Kann man während der Menstruation Sport treiben?

Mit der ersten Menstruationsblutung verändert sich das Leben eines Mädchens völlig. Nun sollten ein paar Tage im Monat einige Regeln befolgt werden, die dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und nicht in eine Zwischenfallsituation geraten. Während der Menstruation ist es besser, die Hygiene sorgfältiger zu überwachen, nicht lange Wanderungen zu unternehmen, wenn es keine hygienischen Bedingungen gibt. Sie können auch kein heißes Bad nehmen, sich in der Sauna sonnen. Die Frage nach dem Besuch des Pools bleibt umstritten - unter bestimmten Bedingungen ist es zulässig, darüber werden wir später sprechen. Eine weitere kontroverse Frage ist die sportliche Belastung während der Blutungszeit. Ist dies zulässig? Jeder hat andere Organismen, manche Mädchen können während ihrer Periode nicht einmal vor Schmerzen und Schwindel gehen und gehen, während die Menstruation für andere einfach und schmerzlos ist. Deshalb sollte diese oder jene Übung in Abhängigkeit von den individuellen Merkmalen jedes Mädchens und jeder Frau angewendet werden.

Welche Sportarten können nicht bei der Menstruation eingesetzt werden?

Um den Mechanismus des Körpers zu verstehen, müssen Sie wissen, was während der Menstruation damit passiert. Jeder Zyklus in den Eierstöcken einer Frau bildet ein Ei (oder mehrere), das nach der Reifung in den Eileiter geht. Wenn zu diesem Zeitpunkt ungeschützter Geschlechtsverkehr stattfindet, wird die Eizelle befruchtet, haftet an der Gebärmutterwand und die Schwangerschaft beginnt. Wenn jedoch keine Befruchtung stattfindet, platzt das Ei und tritt in Form von Blutgerinnseln durch die Vagina nach außen aus - dies ist eine Menstruationsblutung. Während dieser Zeit verliert die Frau viel Blut, es wirkt sich auf ihr Wohlbefinden aus - es gibt Schwäche, Schwindel. Manche Mädchen haben starke, ziehende und verkrampfte Schmerzen im Unterleib. Wenn Ihre Gesundheit beeinträchtigt ist, ist es besser, jegliche Art von Belastung vollständig aufzugeben. Wenn Sie sich großartig fühlen, können Sie eine sanfte Trainingsoption wählen.

Es gibt jedoch eine Gruppe von Übungen und Sportarten, die bei Menstruationsblutungen streng kontraindiziert sind. In der Regel ist es Gewichtheben, Belastung der Wirbelsäule, aktive Sprünge, scharfe Bewegungen, Körperdrehungen und Umdrehen des Körpers. In all diesen Fällen entsteht in den Peritonealwänden Stress, der die inneren Organe unter Druck setzt. Daher kann es zu einem Rückfluss von Menstruationsblut in den Eileitern kommen, was wiederum einen Entzündungsprozess auslösen kann. Das Herunterladen der Presse während des Monats ist ebenfalls unmöglich. Denken Sie daran, dass eine sanfte Belastung nur zulässig ist, wenn Sie im gynäkologischen Bereich gesund sind. Erkrankungen des Fortpflanzungssystems von Frauen stellen eine direkte Kontraindikation für den Sport während der Menstruation dar, insbesondere bei Diagnosen wie Endometriose und Uterusmyomen. In diesem Fall ist der qualitative Abfluss von Blut aus der Gebärmutter wichtig.

Welche körperlichen Aktivitäten sind für die Menstruation erlaubt?

Wenn eine Frau gesund ist, ist es nicht nur möglich oder notwendig, ein moderates Training während Ihrer Periode durchzuführen. Schließlich erleichtert es den Verlauf von PMS-Symptomen. Es ist erwiesen, dass sanfte Belastungen während der Menstruation von Bauchschmerzen, Neurosen, Brustschmerzen und Sauerstoffmangel abnehmen. Im Allgemeinen verbessert sich der emotionale Zustand einer Frau - sie ist nicht mehr weinerlich und irritiert. Sport ist ja nicht nur die Verbesserung der Figur, sondern auch die Produktion von Endorphinen. Außerdem sollten Sie sich nicht weigern, zu trainieren, wenn Sie Sportler sind oder den Arbeitsmodus während des Gewichtsverlusts nicht stören möchten. Wenn Sie gesund sind und die Kraft haben, Sport zu treiben, wählen Sie eine der zulässigen Lasten.

  1. Yoga Dies ist eine Art psychologischer, spiritueller und physischer Praktiken, die helfen, die indische Meditationskultur zu verstehen. Im weitesten Sinne ist Yoga eine Art körperlicher Aktivität, die langsam, gemessen, ohne plötzliche Bewegungen und starke Anspannung ausgeführt wird - was während der Menstruation benötigt wird. Geben Sie während der Ausführung von Asanas aus Yoga Posen auf, die den Körper umdrehen. Bevorzugen Sie Dehnungs- und Entspannungsübungen.
  2. Bodyflex und Pilates. Dies sind körperliche Übungssysteme, die sich für Frauen während der Menstruation eignen. Der Körperflex basiert auf der richtigen Atmung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen. Pilates trainiert Muskeln, macht sie elastischer und flexibler, entwickelt Koordination und Gleichgewicht und stärkt perfekt die Körperhaltung. Die Übungen in diesen Sportarten werden reibungslos, langsam und ohne plötzliche Stöße ausgeführt - genau das, was Sie gerade brauchen.
  3. Laufen Dies ist eine großartige Möglichkeit, um körperliche Form ohne plötzliche Bewegungen und schwere Lasten zu bewahren. Es ist besser, in der Natur zu laufen - damit Sie nicht nur die Muskeln in Ton bringen, sondern auch positive Energie aufladen und den Körper mit Sauerstoff füllen. Wenn Sie lieber rennen möchten, müssen Sie ein moderates Tempo wählen, keine Sprintbelastungen oder unebenes Gelände.
  4. Schwimmen Im Allgemeinen ist Schwimmen eine ausgezeichnete sanfte Aktivität, die auch während der Schwangerschaft angezeigt wird. Bei Menstruationsblutungen treten jedoch einige ästhetische Probleme auf. Wenn Sie den Pool während der Menstruation besuchen möchten, sollten Sie einen Tupfer verwenden - setzen Sie ihn kurz vor der Sitzung ein und ersetzen Sie ihn unmittelbar nach dem Schwimmen durch einen trockenen. Schwimmen entspannt perfekt die Muskeln und Gelenke, lindert Rückenschmerzen usw. Sie können nicht nur schwimmen und Wasseraerobic machen - es ist auch sehr nützlich für Herz und Wirbelsäule. Es ist sicher, im Pool zu schwimmen - Wasser an öffentlichen Orten wird ständig mit Chlor behandelt, regelmäßig gewechselt und gefiltert. In Abwasserbecken mit Abwasser zu schwimmen ist jedoch nicht zu empfehlen, da der Gebärmutterhalskanal während der Regelblutung geöffnet ist - dies ist ein direktes Tor für Infektionen, und es werden keine Tampons gerettet.

Wenn Ihr Training am ersten oder am zweiten Tag der Menstruation einbrach, wenn die Abgabe besonders reichlich ist und der Gesundheitszustand schmerzhaft ist, ist es besser, die Ausübung zu verweigern. Aber in den folgenden Tagen der Menstruation können Sie ohne viel Stress auskommen.

Was müssen Sie beim Sport während der Menstruation beachten?

Wenn Sie sich während der Menstruation dazu entschließen, Sport zu treiben, sollten Sie Ihre Gesundheit genauer überwachen. Jedes Malaise, übermäßig schneller Herzschlag, Schwindel - ein Zeichen, dass Sie aufhören, eine Pause machen und das Training verlangsamen müssen. Was müssen Sie noch wissen, wenn Sie sich während Ihrer Periode für ein Training entscheiden?

  1. Tragen Sie dunkle Jogginghosen für den Unterricht, aber behalten Sie beim nächsten Training enge Gamaschen. Tatsache ist, dass bei aktiver körperlicher Anstrengung die Blutung zunehmen kann und die richtige Kleidung Sie vor unangenehmen Situationen schützt.
  2. Während der Menstruation wird viel Feuchtigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie viel Wasser trinken, dies wird Sie vor dem Austrocknen bewahren.
  3. Wenn die Menstruation stärker schwitzt, ist es besser, leichte Kleidung zu wählen. Machen Sie unbedingt eine Schicht - nach solchen Trainingseinheiten sind T-Shirts und Hosen feuchter.

Sie sollten den Körper vor dem Training nicht mit einer dichten Nahrungsaufnahme überlasten. Sport zu treiben ist schon eine schwere Belastung, und in Kombination mit der Menstruation arbeitet der Körper am Limit. Eine Banane oder Joghurt vor dem Training reicht aus, um Ihre Batterien mit Energie und Kraft aufzuladen.

Eine eindeutige Antwort auf die Frage, ob während der Menstruation Sport betrieben werden kann, ist ziemlich schwierig. Wenn Sie sich großartig fühlen, können Sie nicht ohne körperliche Anstrengung leben, wenn Sie nur davon profitieren und sich daran erfreuen. Warum sollten Sie sich im Unterricht weigern? Wenn jedoch Ihr Gesundheitszustand zu wünschen übrig lässt und jede Belastung zu ernsthaften Beschwerden führt, ist es besser, sich mindestens einige Tage um sich selbst zu kümmern. Passen Sie auf Ihren Körper und Ihre weibliche Gesundheit auf!

Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Wie trainieren Sie während Ihrer Periode?

Oft vergessen Frauen auf der Suche nach einer schönen Figur ihre Hauptrolle, die Rolle der Mutter. Aufgrund schlechter Ernährung, regelmäßiger Ernährung und übermäßiger körperlicher Anstrengung beginnen die Probleme im weiblichen Teil. Insbesondere der Monatszyklus ist gestört, der Rhythmus geht verloren und die Symptome nehmen zu.

Fehler im Zyklus beeinträchtigen die Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Organismus. Erstens wird Ihr Blut ohne regelmäßige Menstruation nicht aktualisiert. Dies wirkt sich negativ auf das Aussehen und die Jugend, auf die Arbeit der Organe und auf das Wohlbefinden aus. Ein Training während der Menstruation während des gesamten Zyklus ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden.

Zweitens arbeiten die Hormondrüsen, die unterschiedliche Mengen und andere Hormone produzieren, nicht richtig. Dies führt zu noch größeren Störungen und "Verwirrungen" im Körper, die nicht verstehen, was passiert. Infolgedessen bekommen wir auch Stress, depressive Stimmung und andere „Reize“. Und als Bonus führt die falsche Sekretion von Hormonen zu hormonellem Versagen - einem Ungleichgewicht, das mit ständigem Hautausschlag, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Gesundheitsproblemen behaftet ist.

Drittens ist die Verletzung des Zyklus der emotionale Druck, der Angstzustände, Unzufriedenheit und Stress verursacht. Darüber hinaus ist es bei solchen Ausfällen sehr schwierig, den Eisprung für diejenigen zu zählen, die versuchen, schwanger zu werden.

Literatischer Umgang mit Lasten

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, nicht nur richtig und ausgewogen zu essen, sondern auch einen Trainingsprozess sinnvoll zu gestalten. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ob Sie ein ziemlich großes Übergewicht haben, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben und so weiter, müssen Sie beim Training Ihren monatlichen Zyklus und die Gesundheit der Frau im Allgemeinen berücksichtigen.

In Anbetracht des Menstruationsprozesses und seiner Phasen können Sie nicht nur Ausfälle und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern sich auch vor Nebenwirkungen wie z.

  • sich krank fühlen, sehr müde, erschöpft;
  • schweres PMS, schmerzhafte Perioden;
  • Apathie und Unwilligkeit, weiter zu trainieren.

Ein richtig zugeschnittenes Training für kritische Tage wird viel mehr Spaß und Ergebnisse bringen.

Seien Sie daher aufmerksam auf sich selbst, berücksichtigen Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, respektieren und lieben Sie sich, schützen Sie Ihre Gesundheit und fahren Sie nicht selbst.

Wie baue ich ein Training auf?

Berücksichtigen Sie den monatlichen Zyklus im Sport - das bedeutet, dass Sie die Belastung und die Trainingsarten je nach Zyklusstufe und Wohlbefinden anpassen.

Ihr Training sollte so flexibel wie möglich sein. Sie brauchen nicht zum Unterricht zu gehen und durch Kraft und Schmerz zu laufen, es ist nicht nötig, zu springen und zu hocken, wenn Sie reichlich Entlastung haben und so weiter. Passen Sie das Training für sich an und nicht umgekehrt. Sich selbst zu überwinden ist gut, sogar sehr gut. Aber wenn es um die Gesundheit geht, insbesondere bei der weiblichen Fortpflanzungsfunktion, ist das kein Witz.

Die erste Regel ist also elastisches Training. Das heißt, Sie passen die Belastung an Ihr Wohlbefinden an. Dies gilt insbesondere für die aktive erste Menstruationsphase.

Das Training sollte neben Flexibilität auch systematisch sein. Regelmäßige Belastungen mit allmählicher Zunahme der Komplexität und Dauer sind der richtige Ansatz. In diesem Fall wird es den Körper, insbesondere das weibliche Fortpflanzungssystem und die Hormone, positiv beeinflussen.

Viele Experten sagen sogar, dass Sport in Maßen generell für Frauen notwendig ist. Es schützt vor Stagnation, Störungen und Verzögerungen.

Wenn Sie es einmal in der Woche tun, sich aber bis zur Grenze quälen und eine ungesunde Diät einhalten, können Sie Verstöße gegen den Zyklus kaum vermeiden.

Von hier aus können wir die Nummer zwei abschließen: Der Erfolg von Frauengesundheit im regelmäßigen moderaten Training.

Darüber hinaus sollte die Intensität Ihres Unterrichts von der Menstruationsphase abhängen. Dies liegt daran, dass sich das Mädchen je nach Phase anders fühlt. Unterschiedliche Energieniveaus und körperliche Stärke, Ausdauer.

Aufgrund der Veränderungen, die im Körper in verschiedenen Stadien der Menstruation auftreten, können Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit und dergleichen auftreten. Es ist sehr wichtig, die Perioden mit einer stärkeren Belastung zu ordnen und die Zeit zuzuordnen, in der Sie langsamer werden müssen.

Regel drei: Steuern Sie die Höhe der Belastung in Abhängigkeit von der Menstruationsphase.

Phasen der Menstruation und körperlichen Aktivität

Wie bereits erwähnt, verhält sich der weibliche Körper anders und fühlt sich abhängig vom Stadium des Monatszyklus. Dies ist ein Muss, wenn Sie eine Schulung aufbauen, die Ihr persönlicher Trainer übernehmen sollte.

Es gibt vier Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen. In Anbetracht dessen müssen Sie Ihr Trainingsprogramm erstellen.

Phase Eins: Kritische Tage

Hält normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit gibt es maximale Veränderungen im Körper, die Vitalenergie nimmt ab. Häufig wird gefragt, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren. Dies ist auch nicht ganz richtig, da eine mäßige adäquate Belastung im Gegenteil die Schmerzen, die Menstruationsperiode usw. verringert.

Gleichzeitig müssen Sie die richtige Ladungsart auswählen. An kritischen Tagen nehmen Ausdauer und Kraft ab, weshalb das übliche Trainingsprogramm oft viel schwieriger erscheint als an gewöhnlichen Tagen.

Das heißt, Krafttraining, intensives Cardio, Cross-Fit, Tabata und andere Sportarten sollten für die nächste Woche verschoben werden. Erstens ist Ihr Körper für solche Belastungen nicht bereit, der Großteil der Energie fließt in den Prozess der Erneuerung und Erholung.

Zweitens: Wenn Sie sich zwingen, in einem solchen Zustand zu trainieren, „töten“ Sie nach und nach das Verlangen nach Training im Allgemeinen. Willenskraft ist großartig, aber manchmal müssen Sie mit Ihrem Körper Zugeständnisse machen. Und kritische Tage sind eine großartige Zeit dafür.

In kritischen Tagen erhöht sich jedoch die Elastizität der Muskeln. Das heißt, es wird leichter zu dehnen. Sie können diese Phase des Yoga machen, sich dehnen.

Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle und Ihr Wohlbefinden zu berücksichtigen. Bei sehr schmerzhaften kritischen Tagen ist es besser, den Unterricht für einige Tage zu unterbrechen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu "erholen".

Zweite Phase: follikulär

Es kommt auf kritische Tage und dauert 6 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper buchstäblich "zum Leben erweckt". Infolge des erhöhten Östrogenspiegels, der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen ist unser Körper für stärkeren Stress gerüstet.

Das Training in der Follikelphase ist ein Muss.

  • Zunächst haben Sie viel Kraft. Östrogen, das im Blut stark springt, gibt viel Energie und Ausdauer. Viele Mädchen feiern in der follikulären Phase sowohl in physischer als auch in moralischer Hinsicht einen kräftigen Vitalitätsschub. Sie werden also die Kraft haben, zu trainieren, die Stimmung, um sie durchzuführen.
  • Zweitens ist es in dieser Zeit das Übergewicht, das am besten bleibt, wenn Sie abnehmen wollen. Durch den beschleunigten Stoffwechsel können Sie Körperfett viel schneller loswerden.
  • Drittens werden in der Follikelphase die Muskeln besser trainiert. Sie haben mehr Leistung, reagieren besser auf die Last und erholen sich schneller.

In der zweiten Periode des monatlichen Zyklus ist es am besten, Zeit für intensives Training zu verwenden.

Hier sind Cross-Fit-, Tabata- und „HIT“ -Klassen, Stromlasten und schnelles Cardio genauso.

Sie können verschiedene Aktivitätsvarianten abwechseln, was sich positiv auf den Tonus der Muskelfasern auswirkt, ihre Stärkung und das „Verbrennen“ des überschüssigen Fetts im Körper.

Dritte Phase: Eisprung

Die Dauer beträgt zwei bis drei Tage. Wie wir wissen, gilt dieser Moment als der erfolgreichste für die Empfängnis eines Kindes: Der Körper befindet sich auf dem Höhepunkt seiner Aktivität und ist bereit für die Mutterschaft.

In Bezug auf das Training sagt der Eisprung, dass Sie die Belastung reduzieren müssen.

Während des Eisprungs ist der Östrogenspiegel immer noch hoch und die Ausdauer- und Kraftindikatoren sind ebenfalls hoch. Sie können intensives Training oder Cardio-Charakter fortsetzen.

Machen Sie sich jedoch bereit für einen Rückgang der Lebensenergie und die Notwendigkeit, zu anderen Arten von Lasten zu gelangen.

Vierte Phase: Luteal

Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, der 12 bis 16 Tage dauert und durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet ist.

Das Training während dieser Zeit ist nicht erforderlich, um es zu entfernen, aber Sie müssen die Intensität etwas reduzieren. Es ist möglich, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Sitzungen durchzuführen, jedoch mit geringerer körperlicher Belastung.

Sie selbst werden einen Zusammenbruch verspüren und zu wenig Energie für ein komplexeres Training haben.

In der Lutealphase musst du deinen Körper fühlen. Hier kann man nicht zu viel Druck auf den Körper ausüben, weil er sich gerade auf eine ernsthafte Umstrukturierung vorbereitet.

In der Tat sind kritische Tage ein großer Test für den weiblichen Körper. Es erfordert viel körperliche Energie und psychische Stärke. Daher ist es nicht notwendig, sich mit intensivem Training zusätzlich zu belasten.

Besonders zu erwähnen ist der ICP. Diese Zeit, deren Dauer nur drei bis sieben Tage beträgt, ist durch körperliche und psychische Beschwerden gekennzeichnet. Mädchen leiden oft unter Schmerzen im Unterleib, Rücken, Schwellung, Kraftverlust und allgemeinem Unbehagen.

Menstruation ist Stress für den Körper, der den emotionalen Zustand erfasst. Deshalb gehen Frauen oft genervt, aggressiv wie ein Streichholz. Beobachtete Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Apathie. Dies wird auch durch Hormone verursacht, da der gesamte hormonelle Hintergrund wieder aufgebaut wird.

Während des PMS sollte die Belastung des Körpers minimal sein. Der Power-Teil ist besser zu entfernen, sollten Sie einfach Cardio tun, wenn Sie die Kraft dazu haben. Entspannte Trainingsformen sind willkommen: Pilates, Yoga.

Training im Fitnessstudio während der Menstruation

Im Allgemeinen scheint es mir, dass ein solcher Artikel von einer Trainerin geschrieben werden sollte. Aber aufgrund zahlreicher Anfragen entschied ich mich, dieses Geschäft anzunehmen. Ich nehme an, dass es viele Angriffe geben wird: "Wie können Sie darüber schreiben, wenn Sie ein Mann sind!" Aber da ich auch Mädchen ausbilde, stoßen Sie ständig auf Probleme, die während ihrer Menstruation auftreten.

Viele Frauen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, möchten das Training während der Menstruation nicht aufgeben. Obwohl ihre Freunde und einige Ärzte argumentieren, dass Sie auf keinen Fall trainieren können. Und die Mädchen beginnen, von vagen Zweifeln geplagt zu werden: Tun sie das Richtige, gehen sie trotz allem zu Schulungen?

Sie können dies während der Menstruation tun. Die Frage ist, wie viel die Last geändert werden muss. Dies hängt nicht nur mit den subjektiven Empfindungen (Schmerz, Schwäche, Schwindel) zusammen, sondern auch mit den physiologischen Merkmalen des Organismus während dieser Zeit.

Während der Menstruation kommt es zu einem starken Rückgang von Östrogen und Progesteron, was sich nachteilig auf Kraft, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Jede Frau kann in dieser Zeit grundsätzlich keine hohen sportlichen Ergebnisse zeigen, weshalb es besser ist, auf intensive und schwere körperliche Anstrengung zu verzichten. Die Menstruation ist natürlich keine Krankheit, aber hier kann sie mit einer leichten Krankheit verglichen werden, zum Beispiel mit einer Erkältung. Wenn Ihnen kalt ist, können Sie das Training nicht überspringen, aber die Belastung muss reduziert werden.

Nun ein paar spezifischere Empfehlungen. Die meisten Frauen erleben Menstruation mit unterschiedlich starken Schmerzen im Unterleib. Bei solchen Schmerzen wird der Druck auf die Presse besser oder ganz aufgehoben oder etwas ganz leichtes getan. Es ist auch besser, keine schweren Gewichte für 8 oder weniger Wiederholungen zu heben. Eine Frau ist kein Mann, und für sie ist das Gewicht, das sie nur achtmal heben kann, bereits sehr schwer. Sie können auch auf Kniebeugen, stanovyh-Belastungen und Hyperextension verzichten. In der Regel Übung, wenn der Körper stark geneigt ist. Aber das liegt, wie sie sagen, am Wohlbefinden.

Im Allgemeinen muss das Gewicht weniger genommen werden und es muss mehr zwischen den Sätzen liegen. In Einzelfällen müssen die oben beschriebenen Übungen ausgeschlossen werden. In sehr seltenen Fällen, wenn die Menstruation sehr hart ist, ist es besser, das Training ganz auszulassen.

Ich möchte noch ein paar Worte zum CMC sagen. Nach Beendigung der Menstruation steigt die Menge an Hormonen bei Frauen dramatisch an und gleichzeitig steigen ihre Arbeitsfähigkeit und ihr Wohlbefinden. Und alles dauert bis zum Eisprung. Während dieser Zeit (in der Regel 10 - 12 Tage) können starke und intensive Ladungen und Aufzeichnungen vorgenommen werden. Dann gibt es eine Rezession, die monatlich ihren Höhepunkt erreicht.

Ich hoffe, liebe Frauen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, einige Ihrer Zweifel und Ängste auszuräumen. Viel Glück und neue Rekorde!

Expertenmeinung

Alesia Nikolaevna - Trainer der Turnhalle VIKING (Minsk).

Als Frau und als Trainerin kann ich sagen, dass die Frage des Trainingsprozesses während der Menstruationsperiode sehr oft gestellt wird. Es gibt zwei Arten von Mädchen:

Typ 1 - Mädchen haben während der Menstruation keine körperlichen Beschwerden.

Typ 2 - Mädchen leiden unter starken Schmerzen, es gibt erhebliche körperliche Beschwerden im Beckenbereich und im Bauchraum.

Wenn Sie vom zweiten Typ sind, ist es natürlich besser, das Fitnessstudio in den ersten Tagen der Menstruation abzusagen.

Wenn es keine körperlichen Beschwerden gibt (die erste Art von Mädchen), können Sie sicher ins Fitnessstudio gehen. Folgen Sie nur den Regeln des Trainingsprozesses, die oben in dem Artikel von Ilya Timko beschrieben wurden. Und wirklich, seien Sie nicht überrascht, dass Ihre Fähigkeiten etwas nachgelassen haben. Dies ist nur eine Änderung Ihres hormonellen Hintergrunds unter dem Einfluss der Menstruation und keine Schwächung der Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes.

Übrigens können Sie bei Timko Ilya - dem Autor dieses Artikels und dieser Site - eine individuelle Übungsreihe bestellen.

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Training während der Menstruation

Um gute sportliche Ergebnisse zu erzielen, muss man sich intensiv und regelmäßig engagieren. Frauen müssen leider manchmal aufgrund des Menstruationszyklus von dieser Regel abweichen, da sich nicht alle Frauen in dieser Zeit ausreichend mit körperlicher Aktivität befassen. Die meisten Mädchen, die in Form bleiben möchten, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Beim Versuch, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollte man die eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, im Vorfeld alle Aspekte dieses Themas studieren und herausfinden, wann und welche Übungen gemacht werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiterhin Sport treiben, haben einen starken Rückgang ihrer Motivation, Sport zu treiben. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus aufrechtzuerhalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der Sätze, die mit Annäherungen beherrscht werden, nehmen ab. Einige Leute stellen fest, dass die Erholung nach körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist völlig normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die direkt mit dem Sport zusammenhängen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihrem Vorteil ändern und mit größtmöglicher Rendite trainieren. Dies verringert nicht die Effektivität des Trainings und hält Ihren Körper und Ihren Körper in einem guten Ton.

Phasen des Menstruationszyklus

Um zu verstehen, welche Übungen am besten an kritischen Tagen durchgeführt werden können, ist es wichtig zu wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat.

Follikular

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Regelblutung fällt, endet mit dem Beginn des Eisprungs. Es ist durch die Entwicklung eines Follikels im Eierstock gekennzeichnet, der unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (von fünf oder mehr) scheidet die Schleimhaut der Gebärmutter Gewebe und Blut ab. Bereits am ersten Tag ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und steigt dann an. Dies führt zum Wachstum von Follikeln.

In einigen Quellen fand ein solcher Name des Hormons Estradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird während der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder follikelstimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung ist für die Einleitung des Eisprungs verantwortlich und reguliert die Sekretion von Progesteron. Die Dauer der follikulären Phase beträgt etwa zwei Wochen, endet also nicht mit dem Abschluss kritischer Tage.

Eisprung

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass aus dem Eierstock ein reifes Ei kommt, das zur Befruchtung bereit ist. Östrogen und Luteinisierungshormon erreichen ihr Maximum. Progesteron beginnt schnell zu steigen, was die höhere Temperatur des ganzen Körpers beeinflusst.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Eisprungperiode und endet zu Beginn der nächsten Menstruation. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet.

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einem Anstieg und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn die Empfängnis nicht stattgefunden hat. Die Dauer der Phase beträgt etwa 14 Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft eintritt.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Fluktuationen und Veränderungen im hormonellen Hintergrund einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um das Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, muss man wissen, wie man diese Schwankungen für Training und persönlichen Gesundheitsnutzen nutzt.

Machen Sie monatlich im gleichen Modus?

Viele Frauen stellen diese Frage, und die Antwort darauf überrascht viele. Das Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird empfohlen. Stoffwechsel, Insulinanfälligkeit und Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, so dass nichts das Training beeinträchtigt. Wenn der Gesundheitszustand zu wünschen übrig lässt, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn keine Beschwerden vorliegen, können Sie die Übungen sicher durchführen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies liegt an der Tatsache, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indizes für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen erhöht sich sogar die Schmerzschwelle und Sie können effektiver trainieren.

Der Nachteil dieser Zeit ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und die Energie in Ruhe viel weniger verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht vorteilhaft sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich und daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper einer Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich vor dem Unterricht gut aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten.

Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Hohe Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlechtert, erlaubt kein Training im normalen Modus. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Anstrengung aufgeben und Ruhe bevorzugen. Wenn Sie Sport treiben, dann sparsam und nicht in einem intensiven Tempo. Sollte sich nicht darüber aufregen, sich müde zu fühlen. Es ist besser, sich auszuruhen, weil der Körper wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben und fürchten, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass die Kalorien in großen Mengen verbrannt werden. Die Insulinsensitivität wird in den meisten Fällen niedriger und daher müssen Sie Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten aufnehmen. Vor dem Hintergrund eines reduzierten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss der kritischen Tage gezählt werden. Wenn dies normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen gibt es Abweichungen.

Wenn Sie sich der Phase genau sicher sein möchten, wird morgens die Basaltemperatur gemessen. In der follikulären Phase ist es niedriger und nach dem Eisprung ist es in der Lutealphase im Gegenteil erhöht, es bleibt bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn sie Verhütungsmittel nehmen?

Kontrazeptive orale oder hormonelle Zubereitungen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, unterliegen keinen Änderungen des Hormonspiegels, da der Östrogenspiegel nicht verringert wird, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und werden nicht verändert. Wenn sie sich weigern, Kontrazeptiva zu nehmen, beginnen die Hormone stark zu sinken. Frauen, die geschützt sind, können sich während der Menstruation engagieren und sich auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Manche fühlen sich immer noch stärker, andere wiederum haben keine Motivation und werden schnell müde.

Es sollte verstanden werden, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Sammlung von Muskelmasse als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da keine Fluktuation vorliegt. Hormonelle Kontrazeptiva beeinflussen die Wirksamkeit der körperlichen Aktivität nicht, können jedoch die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Zusammenfassend

An kritischen Tagen zu trainieren oder nicht, ist eine ausschließliche individuelle Entscheidung jeder Frau. Die Hauptsache ist der Versuch, die intensive und ernsthafte Belastung der Lutealphase aufzugeben. Lassen Sie sich nicht entmutigen und führen Sie das Training wie gewohnt aus, wenn es zu einem allgemeinen Zusammenbruch und zu schneller Ermüdung kommt. Sie müssen auf Ihren Körper hören, der durch Hormone deutlich macht, wann Sie üben können und wann es besser ist, sich auszuruhen.

Es gibt keine einzige "Empfehlung", die für alle Frauen geeignet ist. Manche Menschen fühlen sich während der Menstruation gut und trainieren gerne, andere dagegen können nicht die üblichen Ansätze machen. Jeder Organismus hat seine eigenen individuellen Eigenschaften. Wenn es schwierig ist, den optimalen Zeitplan für sich selbst zu finden, können Sie sich an einen Spezialisten wenden, der unter Berücksichtigung des Zyklus dazu beiträgt, dieses Problem ohne Gesundheitsschäden zu lösen.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Frage „Kann man während der Menstruation trainieren?“ Ist in den TOP-5 der beliebtesten Fragen für Zozhnik. Und heute diskutieren wir dieses Thema endlich.

Materiel

Wir denken, es wäre nicht überflüssig, Ihnen noch einmal die Phasen des Menstruationszyklus mitzuteilen. Die Dauer des Ovarien-Menstruationszyklus (im Folgenden CMC) reicht von 21 bis 36 Tagen, im Durchschnitt von 28 Tagen. Der gesamte Zyklus kann in 5 Phasen unterteilt werden:

Phase I - Menstruation

In der ersten Phase tritt die eigentliche Menstruationsblutung auf. In dieser Zeit sinkt der Stoffwechsel stark ab, die Frau wird diffuser, die Empfindlichkeit aller sensorischen Systeme (Sehen, Hören, Taktilität) nimmt ab. Mädchen in dieser Zeit sind reizbar und emotional instabil. Aufgrund der Tatsache, dass der Einfluss des Vagusnervs verstärkt wird, dehnen sich die Gefäße aus und die Häufigkeit von Atmung und Herzschlag nimmt ab. Und da Blut verloren geht und Flüssigkeit zurückgehalten wird, nimmt die Anzahl an roten Blutkörperchen, Hämoglobin, Leukozyten und Blutplättchen im Körper ab.

Phase II - postmenstrual

In der zweiten Phase entwickelt sich der Follikel im Eierstock bis zu seiner Reifung und seinem Bruch. Während dieser Zeit gibt es mehr Östrogen im Blut - das wichtigste weibliche Hormon, und es kommt zur Entwicklung der Gebärmutterschleimhaut. Und wenn vor der Menstruation viele Mädchen geschwollen und geschwollen sind und eine Gewichtszunahme von 1-2 kg bemerken können, sind die Damen unmittelbar nach der Menstruation normalerweise fröhlich, fröhlich und schlank. In diesen Tagen sind Frauen in ihrem emotionalen Hintergrund den Männern am nächsten.

Phase III - Ovulation

In der dritten Phase verlässt das Ei den Follikel und dringt in den Eileiter und weiter in die Gebärmutter ein. Die Östrogenkonzentration im Blut beginnt abzunehmen und der Progesteronspiegel ist immer noch niedrig. Der Wert der Grundumsatzrate sinkt, die Arbeitseffizienz sinkt drastisch und die üblichen Dinge erfordern viel Energie.

Phase IV - postovulatorische

In der vierten Phase bilden Follikelreste den Corpus luteum, der zu einer neuen endokrinen Drüse wird und das Hormon Progesteron ausscheidet. Auch hier steigt das Niveau der Stoffwechselprozesse und der Effizienz. Frauen in dieser Zeit klingen normalerweise und traurig.

Phase V - prämenstruell

In Phase V degeneriert das Corpus luteum 2-3 Tage vor Beginn der Menstruation. Die Konzentration von Progesteron und Östrogen im Blut nimmt ab, die Funktionsfähigkeit des Organismus nimmt ab.

Die Erregbarkeit des Zentralnervensystems steigt, die Herzfrequenz und die Atmungsrate steigen an, die Gefäße verengen sich und der Blutdruck steigt. Der Glykogengehalt in der Leber nimmt ab und die Glukose- und Kalziumkonzentration im Blut steigt an, der Stoffwechsel im Körper steigt an. Viele Mädchen berichten von einer Verschlechterung der Seh- und Sehschärfe, und fast alle leiden in dieser Zeit unter Reizbarkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Bauch- und Rückenschmerzen und Kopfschmerzen. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Appetit wächst, und sogar auf der Waage von +2 kg ist der Magen wie bei einer schwangeren Frau.

Wie trainiere ich in verschiedenen Zyklen?

Nachdem wir das Material sorgfältig studiert haben, schließen wir daraus, dass die Arbeitsfähigkeit der Frau direkt von der Reorganisation der Körperfunktionen in verschiedenen CMC-Phasen abhängt: In der I-, III- und V-Phase verschlechtert sich der Funktionszustand und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, der physiologische Stress nimmt zu II und IV Leistungsphasen steigen.

C 12 bis zum 15. Tag des Zyklus gibt es die geringste Effizienz und Ablenkung der Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund empfehlen erfahrene Trainer, die Belastung an diesen Tagen um 50% zu reduzieren, und empfehlen nicht, die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur zu trainieren und neue komplexe Übungen zu lernen.

In der prämenstruellen Phase tritt eine Reduzierung der Leistung im zweiten Zyklus ein. Ja, das ist alles von uns "Lieblingsperiode" der ICP. Während dieser Zeit beobachten viele Menschen eine erhöhte Reizbarkeit, Depressionen und eine verringerte Motivation. Und das alles ist keine Fiktion und keine Launen, sondern eine Reaktion auf physiologische Prozesse.

Direkt an den Tagen der Menstruation wird es nicht empfohlen, Kraftübungen durchzuführen, die von Anspannung, scharfen Bewegungen, Erwärmung und Abkühlung des Körpers begleitet werden. Das heißt, mit einer Langhantel hocken, mit den Füßen eine Plattformbankdrücken und auch nicht Rudern und Bikram-Yoga. Im Allgemeinen sollte das Volumen der Strombelastung an diesen Tagen gering sein.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass je länger Sie trainieren, je höher Ihre Sportlichkeit ist, desto weniger spürbar sind die negativen Auswirkungen der „ungünstigen Zyklusphasen“ auf Ihre Stimmungs- und Kraftindikatoren.

Es gibt auch Kontraindikationen für Sport während der Menstruation:

  • Pubertät,
  • Infantilismus
  • jede unregelmäßige Menstruation (schmerzhafte Perioden, unregelmäßiger Zyklus),
  • Entzündungsprozess in den Genitalien (ja, Soor und Blasenentzündung werden ebenfalls berücksichtigt),
  • Infektionskrankheiten der Vergangenheit
  • Abtreibung vor dem folgenden Menstruationszyklus.

Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation direkt);
  • follikulär;
  • Eisprung;
  • Luteal

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
  • Schmerzen im Unterleib;
  • Krämpfe im Gebärmutterhals.

Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • Entlastung zu reichlich;
  • schwindelig

Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

Und auch du solltest aufpassen:

  • beim sportlichen Gehen;
  • Fahrrad;
  • schwimmen;
  • Joggen

Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

  • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
  • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

  • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
  • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

  • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
  • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
  • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie trainiere ich richtig?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand merkt ihre Periode überhaupt nicht, aber sie verdreht jemanden, so dass es keine Gedanken über das Training gibt, ich würde den Morgen leben sehen. Also, was zu tun ist - um den Schmerz, die Angst und den Hass zu durchbrechen oder das Spiel aufzugeben? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation trainiert werden.

Im Körper jeder Frau treten hormonelle Veränderungen auf, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Es ist nicht üblich, dieses Thema mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann er Ihnen sagen, dass ich Perioden habe? Werden sie nicht denken, dass ich nur ein fauler bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht anspricht, ist dies ein Grund, an seiner Erfahrung in der Ausbildung von Frauen zu zweifeln. Denn die Art und Weise, in der das Mädchen je nach Phase des Zyklus trainiert, wirkt sich auf das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust aus.

Für Anfänger werden natürlich auch regelmäßige Schulungen für dasselbe Programm ohne Änderungen angestellt. Wenn Ihr Körper zuvor keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen. Ungeübte Muskeln werden auf jede Art von Übung gut reagieren. Aber nach einigen Monaten, besonders wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine Änderung der Gesundheit und der Stimmung stark bemerken, müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken.

Die Hauptideen des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede für das Training und das Thema der bärtigen Witze. Das Ende des Zyklus ist die schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Frauen, die keine Kontrazeptiva trinken, und diejenigen, die dreiphasige Kontrazeptiva anwenden, unterscheiden sich in den verschiedenen Zyklusphasen. Für diejenigen, die einphasige Pillen trinken, unterdrücken sie die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Niveau ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass die Kraft bei Frauen mit natürlichem Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Verhütungsmittel trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das meiste Östrogen produziert.
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie bekommen also "mehr für das gleiche Geld". Darüber hinaus können Sie, wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Zeitplan für Ernährung und Training erstellen und die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigen, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich durch Schmerzen und Müdigkeit trainieren zu müssen.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort ist MÖGLICH. Aber ist es notwendig, wenn sich der Schmerz verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen können, der von der Phase des Menstruationszyklus abhängt, und wie Sie das maximale Ergebnis Ihres Trainings erzielen, ohne sich während der PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit derselben Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal dasselbe tun.

Zuerst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Kurz über den Menstruationszyklus

Nicht der gesamte Zyklus dauert 28 Tage, aber der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass er für alle gleich ist.

Der Menstruationszyklus ist in 2 Hauptphasen unterteilt:

  • Follikular (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der zwei Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage des Zyklus
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel variiert an verschiedenen Tagen des Zyklus. Besonders weibliche Hormone Estradiol (Östrogen) und Progesteron. Das Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron befindet sich in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation). Wie wirken sich diese Hormone auf Ihr Training aus?

Verhütungsmittel

Einphasig

Wenn Sie monophasische Kontrazeptiva trinken, sind Ihre Hormonspiegel im gesamten Monat gleich. Daher ist es nicht erforderlich, das Training und die Ernährung während des Monats zu ändern.

Dreiphasig

Mit dreiphasigen Verhütungspillen nehmen Sie drei Monate lang drei verschiedene Pillen, um sich dem natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers anzupassen. Essen und Bewegung ist auch am besten, um die maximale Wirkung auf sie einzustellen.

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten.

Man merkt, dass man manchmal mit viel Kraft und Begeisterung fast ins Fitnessstudio rennt. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, wollen Sie sich in eine Decke aufrollen und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, kein einziges Phytomeal auf Instagram wird zu diesem Zeitpunkt Kraft für ein hartes Training geben. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% abweichen kann. Theoretisch sind dies +5kg, wenn Sie mit einer 50kg-Langhantel hocken.

Die Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Vorschläge, dass das Kraftwachstum beim Training während des Eisprungs beantwortet wird:

  • Peak-Östrogenproduktion (beeinflusst direkt die Myofibrillen in den Muskelfasern - mit deren Hilfe die Muskeln zusammenziehen)
  • Peak Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Die Forscher geben noch keine hundertprozentige Garantie, so dass Sie den Test an sich selbst nicht beeinträchtigen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Tagebuch auf und notieren Sie, wie viel Kraft Sie während des Trainings hatten (wie viel Gewicht Sie trainieren konnten, wie viele Wiederholungen / Sets und allgemeines Wohlbefinden Sie vor und nach dem Training haben). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie beim Training stärker sind, wenn es während des Eisprungs ist.

In allen Studien zeigten die Patienten, die monophasische Verhütungsmittel einnahmen, während der verschiedenen Zyklusphasen keine Veränderungen des Kraftniveaus während des Trainings. Einige Studien zeigen, dass solche Verhütungsmittel die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig reduzieren.

Wie planen Sie ein Training vor / nach und während der Menstruation?

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Mänteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie die Phase des Menstruationszyklus das Muskelwachstum während des Trainings für Frauen beeinflusst. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, werden Muskelmasse und Kraft besser als wenn die meisten Trainingseinheiten in der Lutealphase durchgeführt werden.
  • Schwere und häufigere Trainingseinheiten in der follikulären Phase (zum Beispiel fünfmal pro Woche) und leichter in Luteal (zum Beispiel einmal wöchentlich) führen zu besseren Ergebnissen als regelmäßig drei Mal pro Woche
  • Der Effekt des Trainings ist für diejenigen, die Verhütungsmittel nehmen oder nicht, unterschiedlich. Diejenigen, die monophasische Verhütungsmittel trinken, macht es keinen Sinn, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Diejenigen, die keine Empfängnisverhütung haben oder dreiphasig sind (dh der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten), sollten am besten verändert werden. In der Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Wenn dagegen das härtere Training in der Lutealphase war, nahm die Muskelmasse um 1,9% ab.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Wachstum der Muskelmasse, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen noch keine Trainingserfahrung hatten und täglich 55-60 g Protein verbrauchen. Bei absolut Anfängern reagieren Muskeln sehr gut auf das Training. Daher ist es von Anfang an nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Übungstechnik gut zu lernen und richtig zu essen zu beginnen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Diese Kalenderanwendung hilft Ihnen, Ihr Eisprungdatum zu verfolgen. Die Ausnahme sind Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, in den Phasen des Zyklus mit dem Training zu experimentieren.

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundlegende Übungen (Hocken, Stoßen mit einer Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr unterschiedliche Übungen für jedes Training. Tägliche Kalorienzufuhr - + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskelmasse aufbauen), wenn Sie Gewicht verlieren - kein Überschuss (dh auf der Höhe des Tagessatzes).

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Idealerweise können Sie mit Beginn eines neuen Zyklus und der follikulären Phase (dem ersten Tag der Menstruation) schwere Trainingseinheiten beginnen. Wenn Sie jedoch die Perioden (die ersten 3-5 Tage) hart ertragen, beginnen Sie ein hartes Training mit 3-5 Tagen (am Ende der Menstruation). Üben Sie in diesen ersten 3-5 Tagen kein Kardio (wenn Sie Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit einem harten Training.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um das Maximum aus sich heraus zu ziehen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren Sie lang, hart und intensiv 3-5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in grundlegenden Übungen zu erhöhen - Kniebeugen, Stanovaya-Traktion, Traktion am Gürtel. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Letzte zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - die Kraft fürs Training wird geringer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Ein starkes Training zu dieser Zeit wirkt sich negativ auf die Muskulatur aus. Daher müssen Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Seit In der follikulären Phase haben Sie zusammen mit den Muskeln etwas zugenommen und Fett, dann ist es im Luteal notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen und Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr: minus 5-15% oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und die Muskeln etwas opfern können.

Die minimale Anzahl von Workouts zu diesem Zeitpunkt - 1-2 Power pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, geben Sie 1 - 2 Minuten lang 1 - 2 Cardio mit niedriger Intensität hinzu. Diese Strategie des Trainings und der Ernährung wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Reaktion der Muskeln auf schweres Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie die ersten zwei Wochen gepflügt haben (follikuläre Phase), wird nirgendwohin gehen, wenn Sie in den letzten zwei Wochen eine Pause machen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft einnehmen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause auf nachfolgende Workouts ansprechender reagieren. All dies führt langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren.

Was ist, wenn ich oft trainiere?

Jemand ist leichter mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche ist entspannend und nach einer harten Zeit, in den Rhythmus zurückzukehren. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase den Trainingsaufwand um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sets, weniger Arbeitsgewicht, kürzer als das Training selbst).

PMS und süß

Der Wunsch, jeden zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einem Rudel zu kämpfen und die Seele einem Scheich aus Iran für einen Schokoriegel zu verkaufen - ist Ihre Reaktion auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vorbeigeht, die Hormone werden wieder "normal". Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychischen Erleichterung einmal täglich Chitmyla eingeben. Aber nur, wenn dies nicht den Turm "sprengt" und Sie nicht für eine Woche in den Kampf gehen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und fahren Sie nicht in zu starre Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema bezüglich des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, die ersten zwei Wochen zu 100% zu drücken und zu arbeiten, die zweiten zwei Wochen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen ungefähren Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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