Fitness während der Menstruation

Viele von uns Mädchen befanden sich in einer solchen Situation: gute Laune für Fitness, gute Laune und... die Frauentage, die falsch begonnen haben. Fitness während der Menstruation: Sei es oder nicht?

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Medizin hat nichts gegen Fitness während der Menstruation. Darüber hinaus hilft eine richtig ausgewählte Ladung, den Körper zu entspannen und schmerzhafte Krämpfe zu reduzieren. Aber in diesem Fall ist die Hauptsache, es nicht zu übertreiben - mit all den Vorteilen des Sports kann es den Frauen schaden, die „diese“ Tage haben, begleitet von Übelkeit, Schwindel und einem allgemeinen Rückgang der Gesundheit und Vitalität. Bei offensichtlichen Symptomen ist es manchmal schwierig, sich sogar zu bewegen, was können wir während der Menstruation über Fitness sagen.

Bei mäßiger Toleranz sollten die Schmerzen minimal und schonend sein. Zum Beispiel sind Yoga oder Pilates ein hervorragender Ersatz für Kraft- / Cardio-Belastungen, und das Gehen anstelle eines nächtlichen Laufs wird den Muskeltonus unterstützen. Es gibt aber auch glückliche Frauen, deren kritische Phase nicht mit Beschwerden einhergeht, und sie können es sich leisten, die Struktur und Intensität ihres Trainings nicht zu verändern. Im Allgemeinen ist das Thema Fitness während der Menstruation ziemlich heikel und sehr individuell, und jede Frau selbst, die ihren Zustand analysiert und verfolgt, beantwortet die Frage: "Kann man während der Menstruation zur Fitness gehen?"

Fitness während der Menstruation: nützliche Tipps

Trotz der Subjektivität des Themas gibt es einige allgemeine Empfehlungen:

  1. Optimale Reduzierung der üblichen Belastung um 30% in den ersten Tagen der Menstruation. Je nach Gesundheitszustand der zukünftigen Tage können Sie entweder im sanften Modus bleiben oder zum Normalzustand zurückkehren.
  2. Ärzte empfehlen dringend, die Übungen für die Presse und den unteren Rücken zu verlassen. Scharfe Bewegungen und Wendungen - auch der Organismus muss vor einer solchen Erschütterung geschützt werden. Diese Art von Bewegung trägt zu einer besseren Durchblutung im Beckenbereich bei, die während der Menstruation am besten vermieden wird.
  3. Das Arbeiten mit Gewichten (Hanteln, Langhantel, Gewichte) ist äußerst unerwünscht.
  4. Versuchen Sie nach Möglichkeit den Trainingsraum vorzulüften.
  5. In dieser Zeit ist es wichtiger als je zuvor, leichte, nicht einschränkende Kleidungsstücke aus natürlichen Stoffen zu bevorzugen.
  6. Fitness während der Menstruation ist nicht mit der Annahme der Dusche geteilt. Eine warme, entspannende Dusche ist nicht nur ein hervorragender Abschluss Ihres Trainings, sondern verhindert auch das Eindringen von Bakterien in die Intimzone.
  7. Trinken Sie mehr Wasser - damit helfen Sie Ihrem Körper unermüdlich, besonders viel Feuchtigkeit zu verlieren. Es ist vernünftig, die Verwendung von kohlensäurehaltigen Getränken und Kaffee abzulehnen. Dies kann, wenn nicht zu erhöhten Menstruationsschmerzen, zu Problemen mit dem Magen und der täglichen Einnahme führen.
  8. Schau dir das Schwimmen genauer an. Wenn Sie auf die persönliche Hygiene achten und ein gemütliches Tempo wählen, können Sie nicht nur körperliche Aktivität genießen, sondern auch spüren, wie die wohltuende Wirkung von Wasser Muskelkrämpfe lindert und Schmerzen lindert. Einzige Voraussetzung: Das Wasser muss warm sein.
  9. Wenn Sie sich während Ihres Zeitraums lieber nicht in den Fitnessclub begeben, um peinliche Situationen zu vermeiden, versuchen Sie es mit der Heimtraining-Option. Das Netzwerk ist voll mit allen Arten von Videokursen für jeden Geschmack: Atemübungen, alle Arten von Yoga und Stretching, gemütliche Tanzübungen. Verbessertes Wohlbefinden und fröhliche Stimmung garantiert!

Der Kontakt mit Ihrem Körper ist besonders in kritischen Tagen wichtig. Erkennen Sie ihn, hören Sie ihm zu, sprechen Sie mit ihm. Fitness und gesunde Lebensweise - die treuesten Assistenten in dieser Angelegenheit.

Meinungen des Frauenarztes und der Trainerin: Kann man sich während der Menstruation fit halten?

Hallo, liebe Leser! Dieses Material gilt nur für Mädchen und Frauen. Darin werde ich eine ziemlich heikle Frage beantworten: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Phasen des Menstruationszyklus

Der Körper einer Frau ist ein echtes Kunstwerk, das von der Natur geschaffen wurde. Es ist einzigartig und alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Sein Hauptzweck ist die Geburt von Kindern. Aus diesem Grund ist der Körper der Frau von der späten Pubertät (11-16 Jahre) bis zur Reife (45-60 Jahre) ständig in Empfängnis.

Der Menstruationszyklus ist eine periodische Veränderung im Körper einer Frau, deren Zweck es ist, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Es besteht aus mehreren Phasen:

  • Follikular - In diesem Stadium wird ein Follikel gebildet, aus dem eine Eizelle erscheint. Der Beginn dieser Periode fällt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung zusammen und endet zum Zeitpunkt des Eisprungs;
  • Eisprung - das ist die Freisetzung einer zur Befruchtung bereiten Eizelle aus dem Follikel in die Bauchhöhle. Es ist bemerkenswert, dass der weibliche Körper mehr als dreihunderttausend Eier enthält! Und alle sind im Mutterleib gebildet und reifen in der Pubertät. Der Eisprung wird vorübergehend während der Schwangerschaft gestoppt und verschwindet mit Beginn der Menopause vollständig;
  • Lutein - diese Periode wird auch als Phase des Corpus luteum bezeichnet: Sie beginnt unmittelbar nach dem Eisprung und dauert, solange sich ein Gelbkörper (Follikel) befindet - etwa 10-14 Tage. Die Hauptaufgabe des Corpus luteum ist die Produktion von Hormonen - Progesteron und Östrogen, die für die normale Empfängnis und Entwicklung des Fötus vor der Plazentabildung notwendig sind. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, wird der Corpus luteum absorbiert. Dann beginnt die Menstruationsblutung wieder.

Die Dauer des Menstruationszyklus bei Mädchen liegt zwischen 21 und 36 Tagen. Es ist normalerweise 28 Tage.

Wie wirkt sich Sport auf Ihre Periode aus?

Der Körper jeder Frau ist individuell. Für einige sind die Zeiten praktisch dieselben Tage wie gewöhnlich, für andere jedoch - eine sehr schwierige Zeit.

Mädchen fragen sich daher oft: Wie beeinflusst Sport den Menstruationszyklus?

Profisportler geben zu, dass, wenn „heutzutage“ für Wettkämpfe ausfällt, dies zu einer echten Tragödie wird.

Studien haben gezeigt, dass in der Zeit der Menstruationsblutung die Leistungs- und Geschwindigkeitsindikatoren sowie die Ausdauer deutlich reduziert werden. Dies ist auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper fördert, was zur Muskelentspannung führt.

Daher ist intensives Training besser abzusagen - sie bringen nicht nur den gewünschten Effekt, sondern können auch gefährlich sein. Es ist besser, sie durch andere, sparsamere Aktivitäten zu ersetzen - leichtes Joggen, Gymnastik, Yoga.

Fehlende Zeiten aufgrund von Fitness

Einige Frauen beschweren sich, dass ihre Perioden verschwunden waren, nachdem sie sich sportlich engagiert hatten. Natürlich ist ihre Abwesenheit, die nicht durch eine Schwangerschaft für ein gesundes Mädchen verursacht wird, ein ziemlich beunruhigendes Zeichen. Aber warum passiert das und ist es normal?

Erinnern Sie sich zuerst daran: Wenn Sie noch nie zuvor Sport treiben und dann plötzlich entschieden haben, alles scharf zu nehmen, wird Ihr Körper in den ersten Trainingswochen als ernsthafte Belastung empfunden. Dies wirkt sich wiederum auf den hormonellen Hintergrund aus. Daher ist die Verzögerung der Menstruation in den ersten Trainingsmonaten normal.

Es ist etwas ganz anderes - regelmäßiges anstrengendes Training, kombiniert mit einer strengen Diät und Schlafmangel. Solche Experimente am eigenen Körper führen zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom, das auch zum Verschwinden der Menstruation führen kann. In diesem Fall sollten Sie sich mehr Ruhe gönnen. Wenn der Zyklus nicht wieder aufgenommen wird, gehen Sie zum Frauenarzt.

In Gefahr sind auch Mädchen, die ihren Körper zur Perfektion bringen wollen. Eine gesunde, straffe, schöne Figur ist großartig. Die Fettschicht spielt jedoch eine wichtige Rolle im weiblichen Körper. Normalerweise sollte der Körper eines Mädchens 15-20% Fett enthalten. Diese Figur passt absolut nicht zu den Vorstellungen vom perfekten Aussehen - damit die Muskelreliefs deutlich sichtbar werden, sollte der Fettanteil 10-12% nicht überschreiten. Dies kann auch Probleme mit dem Menstruationszyklus einer Frau verursachen.

In jedem Fall ist die Verspätung der roten Periode von mehr als 10 Tagen ein Grund, einen Frauenarzt aufzusuchen.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Antwort auf diese Frage beunruhigt viele Frauen, denn es gibt viele widersprüchliche Informationen dazu - von einem vollständigen Verbot jeglicher Aktivität bis hin zu Empfehlungen zur Erhöhung der Arbeitsbelastung an kritischen Tagen.

In der Tat können Sie sich engagieren und müssen dies sogar tun. Sie sollten jedoch die Last richtig wählen und bestimmten Regeln folgen. Dies wird weiter unten besprochen.

Fitness während der Menstruation: die Meinung von Frauenärzten

Der Mythos, dass Geburtshelfer und Gynäkologen jede körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbieten, ist ziemlich verbreitet.

Laut anerkannten Experten auf diesem Gebiet ist es möglich und sogar notwendig, Sport zu betreiben, um die Blutzirkulation in dieser Zeit zu verbessern. Nur zu intensives, anstrengendes und Krafttraining ausgeschlossen.

Die Ärzte geben auch zu, dass gerade Blutstauung und Muskelkrämpfe eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Empfindungen in den ersten Tagen der Blutung sind. Daher ist die Bewegungsmangel in dieser Zeit sogar schädlich: Bei Terminen mit schmerzhaften Perioden haben gesunde Frauen oft Gymnastikübungen und Stretching.

Wenn der Arzt jedoch aus irgendeinem Grund das Sporttreiben während der Menstruation verbietet, sollten Sie seinen Empfehlungen zuhören und bis zum Ende der Blutung warten.

Sport während der Menstruation: Nutzen und Schaden

Tatsächlich wirkt sich eine korrekte körperliche Aktivität positiv auf den Körper einer Frau aus. Dies wird ausgedrückt in:

  • Schmerzlinderung während der Menstruation
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Beseitigung der ICP
  • Normalisierung instabiler Zyklus

Eine Schädigung des weiblichen Körpers kann nur durch falsche Belastungen während der Menstruation sowie durch Missachtung der Regeln der persönlichen Hygiene während des Trainings und der Fortführung der Übungen trotz schlechten Wohlbefindens verursacht werden.

Gegenanzeigen

In den folgenden Fällen ist es erforderlich, körperliche Aktivitäten während der Menstruation abzulehnen:

  • Wenn Sie starke Blutungen haben (Hygieneartikel mit maximaler Saugfähigkeit halten weniger als eine Stunde) oder Entleerung mit Blutgerinnseln
  • Sie werden von Krämpfen gequält und durch Bewegungen verstärkt.
  • Es gibt Schwäche, Schwindel
  • Es gibt gynäkologische Erkrankungen und Störungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus

Richtig machen: Sport und Übungen während der Menstruation

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ob Sie ein aufstrebender Sportler oder ein Profi sind - in jedem Fall müssen Sie Ihren Trainingsplan vor der Menstruation an Ihre Gesundheit und Ihre Körpermerkmale anpassen.

Vorbereitung auf das Training

Während der Menstruationsblutung ist es besonders wichtig, die Regeln der persönlichen Hygiene zu beachten. Ein geschwächter Körper ist zu diesem Zeitpunkt empfindlich für die schädlichen Wirkungen von Krankheitserregern. Ein verspäteter Austausch von Körperpflegemitteln kann schwerwiegende Folgen haben - vor allem ist es ein giftiger Schock. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafter Durchfall, Fieber und Hautausschlag. Ein toxischer Schock ist tödlich, wenn Sie eintreten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Vor und nach dem Training müssen Sie also duschen und das Pad oder den Tampon austauschen.

Selbst bei sanften Aktivitäten schwitzt eine Frau, was im Intimbereich zu Windelausschlag und Unbehagen führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, spezielle Mittel für die Intimhygiene zu verwenden - Gel, Tücher und beruhigende Creme können für Kinder ohne Duftstoffe verwendet werden.

Vielen Mädchen ist es peinlich, während ihrer Periode ins Fitnessstudio zu gehen, da sie befürchten, dass während des Trainings ein Durchsickern auftritt. Um eine unbequeme Situation zu vermeiden, wird empfohlen, einen Tampon mit einem Pad mit mittlerer Saugfähigkeit zu kombinieren und dunkle Kleidung zu tragen.

Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, vergessen Sie nicht, den Trainer zu warnen, dass Sie kritische Tage haben - er wird die Belastung für Sie reduzieren.

Wenn der Unterricht aufhören muss

Während der Menstruation müssen Sie empfindlich auf Ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich eine Frau zu Beginn eines Trainings großartig fühlt und während des Trainings sehr krank wird. Um die Situation nicht zu verschlimmern, ist es in folgenden Fällen besser, das Training abzubrechen:

  • Gefühle von Schwäche und Zittern in den Gliedmaßen
  • Starke und starke Schmerzen im Unterleib
  • Erhöhte Entlastung, ein Gefühl von "Flut"
  • Übelkeit
  • Zu viel schwitzen

Erlaubte Übungen während der Menstruation

Die besten Trainingsarten für die Menstruation sind:

  • Rundgang Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Joggen zu ersetzen.
  • Streyching (Dehnen). Diese Art des Trainings hilft nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern lindert auch Schmerzen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Dehnen während der Menstruation aufgrund des entspannten Zustandes der Muskeln viel effektiver ist.
  • Pilates und Yoga. Ein ruhiges Tempo und eine geringe Arbeitsbelastung ermöglichen es Ihnen, mit Freude und ohne Zeit für die Gesundheit von Frauen zu arbeiten.
  • Schwimmen Sie können sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional entspannen, was an kritischen Tagen für Frauen sehr wichtig ist. Leider ermöglicht die Verwaltung nicht aller Pools den Besuch von Frauen an kritischen Tagen aus Gründen der Bequemlichkeit anderer Besucher und der Einhaltung der Hygienestandards. Bei moderaten Blutungen können moderne Tampons den Abfluss jedoch auch im Wasser der Frau halten.

Verbotene Übungen zur Menstruation

An kritischen Tagen sollten folgende Übungen vom Training ausgeschlossen werden:

  • Auf die Muskeln der Bauchmuskeln ausgerichtet. Während der Menstruation sollte der Magen nicht belastet werden. Sie müssen das Drehen, Bücken und einige Yoga-Asanas aufgeben.
  • Kraftübungen. Egal, ob Sie nur Gewichte heben oder mit Simulatoren trainieren - all dies führt zu erhöhten Blutungen und Stress in der Presse.
  • Cardio-Training. Während intensiver Aerobic-Übungen wird die Blutzirkulation im Körper beschleunigt, so dass der Abfluss reichlicher wird. Wir müssen solche Aktivitäten ersetzen oder erheblich erleichtern.

Schlaf und Ernährung

Um Schwäche und Ermüdung während der Menstruation zu vermeiden, sollte eine Frau genug schlafen und richtig essen.

Laut Statistik schlafen rund 40% der Frauen in dieser Zeit schlecht. Während der Menstruation finden in den Mädchen hormonelle Prozesse statt, die nicht nur den physischen, sondern auch den emotionalen Zustand beeinflussen. Daher wird Schlaflosigkeit meistens durch einen psycho-emotionalen Faktor verursacht.

Bei starken Entladungen entsteht das Bedürfnis, mitten in der Nacht aufzustehen, um Hygiene- und Reinigungsprodukte zu ersetzen. Leichte Sportaktivitäten helfen einer Frau, sich zu beruhigen und verbessern somit den Schlaf. Abendtrainings sind zu dieser Zeit besonders nützlich.

Wenn Sie sich an eine Diät halten, sollte diese in den ersten Tagen des Monats gelockert werden. Natürlich sind kritische Tage kein Grund, sich bei Süßigkeiten und Kuchen auszutoben. Aber Sie können sich gesunde Süßigkeiten leisten - zum Beispiel Honig mit Nüssen, Trockenfrüchten und sogar dunkler Schokolade. Außerdem sind kritische Tage eine großartige Zeit, um zu schummeln, das heißt, die Diät zu stören: Die überschüssige Energie, die von der Nahrung aufgenommen wird, wird zur Wiederherstellung des Körpers verwendet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, sich mit frischer Ananas zu verwöhnen: Sie enthält eine spezielle Substanz - Bromelain. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen, die durch Krämpfe verursacht werden.

Es ist gut, in die Ernährung Nahrungsmittel aufzunehmen, die das Hämoglobin erhöhen - Buchweizen, Granatapfel, Leber und Rüben. Aber abends ist ein Glas Rotwein ein Mythos, der die Verwendung alkoholischer Getränke rechtfertigt. Alkohol während der Menstruation ist strengstens verboten.

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass Bewegung Leben ist. Aber nur in Fällen, in denen es nicht schädlich ist. Daher kann es während der Menstruation vorkommen, dass keine Kontraindikationen, normales Wohlbefinden und die Einhaltung der Empfehlungen zur Auswahl von Übungen vorliegen.

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Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Die ganze Wahrheit

Meine Komplimente, meine Herren und vor allem meine Damen!

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Mit dieser Frage habe ich mich in letzter Zeit per Projektpost, in verschiedenen Foren und anderen Kommunikationsmitteln befasst. Ich stimme zu, es wäre sehr ungewöhnlich, wenn ein Mann von dieser heiklen Frauenfrage erzählt. Ja, das ist es, aber nachdem ich im Netzwerk gestöbert hatte, wurde mir klar, dass ich etwas zu erzählen habe, vernünftig zu sagen, was Physiologie und Wissenschaft angeht, und dass ich mich nicht mit ein paar Phrasen abmelden möchte, wie - man kann nur vorsichtig :)

Wenn also alles in der Sammlung ist, können wir loslegen.

Östrogen, Menstruationszyklus und Bewegung: die technische Seite des Problems.

Ich sage gleich, dass der Artikel für die jungen Damen geschärft ist. Wenn die Jungs es jedoch lesen und die wichtigsten Punkte in die zweite Hälfte bringen, dann bin ich dafür.

Ich bin sicher, dass jeder Mann mindestens einmal in seinem Leben die Worte gehört hat: „Ich habe Kopfschmerzen, lass uns verschieben“ oder „Entschuldigung, nicht heute, kritische Tage“ eines Fetus, der so süß ist: Solche männlichen Gedanken entstehen einfach durch Missverständnis (oder Ignoranz) der banalen Fragen der Physiologie, Biochemie und Endokrinologie (Hormone) des männlichen und insbesondere des weiblichen Körpers. Tage bedeuten r und die junge Dame etwas Dunkles, vielleicht macht sie mich nur Dynamit?

Nur wenige Menschen verstehen wirklich die weiblichen Feinheiten der Physiologie als ihre weiblichen Genossen im Sex. Und egal wie empfindlich ein junger Mann ist, er versteht diese Köstlichkeiten immer noch nicht, aber nur, weil wir von verschiedenen Planeten stammen: Eine Frau kommt aus der Venus, ein Mann kommt aus dem Mars.

Na ja, näher am Körper.

Monatlich sind dies die kritischen Tage (Menstruation) sowie der vorherige Zustand des PMS (prämenstruelles Syndrom) - bestimmte physiologische und hormonelle Veränderungen, die bei 85% der Frauen im gebärfähigen Alter auftreten. Was für Veränderungen, denke ich, sollte nicht aufgezählt werden, denn die jungen Damen selbst sind sich ihrer Wunden bewusst, und die schwache Psyche der Jungs könnte nur knacken :). Wenn man das Verhalten einer Frau in dieser Zeit auf den Punkt bringt: Man kann mich nicht besser anfassen, wenn man näher kommt, bekommt man es in die Stirn, alles macht mich wütend und andere helle Gedanken. Es ist jedoch immer noch die Hälfte der Mühe, wenn in einem ruhigen Hafen ein ähnlicher Sturm abgewartet werden kann. Und wenn das Mädchen aktiv ist, seine Figur beobachtet, Fitness macht und keine kritischen Tage will, um zu verhindern, dass sie zur Aphrodite wird? In solchen Fällen stellt sich eine durchaus vernünftige Frage - ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu betreiben, wie sicher ist diese und lohnt es sich überhaupt, sich zu sorgen? Wir werden versuchen, alle diese Fragen in der heutigen Notiz zu beantworten.

Nun, wir beginnen mit der Physiologie, oder besser gesagt, mit der hormonellen Seite des Problems und genauer mit dem Östrogen.

Hinweis:

Alle weiteren Erzählungen werden in Form einer "Frage-Antwort" zur besseren Aneignung des Materials durchgeführt.

№1. Was ist Östrogen?

Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon (GHP), das eine Frau zur Frau macht (und nicht den Spaziergang, den Verachka ihrem Regisseur in dem Film Office Worker erzählt hat). Tatsächlich ist die Östrogenkonzentration bei Frauen höher, weshalb der Name GSP sich daran hält, aber bei Männern ist dieses Hormon ebenfalls vorhanden (in kleineren Mengen) und kann auch eine führende Position einnehmen.

Es gibt verschiedene Formen dieses Steroidhormons, insbesondere:

  • Östradiol (manchmal E2 genannt) ist die stärkste Form von Östrogen. Produziert von den Eierstöcken;
  • Estriol (bekannt als E3) wird während der Schwangerschaft produziert;
  • Estron (bekannt als E1) ist das dominanteste Östrogen bei Frauen in den Wechseljahren.

Wenn Menschen über Östrogen sprechen, meinen sie meistens Östradiol. Estron und Estriol machen 1/10 der Wirksamkeit von Estradiol aus.

№2. Wie produziert der Körper Östrogen?

Östrogen wird wie andere Sexualhormone aus Cholesterin synthetisiert. Es entsteht durch den komplexen Prozess der Androgenumwandlung. Es wird angenommen, dass männliche und weibliche Hormone Gegensätze sind, das stimmt. In den frühen Stadien der Synthese von Estradiol und Testosteron (einschließlich anderer Androgene) sind jedoch (wie das Diagramm einer wissenschaftlichen Studie zeigt) genau die gleichen.

Östradiol wird gebildet, wenn die Basis (Substrat) Testosteron ist. Während der Prämenopause sind die Eierstöcke der wichtigste Östrogenproduzent. In der postmenopausalen Periode steht das Fettgewebe (Fett) bei der Östrogenproduktion im Vordergrund. Bei Männern ist Testosteron die Hauptquelle für Östrogen. Seit Fettgewebe kann Hormone produzieren, der Überschuss im Körper kann zu Störungen des korrekten Hormonhaushalts führen.

№3. Östrogenregulierung oder was ist ein Signal zur Produktion von Östrogen?

Der Hypothalamus sekretiert ein Hormon, das als Gonadotropin-Releasing (Gonadorelin, GnRH) bekannt ist. Es reguliert die Sekretion von Lyutropin (LH) und follikelstimulierenden Hormonen (FSH), die von der Hypophyse freigesetzt werden. Diese beiden Hormone stimulieren die Sekretion von Östrogen durch die Eierstöcke. Das weibliche Hormon wird im Abstand von 1 bis 3 Stunden in Impulsen freigesetzt.

Hormone können im Körper in zwei Formen zirkulieren - „gebunden“ und „ungebunden“. Verwandte Hormone sind an etwas gebunden, beispielsweise an ein Transportprotein (Globulin), das Sexualhormone bindet. Nicht verwandte Hormone, hängen frei herum, zirkulieren. Nach der Freisetzung hat nur ungebundenes Östrogen eine biologische Aktivität.

Nun, wie Sie sagen, wird absolut nichts verstanden? :) - es sind nur Blumen, ein Witz. Es wird später einfacher sein.

№4. Warum ist Östrogen wichtig?

Östrogene sind die wichtigsten Regulatoren vieler wichtiger Prozesse im Körper. Zum Beispiel:

  • Sie beeinflussen stark die Fettablagerung - Anzahl und Ort;
  • beeinflussen die Muskelmasse;
  • Östradiol hat kardioprotektive Eigenschaften (schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen);
  • Östrogen verhindert Knochenzerfall und kann durch die Synthese von Wachstumshormonen die Bildung von Neuem anregen.

№5. Menstruationszyklus.

Der Östradiolspiegel (rote Linie in der Abbildung) schwankt normalerweise während des gesamten Menstruationszyklus der Frau, mit einem Höhepunkt vor dem Eisprung und einem Abfall während der Menstruation.

Hinweis:

Die Dauer des Menstruationszyklus beträgt durchschnittlich 28 Tage.

Die Forscher untersuchten, ob diese zyklischen Veränderungen die körperliche Leistungsfähigkeit (körperliche Betätigung) und die Körperzusammensetzung einer Frau beeinflussen.

№6. Stresshormon

Der Menstruationszyklus hat wenig Einfluss auf die Sekretion von Stresshormonen während des Trainings. Wenn Bewegung während einer Periode von hohem Estradiol auftritt, bleibt die Cortisolsekretion praktisch unverändert. Die Aldosteron-Sekretion ist zu diesen Zeiten höher und kann zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention beitragen.

№7. Die Verwendung von Kraftstoff.

Östrogenschwankungen während des Menstruationszyklus haben einen minimalen Einfluss auf den Kraftstoffverbrauch. Der Lipideinsatz kann während der Lutealphase nach dem Eisprung höher sein.

Die Zunahme von Estradiol, freien Fettsäuren und Triglyceriden in Muskeln und Fettgewebe erhöht die Mobilisierung von Fettenzymen während des Trainings. Mit anderen Worten, Fette (und nicht Kohlenhydrate) werden häufiger als Brennstoffquelle verwendet.

№8. Fettablagerungen

Eine Zunahme der Maskulinisierungshormone zusammen mit einer Abnahme des Östrogens bei Frauen ist mit einem erhöhten Maß an intraabdominalem Fett im Körper (einem Apfelformtyp) verbunden.

№9. Übungen und Hormone.

Ein Training von mittlerer bis hoher Intensität ist mit einem Anstieg der Sexualhormone verbunden. Männer zeigen eine leichte Veränderung von Estradiol und Estron als Reaktion auf die Übungen. Bei Frauen ist der Anstieg des Östrogens proportional zur Trainingsintensität und macht sich während der Lutealperiode stärker bemerkbar als während der follikulären Phase des Menstruationszyklus. Progesteron-Plasmaspiegel steigen nur während der Lutealphase des Zyklus an.

Im Allgemeinen haben wir uns mit der physiologischen Seite und dem Einfluss der Menstruation auf den Körper der Frau beschäftigt. Hier sind die Schlussfolgerungen zu diesem Zeitpunkt. Für ein Mädchen, das ein hohes Östrogenspiegel aufrechterhält, braucht es:

  • genug Kalorien haben;
  • Vermeiden Sie Übertraining im Fitnessstudio;
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Fettspegels (13-18% bis 30 Jahre und 15-23% bis 50) im Körper;
  • die Verwendung verschiedener Androgene (einschließlich der angeblich harmlosen Apotheke) vermeiden;
  • Kontrolle der Intensität der Beschäftigung (sollte nicht zu hoch sein).

Eigentlich war dies die technische Seite der Frage, jetzt lass uns in Richtung der Praxis gehen, nämlich herausfinden...

Fitness während der Menstruation: ist es möglich oder nicht? Was sagt die Wissenschaft?

Wir beginnen mit der Beantwortung der Ergebnisse neuerer wissenschaftlicher Studien, die gezeigt haben, dass regelmäßige Bewegung einige der Symptome von PMS lindern kann.

Forscher der University of Sports in Vancouver stellten fest, dass Frauen, die regelmäßig Fitness im Fitnessstudio trainierten, weniger Schmerzen im Brustbereich, Völlegefühl und Müdigkeit aufwiesen als diejenigen, die nicht trainierten. Die Gründe für eine solche Erleichterung wurden als Stimulation des Stoffwechsels und zur Verbesserung der Durchblutung bezeichnet. Das Blut zirkulierte aktiv im ganzen Körper und lieferte effektiv Sauerstoff und Nährstoffe an die Zellen. Daher fühlten sich Frauen weniger lethargisch. Auf der anderen Seite zeigte ein anderes Experiment, dass extrem energetische Trainings die Symptome eher verschlimmern als lindern können.

Es wurde auch festgestellt, dass aerobe Aktivität (während der Menstruation) bei der Produktion von Endorphin-Gehirnchemikalien hilft, die die Stimmung steigern und ein Gefühl von Kontrolle und Wohlbefinden vermitteln. Einige Forscher haben auch vorgeschlagen, dass Endorphine den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Verlangen einer Frau nach Süßigkeiten verringern können.

Die Forscher versuchten auch die Frage zu beantworten: "Welche Übungen sind am besten an kritischen Tagen durchzuführen?" Hier sind einige Empfehlungen für alle Frauen, die während ihrer Menstruation die Fitness nicht aufgeben wollten - „… moderate aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen fünfmal pro Woche fünf Minuten können die beste Wahl sein Fall Es ist am besten, auf das Krafttraining als solches zu verzichten und sich auf leichte Bewegungsarten mit reduzierter Intensität zu konzentrieren - Yoga, Wasseraerobic, isolierte Übungen mit geringem Gewicht. "

Lassen Sie uns nun die Ergebnisse eines wissenschaftlichen Berichts (USA) kennenlernen, der als "Der Menstruationszyklus kann einzigartige Möglichkeiten für die Ausbildung von Frauen bieten." Es heißt, dass es insgesamt drei Phasen des Menstruationszyklus gibt (und wir kennen sie bereits):

  1. follikulär;
  2. Ovulatior (Ovulation);
  3. Luteal

Die Follikelphase beginnt in den ersten Tagen der Menstruation und dauert 10-15 Tage. Während dieser Zeit steigen die Hormonspiegel des Folikels leicht an und stimulieren das Wachstum der Ovarialfollikel. Im Vergleich zu Progesteron ist dieses Stadium mit einem höheren Östrogenspiegel verbunden. Frauen in dieser Phase neigen dazu, Fett viel besser als Glukose (Zucker) zu verbrennen. Daher wird empfohlen, ein Training mit geringer Intensität durchzuführen.

Die Eisprungsphase tritt auf, wenn der Spiegel des luteinisierenden Hormons ansteigt und das Ei den Eierstock in den Bauchraum verlässt (der Eisprung tritt auf). Die letzte, Lutealphase, beginnt nach der Freisetzung des Eies. Während dieser Zeit schließt der Eierstockbeutel und der Körper produziert mehr Progesteron als Östrogen. Während dieser Phase verbrennen Frauen Glukose besser, weshalb eine höhere Trainingsintensität empfohlen wird.

Hinweis:

Brokkoli, Blumenkohl und Kohl haben eine starke Wirkung auf den Östrogenstoffwechsel während der Menstruation. Wenn Sie also den GHD-Spiegel im Körper senken möchten, essen Sie diese Produkte.

Nun, zum Schluss betrachten wir die allgemeinen Tipps, die jedes „kritische Fitness-Mädchen“ befolgen sollte. Also denk dran.

№1. Vorbereitung auf das Training.

Eines der Hauptprobleme, die vor den jungen Damen während der Besetzung in der Halle auftreten können, ist das Phänomen, wenn das "Schiff" ein Leck aufweist. Ein wirksames Mittel während der Menstruation kann ein Tampon sein, der für die erforderliche Dichtheit sorgt :). Für die Frauen, die Probleme mit der Reaktion des Körpers auf einen Tampon haben, liegt Ihre Wahl - Pads.

№2. Richtiger Kleiderschrank

Während dieser Zeit sollten Sie vermeiden, Leggings, kurze Shorts und verschiedene Obtyagonskie-Gizmos zu tragen, die Männer so gerne an Fitness-Girls sehen. Tragen Sie leichte Jogginghosen und Jogginghosen. Als Unterwäsche können Sie den Anschein männlicher Boxer tragen. Verwenden Sie recht geräumige T-Shirts, vorzugsweise in dunklen / grauen Farben.

№3. Starten Sie ein Training.

Um Krämpfe zu reduzieren und Krämpfe der Bauchmuskulatur zu lindern, beginnen Sie Ihr Training mit Dehnübungen, probieren Sie verschiedene Posen aus dem Yoga: Katze - stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf auf; Knie an Brust - legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie bis zur Brust, schließen Sie Ihre Waden mit den Händen.

№4. Leichtes Cardio.

Verwenden Sie leichtes Joggen oder schnelles Gehen für 30 Minuten mit konstantem Tempo als Herz-Kreislauf-Aktivität. Vermeiden Sie Intervalle und verschiedene Arten von Beschleunigungen.

№5. Wiegen

Es wird festgestellt, dass eine der positiven Nebenwirkungen während dieser Zeit eine hohe Toleranz (reduzierte Schwelle) für Schmerzen ist, die auf den "Zufluss" bestimmter Hormone zurückzuführen ist. Daher ist das, was in dieser Zeit normalerweise schwierig erscheint, viel einfacher zu implementieren. Arbeiten Sie an Ihrem normalen Krafttrainingsprogramm mit nur verminderter Intensität. Sie können nur Beine und Arme trainieren. Vermeiden Sie jegliche Art von Belastung des Magens (z. B. Bauchmuskeltraining) und des Rückens (z. B. Hyperextension).

№6. Dehydrierung vermeiden.

Während der PMS können Sie nicht dehydriert bleiben. Halten Sie ständig einen hohen Flüssigkeitsstand im Körper aufrecht und holen Sie sich Wasser vor / während / nach dem Training. Durch die Flüssigkeitszufuhr wird das Gefühl der Müdigkeit reduziert und Kopfschmerzen vorgebeugt.

Nun, und vielleicht alles und alles, was ich sagen möchte, meine Liebe. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und Verabschiedung.

Nachwort

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen - diese Frage haben wir heute beantwortet. Nun, meine Damen, Sie sind außergewöhnlich klug und wissen, wie sie sich verhalten sollen, wenn kritische Tage plötzlich absteigen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sie so schnell wie möglich überwinden und dem normalen Trainingszyklus beitreten!

Ps. Wer schreibt nicht einen Kommentar, der "+10" Tage für die Dauer des ICP :).

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Fitness während der Menstruation: die Vor- und Nachteile

Wie trainiere ich „in diesen Tagen“ und kann es gemacht werden? Diese Frage macht vielen Mädchen Sorgen, aber nicht jeder wagt es, sie zu stellen. Alles, was Sie zum Thema Fitness an "kritischen Tagen" wissen müssen, finden Sie in diesem Artikel.

Das Sporttreiben während der Menstruation ist offen gesagt ein heikles Thema und betrifft alle Mädchen, die auf die eine oder andere Art und Weise Fitness betreiben. Während der Menstruation können Sie in den Fitnessraum gehen, aber nicht alle.

Sie können während der Menstruation nicht trainieren mit:

  • starke krampfartige Schmerzen
  • mit starken Blutungen
  • mit allgemeinem Gefühl von Schwäche und schwerer Schwäche

Natürlich sollte bei gynäkologischen Erkrankungen die Frage, ob Sie während Ihrer Periode Sport treiben können, mit Ihrem Arzt besprochen werden. In der Schwangerschaft ist die Situation ähnlich.

Aufgrund meiner eigenen Arbeitserfahrung kann ich sagen, dass Mädchen in Bezug auf die Fitness während der Menstruation normalerweise in zwei Arten unterteilt werden:

  • die sich schlecht fühlen und nicht lernen können
  • Diejenigen, die sich nicht stark unwohl fühlen und während der Menstruation sogar während des Krafttrainings vollständig gehen können

Was passiert während der Menstruation im Körper?

Der gesamte Menstruationszyklus kann in zwei Phasen unterteilt werden: Follikel und Luteal, zwischen denen der Eisprung stattfindet. Das Follikel beginnt am ersten Tag des Beginns der Menstruation und dauert etwa bis zum 14. Tag (wenn der Zyklus in 28 Tagen betrachtet wird), Luteal - vom 15. bis zum 28. Tag. Während dieser ganzen Zeit verändert sich der Hormonspiegel im Körper. In diesem Zusammenhang interessieren wir uns für Östrogen und Progesteron.

Östrogene sind der gebräuchliche Name einer Unterklasse weiblicher Sexualhormone, die von den Eierstöcken produziert werden. Östrogene wirken stark feminisierend auf den Körper. Sie stimulieren die Entwicklung der weiblichen Genitalorgane, sekundäre sexuelle Merkmale des weiblichen Typs und erfüllen viele weitere Funktionen. Übertrieben kann gesagt werden, dass Östrogene eine Frau zur Frau machen.

Progesteron ist ein Steroidhormon, das während der Schwangerschaft von den Nebennieren, den Eierstöcken und der Plazenta produziert wird. Progesteron wird oft als "Schwangerschaftshormon" bezeichnet, da es für alle Vorgänge im Körper verantwortlich ist, die mit der Vorbereitung auf die Schwangerschaft und dem Tragen eines Kindes verbunden sind.

Die folgende Grafik zeigt, wie sich der Östrogen- und Progesteronspiegel während des gesamten Menstruationszyklus einer Frau dramatisch verändert.

Während der Menstruation sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel stark ab. Dies führt zu einer Verengung der Gefäße der Uterusschleimhaut (Endometrium). Wenn sich die Gefäße verengen, verringert sich die Blutversorgung. Infolgedessen beginnt die Schleimhaut zu blättern und abzustoßen, woraufhin sie den Körper der Frau in Form von Blutungen verlässt.

Diese Prozesse können während der Menstruation zu einer schlechten Gesundheit führen. Natürlich verschlechtern sich in diesem Zeitraum alle physikalischen Indikatoren. Selbst mit großem Verlangen ist es unwahrscheinlich, dass "gesetzte Rekorde" zu diesem Zeitpunkt Erfolg haben werden - Ihre Ausdauer und Stärke sind geringer als üblich.

Theoretisch hat das Training von Profisportlern und die Sportphysiologie je nach den Phasen des Menstruationszyklus ganze Trainingsmethoden für Sportlerinnen entwickelt. Im Profisport ist der Ansatz natürlich viel ernster, da Mädchen Rekordergebnisse zeigen und an Wettbewerben teilnehmen müssen, unabhängig vom Tag des Zyklus. Für Mädchen, die sich "fit für die Gesundheit" befinden und in guter Verfassung sind, reicht es aus, den grundlegenden Empfehlungen zu folgen und sich hauptsächlich auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.

Welches Training bevorzugen Sie während der Menstruation?

  • Stretching - leichte Stretchingübungen können Menstruationsschmerzen reduzieren
  • Pilates und Yoga - Sie sollten umgekehrte Asanas und Posen vermeiden, die eine starke Belastung der Muskeln der Presse erfordern
  • Schwimmen - entgegen der landläufigen Meinung während der Menstruation ist die Hauptsache, einen verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema Hygiene zu suchen
  • Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität - es ist sinnvoll, Übungen, die eine Schockbelastung verursachen, wie z. B. Seilspringen, auszuschließen. Es lohnt sich auch beim Laufen vorsichtig zu sein. In den meisten Fällen ist leichtes Joggen akzeptabel, aber es ist besser, sich auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.
  • mäßiges Krafttraining

Kann man während der Menstruation Krafttraining machen?

Belastungskurse sind genauso zulässig wie Cardiotraining während der Menstruation. Um jedoch eine Zunahme der Blutungsintensität und eine Verschlechterung der Gesundheit zu verhindern, müssen einige Bedingungen beachtet werden:

  • Verringern Sie das Gewicht der Belastung, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
  • Bauchmuskelübungen ausschließen oder einfachste auswählen
  • Beseitigen Sie grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Kreuzheben
  • führen Sie mehr isolierende Übungen durch
  • Erhöhen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
  • mehr Wasser trinken

Zusammenfassend möchte ich sagen, dass die richtige Antwort auf die Frage "Lohnt sich Sport während der Menstruation?" Geben kann nur ein Gefühl des Wohlbefindens geben. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio, wenn Sie wirklich schlecht sind - es wird keine Wirkung zeigen. Wenn Sie sich aber stark genug fühlen, seien Sie nicht faul. Folgen Sie einfach den oben beschriebenen Bedingungen.

Fitness während der Menstruation - alles, was Sie über das "rote Thema" wissen wollten

Der Autor: Ivan Ustinov

Grüße an Sie, Mädchen und Frauen! Dieser Artikel ist exklusiv für Sie. Obwohl die Jungs diese Informationen möglicherweise für die zweite Hälfte verwenden. Heute werden wir versuchen, ein skrupulöses Thema zu diskutieren, das alle Mädchen beunruhigt, die sich für Fitness oder eine andere Sportart entscheiden.

Viele Mädchen mit einem aktiven Lebensstil interessieren sich dafür, warum Sie während der Menstruation keine Fitness betreiben können und ob Sie an diesen Tagen körperliche Anstrengungen vermeiden. Es gibt viele Meinungen dazu, aber man möchte sich in so ernster Angelegenheit kaum auf Gerüchte verlassen.

Ich habe versucht, zuverlässige Informationen über Sport in den "roten Tagen des Kalenders" vorzubereiten.

Psychologie und wissenschaftliche Forschung

Ich erinnere mich, dass ich einen Film gesehen habe, und ein Mädchen versuchte einem anderen zu sagen, dass sie „diese“ Tage begonnen hatte. Und da es einen Jungen gab, benutzte sie figurative Ausdrücke. Dass sie nicht nur dort erfand und die „Rote Armee auf dem Vormarsch“ und „Verwandte aus KRASNODAR“ sind, ist im Allgemeinen ein „Rschach“. Nun, ich wohne bereits im 2. Jahr in Krasnodar, aber keine Verwandten sind jemals zu mir gekommen))).

Nun, wenn ohne Witze, dann denke ich, hat es keinen Sinn, in dieser Zeit über psychische Probleme zu sprechen. Mädchen und so kennen und fühlen sie sich jeden Monat für sich. Genau wie Männer es fühlen. Oft kann das Temperament eines Mädchens in dieser Zeit wie folgt beschrieben werden: „Erzürne mich nicht. "," Shcha werde ich in eine Stirn geben "usw.

Als verheirateter Mann bestätige ich voll und ganz die Wahrheit dieser Aussage. Aber meine Frau ist immer noch golden - sie hält sich sehr zurück, und das nicht nur in dieser unglücklichen Zeit. Für andere Mädchen ist es schwieriger, sich aufgrund der Besonderheiten ihrer Psyche richtig zu verhalten. Der einzige Unterschied ist die Fähigkeit, das Negative zu diesem Zeitpunkt zu kontrollieren. Die negativen psychologischen Auswirkungen sind jedoch fast 100% des fairen Geschlechts. Das ist ja.

Jüngsten wissenschaftlichen Studien zufolge wurde festgestellt, dass sich vor dem Menstruationszyklus Toxine im weiblichen Körper ansammeln. Diese Tatsache führt zu erhöhter Reizbarkeit, Tränen, Schädlichkeit der weiblichen Psyche. Dies ist die Manifestation des PMS (prämenstruelles Syndrom).

PMS versagt auch die Eierstöcke:

  • das hormonelle Gleichgewicht des Körpers ist gestört;
  • das Funktionieren des Zentralnervensystems (Zentralnervensystem);
  • die Arbeit der endokrinen Drüsen.

Laut einer anderen wissenschaftlichen Studie, die von einem Wissenschaftler der University of California durchgeführt wurde (das Experiment wurde in Los Angeles durchgeführt), kamen mehrere interessante Fakten zum Vorschein. Dieses Experiment ist mit "Progesteron" und "da" (prämenstruelle dysphorische Störung) verbunden. Kurz dazu:

Progesteron ist ein Steroidhormon, das von den weiblichen Eierstöcken produziert wird. Sie können viel darüber erzählen, aber vielleicht ist es ihre wichtigste Funktion, Ihnen dabei zu helfen, in der inneren Schicht der Gebärmutter eines befruchteten Eies Fuß zu fassen. Progesteron hilft auch, den Fötus zu ertragen. Es wird auch das Hormon der Schwangerschaft genannt.

Was die DA betrifft, tritt sie etwa eine Woche vor der Menstruation auf, wenn der Progesterongehalt bei Frauen ihren Höhepunkt erreicht.

Nun, eigentlich - das Wesen des Experiments. Sie nahmen 12 Frauen, die eindeutig Symptome einer PDE zeigten, und 12 Frauen, die keine hatten. Sie machten Tests, um die Konzentration verschiedener Hormone im Blut zu untersuchen. Es stellte sich heraus, dass diese Konzentration für alle fast gleich war. Etwas anders.

Die Analyse der Hirnaktivität ist jedoch bemerkenswert. Die Frauen, die Symptome von PDE hatten - das Kleinhirn war in einem Zustand erhöhter Aktivität.

Wie Tierstudien später zeigten, kann Progesteron die Rezeptoren im Kleinhirn selbst verändern, und diese Rezeptoren bilden die Verbindungen im weiblichen Gehirn, die für die Psyche und das Verhalten verantwortlich sind.

Es stellt sich heraus, dass einige Frauen auf Progesteron empfindlich reagieren, andere nicht. Kurz gesagt, das alles ist schwierig. Ich habe dir dies nur zur Information gegeben. Ich bin mir sicher, dass wir in der Zukunft mehr als einmal über alle möglichen Entdeckungen in diesem „roten Bereich“ staunen werden und nicht nur.

Physiologische Merkmale der "Roten Periode"

Während dieser Zeit steigt das Verlangen nach Nahrung bei Frauen. Und bereits diese Tatsache bringt Mädchen sehr in Verlegenheit, vor allem diejenigen, die schmerzhaft an einer Gewichtszunahme leiden. Eines ist dem anderen überlagert, und es ist unwahrscheinlich, dass jemand alle möglichen Ursachen und Faktoren, die zur Umwandlung einer friedlichen Frau in einen "militanten Amazonas" führen, vollständig verstehen kann.

Einige Mädchen nennen die monatliche "Miniaturgeburt". Und dies ist im Grunde eine faire Bezeichnung, da der Uterus in Wirklichkeit eine nicht befruchtete Eizelle entfernt.

Der Menstruationszyklus einer Frau ist ein normaler physiologischer Prozess, keine Krankheit. Aber man kann nicht leugnen, dass viele Mädchen diese Zeit sehr schmerzhaft ertragen und nicht einmal sicher sind, ob sie von der Couch aufstehen sollen. Das geht nicht ins Fitnessstudio. Gründe für Zweifel sind auch:

  1. Die Ansammlung von Flüssigkeit in den Geweben aufgrund der aktiven Produktion von Progesteron im Körper. Daher bemerken Mädchen während der Menstruation eine Gewichtszunahme von 1-2 kg. Ein erhöhter Flüssigkeitsgehalt wirkt sich negativ auf die Muskeln aus und macht sie schwächer. Es reduziert körperliche Kraft und Aktivität. Daher fällt es den Frauen in den ersten Tagen des Zyklus schwer, mit Stromlasten fertig zu werden.
  2. Ein niedriger Östrogenspiegel führt zu Schwäche und Lethargie und kann bei manchen Menschen zu Bewusstseinsverlust führen.
  3. Aufgrund des Blutverlusts einer Frau nimmt der Hämoglobinspiegel ab, so dass weniger Sauerstoff in das Gewebe gelangt.

Die meisten Ärzte empfehlen jedoch weiterhin, nicht auf körperliche Aktivität zu verzichten, und konzentrieren sich nur auf ihre eigenen Gefühle und ihr Wohlbefinden während der Menstruation.

Die Feinheiten des Trainingsprozesses

Diese Tipps sollten vor allem berücksichtigt werden, da sie sehr wichtig sind. Zuallererst muss jedoch die wichtigste Schlüsselfaktor erwähnt werden:

Extreme Belastungen mindern die Immunität, und an kritischen Tagen ist die Immunität des weiblichen Körpers bereits um fast 50% geschwächt. Vermeiden Sie daher an kritischen Tagen kritische Belastungen.

  1. Bei normalem Wohlbefinden und ohne gynäkologische Probleme ist es möglich, das Training planmäßig durchzuführen und Bauchmuskeln zu vermeiden. Solche Übungen belasten die Muskeln der Bauchhöhle und provozieren die Freisetzung von Blut, was möglicherweise dazu führt, dass sich die Zellen der inneren Schicht der Gebärmutterwand über ihre Grenzen hinauswachsen.
  2. Mit dem geringsten Gefühl von Schwäche und Kraftverlust sollten Sie die Intensität des Trainings reduzieren oder seine Zeit reduzieren.
  3. Bei gynäkologischen Erkrankungen wie Myomen oder Endometriose ist Sport kontraindiziert.
  4. Verwenden Sie Tampons als Hygieneprodukte, damit Sie sich nicht unbeholfen fühlen und sich um den Nachweis Ihres besonderen Zustands sorgen.
  5. Vor dem Training sollten koffeinhaltige Getränke verworfen werden, da sie schmerzhafte Krämpfe hervorrufen.
  6. Trinken Sie viel Wasser, um überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen. Begrenzen Sie die Salzzufuhr, um übermäßige Schwellung zu vermeiden.
  7. Trainieren Sie nicht mit starken Schmerzen. Hier wird der Fanatismus zu nichts Guten führen.
  8. Oh, und vergiss nicht besondere Kleidung. Wenn Sie es gerne im Fitnessstudio tragen möchten, sollten Sie es in dieser Zeit lieber aufgeben. Ziehen Sie ein paar lose Hosen mit einem geräumigen T-Shirt an. Es ist wünschenswert, die Farbe dunkler zu wählen (und dann weiß man nie was).

Mit Profisport (wenn Sie plötzlich eine dieser Frauen sind) und häufigen Wettkämpfen können Sie während der Menstruation ein Training durchführen und dessen Wirksamkeit bewerten. So wissen Sie über Ihre Gewinnchancen, wenn Sie an kritischen Tagen antreten müssen.

Wenn das Ergebnis nicht zu Ihnen passt, können Sie sich mit einem Frauenarzt auf Kosten von Medikamenten beraten, die den Beginn des Zyklus verzögern. Wie jedoch die Praxis bestätigt, konnten sehr viele Athleten während der Menstruation unglaubliche Höhen erreichen, auch bei den Olympischen Spielen.

Wissenschaftler der University of Vancouver haben wissenschaftlich bewiesen, dass es möglich und sogar notwendig ist, Sport zu treiben. Die Vorteile davon sind wie folgt:

  • dumpfer Schmerz;
  • die Dauer kritischer Tage wird reduziert;
  • reduzierte Brustempfindlichkeit;
  • verminderte Neigung zu Blähungen;
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Tränen sind reduziert. Und für Männer (und auch für Sie) ist es nur ein Zauberbonus.

Diese positiven Effekte sind höchstwahrscheinlich auf die Beschleunigung des Stoffwechsels und die Stimulierung des Blutkreislaufs zurückzuführen.

Viele Frauen sagen, dass sie während ihrer Zeit ein unwiderstehliches Verlangen nach Schokolade haben, und Fitness kann sie perfekt ersetzen. Dies ist auf die Aktivierung der Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen während des Verzehrs von Süßigkeiten und bei körperlicher Aktivität zurückzuführen. Studien zu diesem Thema wurden ebenfalls durchgeführt. Sie bestätigten, dass Sport das Verlangen nach Süßigkeiten verringert und Frauen ein Gefühl von Selbstvertrauen, Kontrolle und Zufriedenheit gibt.

Ich habe einige interessante Fakten gefunden, die für Fitnessmädchen besonders interessant sind. Diese Fakten basieren auf einem wissenschaftlichen Bericht aus den Vereinigten Staaten über das Thema, welche Vorteile "kritische Tage" gerade in Bezug auf das Training beinhalten.

Einige von Ihnen wissen möglicherweise bereits, dass es unterschiedliche Phasen der Regelblutung gibt. Betrachten Sie sie zusammen mit den Empfehlungen für das Training:

  1. FOLLISCHE PHASE - kann 7 bis 30 Tage dauern, ist aber häufig 10-15 Tage. Während dieser Zeit werden neue Eier für die Geburt eines neuen Lebens vorbereitet. Der Beginn dieser Phase wird normalerweise als erster Menstruationstag angesehen. Diese Periode ist durch einen erhöhten Gehalt an Östrogen des weiblichen Sexualhormons (GHG) und eine geringe Progesteronkonzentration gekennzeichnet. Studien haben gezeigt, dass Frauen zu dieser Zeit viel aktiver Fett verbrennen. Daher ist es besser, die Trainingsintensität zu reduzieren.
  2. OVULATORISCHE PHASE - dauert etwa 3 Tage und zeichnet sich durch eine starke Freisetzung von LH (Luteinisierungshormone) aus, die für die Endbildung des dominanten Follikels benötigt werden.
  3. Die LUTE-PHASE wird auch als „Gelbkörperphase“ bezeichnet und dauert etwa 13 bis 14 Tage mit einem Fehler von einigen Tagen. Der dominanteste, ausgewählte Follikel (Graaf des Follikels) beginnt, ein spezielles Pigment zu akkumulieren, das ihm eine gelbe Farbe verleiht und unter dem Einfluss der kompliziertesten Prozesse in einen gelben Körper umgewandelt wird. Die Gebärmutter ist für die Annahme eines befruchteten Eies vorbereitet (falls vorhanden). In dieser Zeit ist Ihnen bereits eine starke Produktion von Progesteron bekannt. Während dieser Zeit verbrennen Frauen Glukose am besten, nicht Fett. Daher kann die Trainingsintensität erhöht werden.

Um Ihren Kopf ein vollständigeres Bild des korrekten weiblichen Trainings unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus zu machen, sollten Sie sich mit diesem leistungsstarken Artikel befassen.

Welche Ladungen können nicht durchgeführt werden

Und obwohl wir an kritischen Tagen die Nützlichkeit des Sports für das Wohl einer Frau herausgefunden haben, gibt es einige Belastungen, die für diese Zeit nicht geeignet sind. Dazu gehören:

  • Alle Bauchmuskeltrainings sind Bauchübungen (insbesondere untere Übungen), Drehübungen, Reifenübungen (Hula-Hoops).
  • Übungen mit einer Belastung am unteren Rücken.
  • Training mit den Lastkniebeugen mit einer Langhantel, Hanteln heben, an Simulatoren trainieren.
  • Wenden des Körpers und andere scharfe Bewegungen.
  • Springen, Ziehen, Liegestütze.

Zulässige Last

Nachdem Sie sich mit ungewollten Belastungen befasst haben, ist es an der Zeit zu bestimmen, welche Sportarten Sie während Ihrer Periode ausüben können.

Laufen und Spazieren gehen. Laufen gilt als eine der besten Richtungen für diese Tage. Versuchen Sie, Sprints nicht zu arrangieren, schnelle und langsame Geschwindigkeiten zu wechseln und den ganzen Weg zu arbeiten. Üben Sie in einem langsamen Tempo in der Natur oder im Fitnessstudio. Bei allgemeinen Unwohlsein kann es durch schnelles Gehen ersetzt werden.

SCHWIMMEN Es hilft, schmerzhafte Krämpfe loszuwerden und Rückenschmerzen zu lindern. Üben Sie in einem moderaten Tempo. Sie können sich die Zeit nehmen, um mit Wasseraerobic zu trainieren. Vergessen Sie nicht geeignete Hygienemittel, Dichtungen funktionieren in diesem Fall aus naheliegenden Gründen nicht. Achten Sie auf die Wassertemperatur, es sollte warm sein. Kann ich offenes Wasser besuchen? Absolut nicht, denn während der Menstruation steigt das Risiko einer Infektion oder einer Entzündung der weiblichen Organe.

KARDIOTRINIERUNG UND EINFACHE FITNESS. Hilft bei Blähungen und schmerzhaften Schmerzempfinden. Dies liegt an der Ausdehnung der Blutgefäße und der beschleunigten Durchblutung.

PILATES, FORMEN, TÄNZE. Hervorragende Wirkung auf das Wohlbefinden und Verbesserung der Stimmung.

STRETCHEN Dies ist absolut keine Dehnübungen. Das Dehnen wirkt sich übrigens auf Körper und Männer und Frauen aus, die einen verjüngenden Effekt zeigen.

HOME TRAINING. Wenn Sie in diesen Tagen immer noch lieber zu Hause sitzen, sollten Sie diese Zeit mit Vorteilen verbringen. Im Netzwerk viele Videos mit Übungen während der Menstruation. Sie können auch meditieren. Es ist eine hervorragende Alternative zu Seifenopern und einer Menge Süßigkeiten, die unter einer Decke gegessen werden.

Einige Übungen

Speziell ausgewählte nachfolgende Übungen helfen nicht nur, während der Menstruation übergewichtig zu werden, sondern erleichtern auch deren Manifestationen. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen.

  1. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Heben Sie beim Ausatmen den Torso zum Becken an und legen Sie seine Handflächen auf den Boden. Halte dein Gesäß fest. 30 Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  2. Setzen Sie sich auf die Knie, kreuzen Sie Ihre Füße und platzieren Sie das Gesäß darauf. Versuchen Sie, das Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Knie und Füße zu verteilen. Beugen Sie sich beim Ausatmen vor, berühren Sie den Boden mit der Stirn und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Atmen Sie tief ein und kehren Sie zum Anfang zurück.
  3. Knien Sie sich hin und die Ellbogen gegen den Boden. Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden. Dann hocken Sie im unteren Rücken und heben das Becken nach oben und den Kopf nach unten. Excellent entspannt die Bauchmuskulatur und hilft bei Schmerzlinderung. Halten Sie diese Position, bis der Schmerz nachlässt, und legen Sie sich einige Minuten in eine bequeme Position.
  4. Legen Sie sich in der Nähe der Wand hin, heben Sie die Beine senkrecht zum Körper an und ruhen Sie an der Wand. Atmen Sie tief durch und atmen Sie aus.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine an den Knien. Atmen Sie tief ein, indem Sie den Bauch hineinziehen, atmen Sie dann aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Sie können das Becken beim Einatmen leicht anheben. 5 mal wiederholen.

Um während der Menstruation ein Sport zu sein oder nicht zu sein, muss jede Frau für sich entscheiden. Zerbrich dich nicht und tue etwas durch Gewalt, denn körperliche Aktivität sollte Freude bringen. Aber wenn Sie sich wohlfühlen, sollten Sie auf jeden Fall trainieren, damit Sie sich nicht länger Vorwürfe machen, einen Schokoriegel gegessen zu haben. Dies ist heutzutage wünschenswert, was ebenfalls ein Plus ist.

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