiene- und Reinigungsprodukte zu ersetzen. Leichte Sportaktivitäten helfen einer Frau, sich zu beruhigen und verbessern somit den Schlaf. Abendtrainings sind zu dieser Zeit besonders nützlich.

Wenn Sie sich an eine Diät halten, sollte diese in den ersten Tagen des Monats gelockert werden. Natürlich sind kritische Tage kein Grund, sich bei Süßigkeiten und Kuchen auszutoben. Aber Sie können sich gesunde Süßigkeiten leisten - zum Beispiel Honig mit Nüssen, Trockenfrüchten und sogar dunkler Schokolade. Außerdem sind kritische Tage eine großartige Zeit, um zu schummeln, das heißt, die Diät zu stören: Die überschüssige Energie, die von der Nahrung aufgenommen wird, wird zur Wiederherstellung des Körpers verwendet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, sich mit frischer Ananas zu verwöhnen: Sie enthält eine spezielle Substanz - Bromelain. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen, die durch Krämpfe verursacht werden.

Es ist gut, in die Ernährung Nahrungsmittel aufzunehmen, die das Hämoglobin erhöhen - Buchweizen, Granatapfel, Leber und Rüben. Aber abends ist ein Glas Rotwein ein Mythos, der die Verwendung alkoholischer Getränke rechtfertigt. Alkohol während der Menstruation ist strengstens verboten.

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass Bewegung Leben ist. Aber nur in Fällen, in denen es nicht schädlich ist. Daher kann es während der Menstruation vorkommen, dass keine Kontraindikationen, normales Wohlbefinden und die Einhaltung der Empfehlungen zur Auswahl von Übungen vorliegen.

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Training im Fitnessstudio während der Menstruation

Im Allgemeinen scheint es mir, dass ein solcher Artikel von einer Trainerin geschrieben werden sollte. Aber aufgrund zahlreicher Anfragen entschied ich mich, dieses Geschäft anzunehmen. Ich nehme an, dass es viele Angriffe geben wird: "Wie können Sie darüber schreiben, wenn Sie ein Mann sind!" Aber da ich auch Mädchen ausbilde, stoßen Sie ständig auf Probleme, die während ihrer Menstruation auftreten.

Viele Frauen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, möchten das Training während der Menstruation nicht aufgeben. Obwohl ihre Freunde und einige Ärzte argumentieren, dass Sie auf keinen Fall trainieren können. Und die Mädchen beginnen, von vagen Zweifeln geplagt zu werden: Tun sie das Richtige, gehen sie trotz allem zu Schulungen?

Sie können dies während der Menstruation tun. Die Frage ist, wie viel die Last geändert werden muss. Dies hängt nicht nur mit den subjektiven Empfindungen (Schmerz, Schwäche, Schwindel) zusammen, sondern auch mit den physiologischen Merkmalen des Organismus während dieser Zeit.

Während der Menstruation kommt es zu einem starken Rückgang von Östrogen und Progesteron, was sich nachteilig auf Kraft, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Jede Frau kann in dieser Zeit grundsätzlich keine hohen sportlichen Ergebnisse zeigen, weshalb es besser ist, auf intensive und schwere körperliche Anstrengung zu verzichten. Die Menstruation ist natürlich keine Krankheit, aber hier kann sie mit einer leichten Krankheit verglichen werden, zum Beispiel mit einer Erkältung. Wenn Ihnen kalt ist, können Sie das Training nicht überspringen, aber die Belastung muss reduziert werden.

Nun ein paar spezifischere Empfehlungen. Die meisten Frauen erleben Menstruation mit unterschiedlich starken Schmerzen im Unterleib. Bei solchen Schmerzen wird der Druck auf die Presse besser oder ganz aufgehoben oder etwas ganz leichtes getan. Es ist auch besser, keine schweren Gewichte für 8 oder weniger Wiederholungen zu heben. Eine Frau ist kein Mann, und für sie ist das Gewicht, das sie nur achtmal heben kann, bereits sehr schwer. Sie können auch auf Kniebeugen, stanovyh-Belastungen und Hyperextension verzichten. In der Regel Übung, wenn der Körper stark geneigt ist. Aber das liegt, wie sie sagen, am Wohlbefinden.

Im Allgemeinen muss das Gewicht weniger genommen werden und es muss mehr zwischen den Sätzen liegen. In Einzelfällen müssen die oben beschriebenen Übungen ausgeschlossen werden. In sehr seltenen Fällen, wenn die Menstruation sehr hart ist, ist es besser, das Training ganz auszulassen.

Ich möchte noch ein paar Worte zum CMC sagen. Nach Beendigung der Menstruation steigt die Menge an Hormonen bei Frauen dramatisch an und gleichzeitig steigen ihre Arbeitsfähigkeit und ihr Wohlbefinden. Und alles dauert bis zum Eisprung. Während dieser Zeit (in der Regel 10 - 12 Tage) können starke und intensive Ladungen und Aufzeichnungen vorgenommen werden. Dann gibt es eine Rezession, die monatlich ihren Höhepunkt erreicht.

Ich hoffe, liebe Frauen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, einige Ihrer Zweifel und Ängste auszuräumen. Viel Glück und neue Rekorde!

Expertenmeinung

Alesia Nikolaevna - Trainer der Turnhalle VIKING (Minsk).

Als Frau und als Trainerin kann ich sagen, dass die Frage des Trainingsprozesses während der Menstruationsperiode sehr oft gestellt wird. Es gibt zwei Arten von Mädchen:

Typ 1 - Mädchen haben während der Menstruation keine körperlichen Beschwerden.

Typ 2 - Mädchen leiden unter starken Schmerzen, es gibt erhebliche körperliche Beschwerden im Beckenbereich und im Bauchraum.

Wenn Sie vom zweiten Typ sind, ist es natürlich besser, das Fitnessstudio in den ersten Tagen der Menstruation abzusagen.

Wenn es keine körperlichen Beschwerden gibt (die erste Art von Mädchen), können Sie sicher ins Fitnessstudio gehen. Folgen Sie nur den Regeln des Trainingsprozesses, die oben in dem Artikel von Ilya Timko beschrieben wurden. Und wirklich, seien Sie nicht überrascht, dass Ihre Fähigkeiten etwas nachgelassen haben. Dies ist nur eine Änderung Ihres hormonellen Hintergrunds unter dem Einfluss der Menstruation und keine Schwächung der Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes.

Übrigens können Sie bei Timko Ilya - dem Autor dieses Artikels und dieser Site - eine individuelle Übungsreihe bestellen.

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Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Die Feinheiten des Trainings im Fitnessstudio während der Menstruation

Viele Frauen trainieren regelmäßig und gehen ins Fitnessstudio. Sie halten sich an das Regime und sind nur an bestimmten Tagen beschäftigt. Aber wenn die Menstruation kommt, sind nicht alle Frauen bereit, das Training für diese Zeit aufzugeben. Aufgrund dessen ist es für viele interessant, ob es möglich ist, das Fitnessstudio während der Menstruation zu besuchen.

Experten sagen, dass es heutzutage keine gute Idee ist, ins Fitnessstudio zu gehen. Da sich Frauen während der Menstruation oft unwohl fühlen, haben sie Schmerzen und Schwäche im Unterleib. Wenn Sie sich also mit Workouts beladen, kann es schlimmer werden.

Wann ist es sicher, ins Fitnessstudio zu gehen?

Während des Menstruationszyklus werden Veränderungen im weiblichen Körper beobachtet, was sich auch am Verhalten der Frau zeigt. Jede Phase des Zyklus hat folgende Eigenschaften:

  1. Die erste Phase ist der Beginn kritischer Tage. Es dauert 3 bis 7 Tage. In diesem Zustand erleiden Frauen einen Zusammenbruch und starke Bauchschmerzen und manchmal auch Kopfschmerzen. In diesen Tagen ist es besser, den Sport aufzugeben.
  2. Die zweite Phase ist follikulär. Sie kommt, wenn ihre Periode endet. Die Dauer beträgt 6-7 Tage. In diesen Tagen beginnt sich der Körper der Frau zu erholen und zum Leben zu erwecken. Östrogen nimmt zu, die Arbeit der Blutgefäße und des Herzens und der Stoffwechsel werden beschleunigt. Es ist notwendig, während dieser Zeit zu trainieren. Sie werden anfangen, eine große Menge an Kraft und Energie zu erhöhen. Viele Mädchen bemerken eine Zunahme der Stimmung und Flut der Energie. Auch während dieser Zeit ist es möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine haben. In der zweiten Phase sprechen sie gut auf die Belastung des Muskels an, sie erholen sich schneller. In dieser Phase wird daher empfohlen, mehr Sport zu betreiben.
  3. Die dritte Phase ist ovulatorisch. Es dauert mehrere Tage. Dies ist der Hauptpunkt, da es dazu dient, ein Kind zu zeugen. In dieser Zeit gibt es viele Möglichkeiten zur Empfängnis.
  4. Die vierte Phase ist Luteal. Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, sie beträgt 12-16 Tage. Das Training zu diesem Zeitpunkt ist erlaubt, aber es ist besser, die Belastung zu reduzieren. Sie selbst werden das Gefühl haben, dass Sie anfangen, viel Kraft zu verlieren, und Sie können nicht viel lernen.

Die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, wird in der ersten Phase des Zyklus betrachtet. Da ganz am Anfang der Menstruation reichlich vorhanden ist. Eine Frau wird schwach, unausgewogen und zerstreut. Ein solcher Zustand kann die Benutzung des Fitnessstudios abschrecken. Es ist möglich, an unangenehmen Tagen Sport zu treiben, aber die Belastung und Zeit des Trainings zu beobachten.

Was darf und was nicht an kritischen Tagen?

Hormone verändern sich während der Menstruation, es kommt zu einem Rückgang von Östrogen und Progesteron, was zu einer Schwäche des weiblichen Körpers führt. Es ist ratsam, die Presse nicht zu schwenken und keine Gewichte zu heben, zumindest um die Anzahl der Ansätze zu reduzieren.

Gehen Sie ins Fitnessstudio oder sitzen Sie diesen Moment zu Hause aus - die Wahl jeder Frau. Wenn sie sich normal fühlt, gibt es keine Schwäche oder Schwindel - Sie können gehen. Die Übungen sollten jedoch ausgeschlossen werden:

  • drücken Sie;
  • Gewichtheben;
  • Kniebeugen;
  • über die Ziege springen und sich bücken;
  • starke und scharfe Körperbiegungen.

Wenn eine Frau gewohnt ist, den Saal zu besuchen, und dies regelmäßig tut, sollten Sie eine solche Aktivität nicht ablehnen. Sie können ein paar Tage überspringen, wenn es schwach ist und starke Blutungen auftreten, und wenn sich der Zustand wieder normalisiert, gehen Sie ins Fitnessstudio und üben Sie ruhig.

Hauptpunkte

An kritischen Tagen ist eine gute Übung ein sanfter Lauf oder ein Übungsrad. Es hilft, Stress abzubauen und den Gesamtzustand des Körpers zu verbessern. Rhythmische Bewegungen helfen, die Schmerzen im Unterbauch und im ganzen Körper zu beseitigen. Hierfür können Sie Stretching mit Stretching-Muskeln anwenden, dies ist möglich, wenn sehr wenig Kraft und Energie vorhanden ist.

Gibt es eine Verzögerung bei intensivem Training?

Wenn eine Frau ihren Lebensstil drastisch ändert, ins Fitnessstudio geht, bei der Arbeit bleibt und vieles mehr, geht der Körper auf eine andere Ebene. Der Menstruationszyklus schwankt, und sie können ernst sein. Verzögern Sie an dieser Stelle nicht die Reise zum Frauenarzt. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren und Maßnahmen ergreifen, um den Allgemeinzustand des Körpers zu normalisieren.

Wenn Sie aufgrund der Erkrankung nervös werden, führt dies zu einer Verschlechterung. Es ist besser, eine Pause zu machen und abzuwarten, bis der Monat normal wird. Und dann mit einem leichten Schritt von vorne zu beginnen, damit sich der Körper an starke körperliche und seelische Belastung gewöhnt.

Wie baue ich ein Training auf?

Beim Sport muss der Zyklus berücksichtigt werden. Überwachen Sie jedes Training und laden Sie es. Wenn sich eine Frau während ihrer Periode unwohl fühlt, ist es besser, keinen Unterricht zu besuchen. Die Übungen sollten flexibel sein. Bauen Sie ein Training für sich selbst auf und nicht umgekehrt. Gesunder Lebensstil, Fitness, Training, Bewegung - alles gut. Aber es ist besser, über Ihre Gesundheit nachzudenken. Es ist besser, nicht mit ihm zu scherzen und solche Belastungen abzulehnen.

Um zu beginnen, müssen Sie sich ein Training zuweisen. Sie einfach ausführen und auf das Wohlbefinden hören. Dies ist in den frühen Tagen der Menstruation wichtig, wenn sie sehr reich sind.

Außerdem sollte die Last allmählich erhöht werden, jedoch nicht sofort. Dies wirkt sich gut auf den Körper der Frau, ihr Sexualsystem und die Hormone aus. Wenn Ihr Training einmal in der Woche erfolgt und Sie sich mit voller Kraft zu ihnen hingeben, wird ein Ausfall im Zyklus angezeigt. Daraus schließen wir, dass Sie mäßig vorgehen und richtig essen müssen.

Sport während der Menstruation

Eine so interessante Frage wie, während der Menstruation Sport zu treiben, kann nur von einem Arzt beantwortet werden. Es gibt einige Kontraindikationen, bei denen der Unterricht aufhören sollte. Zum Beispiel Pubertät bei Jugendlichen. Zu dieser Zeit beginnt sich der Körper bei Jugendlichen zu bilden, und die Genitalien bereiten sich auf die Mutterschaft vor. Daher lohnt es sich während der Menstruation nicht zu trainieren, sondern sich auszuruhen.

Sportunterbrechungen sollten auch von Frauen gemacht werden, die an gynäkologischen Erkrankungen und jüngsten Infektionskrankheiten leiden. Wenn der Zyklus nicht regelmäßig ist und auch die Menstruation sehr schmerzhaft ist, lohnt es sich, die Übung abzulehnen.

Aus diesen Gründen ist es nicht wünschenswert, Sport zu treiben:

  • wenn eine Frau vor kurzem eine Abtreibung hatte;
  • wenn die Belüftung in der Halle schlecht ist;
  • bequeme, lockere und nicht schwere Kleidung tragen;
  • nimm Wasser mit, da der Körper in diesen Tagen dehydriert wird;
  • Beginnen Sie die Übungen mit einem kleinen Aufwärmen, zum Beispiel mit dem Dehnen.
  • Wenn wenig Energie verbraucht wird, darf die Last erhöht werden.

In der Periode der Menstruation ist es einfacher, einfache Sportarten auszuüben. Zum Beispiel Wandern, Schwimmen oder Radfahren sowie Gymnastikübungen.

Menstruationstage betreffen den Körper einer Frau. Sie brauchen viel Kraft und Energie. Daher ist es nicht wünschenswert, sich mit zusätzlichen physischen Belastungen zu belasten. Das Training sollte bei der Hälfte der Leistung und bei minimalem Energieverbrauch liegen.

Wenn eine Frau alle Regeln und Ratschläge beachtet, ist es während des Monats erlaubt, ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie auch nicht, zum Arzt zu gehen. Es ist besser, zuerst zu konsultieren und dann einen gesunden Lebensstil zu führen, da eine starke Belastung den Körper jeder Frau beeinträchtigen kann.