Wir trainieren auf dem Fahrrad

Sollte ich den Trainingsplan in Abhängigkeit vom Tag des Menstruationszyklus ändern? Kann ich an kritischen Tagen trainieren?

Anna Vladimirovna Yakovleva, Trainerin des Petersburger Klubs Pygmalion, beantwortet Fragen der Leser.

„Ich gehe kürzlich ins Fitnessstudio. Sagen Sie mir bitte, lohnt es sich, den Trainingsplan vor und während der Menstruation zu ändern? “Elena Gordeeva, St. Petersburg

Sie müssen sofort die Aufgaben des Trainings und Ihre Gesundheit besprechen. Wenn Sie sich wie eine vollkommen gesunde Frau fühlen, haben Sie keine Kontraindikationen für Übungen, dh es gibt keine gynäkologischen Erkrankungen, dann können Sie nichts an Ihrem Regime ändern. Es lohnt sich vielleicht, die Intensität der Übungen etwas zu verringern: die Anzahl der Wiederholungen, die Zeit des Trainings selbst.

Wenn Sie gesund sind, Ihr Körper jedoch im Prinzip schwach ist, Erkältungen leicht verträglich ist und große körperliche Anstrengungen nicht gut verträgt, sollten Sie die Art der Übung ändern. Ich würde an kritischen Tagen raten, die Energiesimulatoren zu verlassen und sich für Pilates, Tai Chi oder Yoga zu entscheiden.

Es ist nur wichtig zu wissen, dass Sie während der Menstruation keine umgekehrten Posen einnehmen sollten. Tatsache ist, dass an kritischen Tagen die Energieverteilung im Körper abnimmt. Wenn Sie eine umgekehrte Haltung einnehmen, kann die Energiebilanz gestört sein. Es ist auch besser, die scharfen Sprünge, das Gewichtheben und schwere Kraftübungen aufzugeben.

Frauen, die zum Zeitpunkt der Menstruation Probleme in der Gynäkologie haben, sollten ausgeschlossen werden. Wenn Sie sich sehr für das Fitnessstudio interessieren, wenden Sie sich an Ihren Frauenarzt. Der Arzt wird Ihnen sagen, welche Belastungen für Ihr Problem geeignet sind.

„Ich habe gehört, dass manche Übungen das prämenstruelle Syndrom und den Verlauf der Menstruation lindern können. Ist das so? “Katerina Leonidova, Tver

Es stimmt. Aber es bezieht sich auch auf gesunde Frauen, die den Wunsch haben, vor und während der Menstruation zu üben. Hier müssen Sie Ihrer Intuition und Ihrem Wohlbefinden vertrauen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das können, dann tun Sie es.

Das prämenstruelle Syndrom äußert sich in der Regel durch Reizbarkeit, manchmal leichte Krämpfe im Unterleib. Sie können diese Symptome mit Hilfe des Pilates-Trainings beseitigen.

Während der Menstruation können die Schmerzen durch Anheben der Beine gegen die Wand beseitigt werden. Aber du kannst sie nicht am Kopf zurückwerfen. Sie können leichte, nicht intensive und ohne Gewichtungsübungen für die Presse durchführen. Gleichzeitig kann sich die Blutung jedoch ändern, aber das Schmerzsyndrom wird verschwinden. Separate Ratschläge für Liebhaber des Krafttrainings - reduzieren Sie die Belastung. Kritische Tage werden einfacher, wenn Sie das Gewicht der Hanteln reduzieren oder sich ganz weigern, Gewichte zu heben.

Im Allgemeinen „reguläre“ Kurse in der Halle, unabhängig von der Art der Übung, stellen die Ordnung in der weiblichen Sphäre wieder her. Die Blutungszeit ist etwas verkürzt - im Durchschnitt dauert sie drei Tage anstatt der üblichen vier oder fünf, die durch die ICP erleichtert werden. Der beste Trainingsplan ist alle drei Tage. Dies liegt daran, dass die Erholungszeit der Muskeln 48 Stunden beträgt.

"Stimmt es, dass der Körper vor der Menstruation die Fettreserven schneller ausgibt, und ist es sinnvoll, mehr Cardio zu trainieren?" Svetlana Ilyina, Kaluga

Es ist wahr, die Effektivität des Trainings an Herz-Kreislauf-Geräten wird am Ende der zweiten Hälfte des Zyklus recht hoch sein. Aber lassen Sie sich nicht mit Aktivitäten mitreißen. Im Fitnessstudio nachgeladen, besteht das Risiko, dass Sie sich während der Menstruation buchstäblich hinlegen.

Wenn der Körper nicht sehr stark ist, müssen zu diesem Zeitpunkt Übungen zum Dehnen der unteren und mittleren Teile des Bauchmuskels ausgeschlossen werden. Andernfalls besteht das Risiko erhöhter Bauchschmerzen, die für kritische Tage charakteristisch sind. In dieser Zeit ist es jedoch sehr nützlich, dem Training eine Massage des unteren Rückens hinzuzufügen. Es hilft, die üblichen Beschwerden zu reduzieren.

Und noch ein Tipp für Damen, die auf ihr Gewicht achten und nach jedem Training die Waage betrachten. In der zweiten Hälfte des Zyklus, besonders unmittelbar vor der Menstruation, werden Sie feststellen, dass Sie etwas an Gewicht zugenommen haben. Dies gilt auch für diejenigen, die die ganze Zeit aktiv im Cardio gearbeitet haben. Machen Sie sich nicht die Schuld und erhöhen Sie die Last. Tatsache ist, dass bestimmte Hormone, die während dieser Zeit produziert werden, Wasser im Körper zurückgehalten haben. Sie goss ein zusätzliches Kilogramm ein.

„Ich trainiere seit über einem Jahr. Der „Höhepunkt“ des Trainings, an dem ich besonders aktiv sein möchte, kommt vom Ende meiner Periode bis etwa zur Mitte des Zyklus. Sag mal, ist eine solche Energiewelle eine Norm? Galina Semenkova, Tula

In der Tat berichten Frauen, dass sie in dieser Zeit vermehrt aktiv waren. Es dauert normalerweise ungefähr 10 Tage. Ein Energieschub tritt aus physiologischen Gründen auf. Der Östrogenspiegel steigt allmählich an, es gibt keine Beschwerden und ich möchte viel und aktiv sein.

Nutzen Sie diese Zeit mit Anmut. Sobald Sie ein solches Merkmal Ihres Körpers bemerkt haben, übertragen Sie auf diese Stufe alle intensiven, kraftvollen und übermäßig aktiven Übungen. Sie werden die geplanten Gipfel gerne erobern.

Presseaufgaben mit Gewichten, Ringen, Simulatortraining, Hanteln - alles wird leicht und erfolgreich für Sie. Sie können auch während des Trainings alle Getränke sicher trinken, ohne deren Menge einzuschränken und nicht daran zu denken, dass die Flüssigkeit im Körper verbleibt.

„Ich plane ein Baby und beobachte klar meinen Eisprung. Es stellt sich also heraus, dass ich zum Zeitpunkt des Eisprungs trainiere. Erscheinen schwache Krämpfe im Unterleib. Sagen Sie mir, vielleicht sollten Sie es jetzt nicht tun oder müssen Sie die Last irgendwie umverteilen? «Yulia Eremina, Vologda

Während des Eisprungs können Frauen unter leichten Krämpfen leiden. Dies hat nichts mit Workouts zu tun. Wenn Sie sich jedoch darüber Sorgen machen, sollten Sie Ihren Zeitplan besser überdenken: Während des Eisprungs, der in der Mitte des Zyklus auftreten sollte, erreicht der Östrogenspiegel sein Maximum. Das männliche Hormon Testosteron tritt ebenfalls in die Arena ein. Es hilft, Ausdauer und Kraft zu erhöhen. Daher führen die meisten Frauen in dieser Zeit aktiv und gerne Kraftübungen durch und sind mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Sie erhöhen die Belastung und Intensität und verspüren Kraft und Energie.

Es gibt jedoch eine Kategorie von Frauen, bei denen diese Periode zu einer Verschlechterung der Gesundheit führt. Wenn Sie sich in diesen 3-5 Tagen wirklich nicht sehr wohl fühlen, sollten Sie solche langweiligen Übungen nicht durchführen. Es ist besser, die Belastung zu reduzieren und sie mit einer entspannenden Massage, einem Pool- oder Pilates-Kurs, Aerobic auf den Bällen und Tänzen zu wechseln.

Wenn Sie ein Kind planen, konsultieren Sie zuerst Ihren Frauenarzt. Wenn Sie Probleme haben, teilen Sie dies Ihrem Trainer mit. Dies hilft ihm, Ihr Programm richtig zu kompilieren.

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Übung, die an kritischen Tagen gemacht werden kann

Für Mädchen und Frauen, die den Sportmodus beobachten, können einige Tage im Monat sehr kritisch sein, denn wenn Sie sich jedes Mal weigern, zu trainieren, wird der Fortschritt immer langsamer. Es ist jedoch nicht notwendig, den Unterricht vollständig zu vergessen: Es ist nur wichtig zu wissen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche nicht während der Menstruation. Überlegen Sie, ob Sie an diesen Tagen Fitness betreiben können.

Kann ich während der Menstruation ins Fitnessstudio und Fitness gehen?

Auf jeden Fall ja! Der Nutzen von Bewegung während der Menstruation wurde von vielen Experten bewiesen. Auch wenn Sie monatlich waren, müssen Sie immer noch ins Fitnessstudio gehen und das Training nicht verpassen. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen an kritischen Tagen zu beseitigen oder zumindest zu reduzieren und in einigen Fällen die Dauer der Menstruation zu reduzieren. Verschieben Sie das Training auch nicht aus folgenden Gründen:

  • Bewegung stimuliert den Stoffwechsel des Körpers;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • innere Organe und Blut aktiver mit Sauerstoff gesättigt;
  • Nährstoffe erreichen die Zelle schneller;
  • die Produktion von Endorphinen wird beschleunigt, was zu einer verbesserten Stimmung und allgemeinem Wohlbefinden führt;
  • stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

ABER! Zu schweres, intensives Training kann die Situation nach hinten losgehen und nur verschlimmern. Daher ist es während der Menstruation notwendig, die Belastung zu reduzieren, indem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in der Übung reduziert oder kleinere Gewichte verwendet werden.

Eine Übung, die nicht während der Menstruation durchgeführt werden kann und an kritischen Tagen vom Training ausgeschlossen werden sollte.

Es ist unmöglich, etwas auszuführen, und es ist notwendig, die Übungen von der Presse zu entfernen: Liegen drehen, Beine in einem Bein anheben, Körper anheben, Streifen usw.

In vielen Grundübungen stabilisieren sich die Bauchmuskeln. Das heißt, sie ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht und die Haltung bei starker körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher ist es auch erforderlich, während des Menstruationsanzugs, Gewichtheben während des Hockens, Plies, Kreuzheben vom Training auszuschließen.

Dynamische Übungen sind an kritischen Tagen nicht für die Fitness geeignet. Scharfe Sprünge, Burpi, Jogging mit starkem Anheben des Oberschenkels, der Reifen sollte vorübergehend vom Training ausgeschlossen werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Für Frauen und Mädchen, die sich im Fitnessstudio engagieren, ist an kritischen Tagen die richtige Kleidung fürs Training nicht weniger wichtig. Heutzutage ist es ratsam, auf eine freie Form umzusteigen: Breite Jogginghosen und ein lockeres T-Shirt werden bevorzugt. Tragen Sie keine kurzen Shorts oder engen Leggings. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser mit ins Fitnessstudio zu nehmen. Während der Menstruation müssen Sie mehr Wasser als üblich trinken, besonders wenn Sie Sport treiben.

Welche Übungen können während der Menstruation gemacht werden und warum

Die Menstruation bei Frauen kann auf verschiedene Weise erfolgen: In einigen Fällen ist diese Periode mit starken Schmerzen verbunden, andere können überhaupt nicht gestört werden. Wenn Sie zum zweiten Typ gehören, werden Fitnesskurse an diesen Tagen kein Problem für Sie. Es reicht aus, um die Hauptlast zu reduzieren und durch Cardio- oder Gymnastikelemente zu ersetzen. Wenn Sie jedoch während der Menstruation starke Beschwerden haben, sollte Ihr Trainingskomplex nur auf Herz-, Dehnungs- und Leichtkraftübungen aufgebaut sein.

Cardio und Aerobic

Cardio-Workouts sind ein spezielles Trainingselement, das das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, den Stoffwechsel beschleunigt, subkutanes Fett abbaut und die Durchblutung normalisiert. Die nützlichsten Arten von Cardio während der Menstruation sind Gehen, Laufen und Training auf einem stationären Fahrrad.

Joggen / Gehen

Leichtes Laufen oder Gehen ist eine gute Option für Cardio-Training an kritischen Tagen. Sie können auf einem Laufband oder auf der Straße durchgeführt werden und wählen eine einfache Route ohne scharfe Anstiege und Kurven. Die Dauer des Laufens oder Gehens sollte abhängig von Ihrer Standard-Herzzeit berechnet werden. Wenn es sich um ein Aufwärmen handelt, genügen 5-10 Minuten Leichtlauf. Wenn Sie 20–30 Minuten an gewöhnlichen Tagen joggen / laufen, reduzieren Sie diese Zeit um das 2-fache.

Lauf- / Lauftechnik auf einem Laufband:

  1. Stellen Sie den Geschwindigkeitsmodus am Simulator ein (wählen Sie eine moderate Geschwindigkeit).
  2. Beginnen Sie die Übung mit einem langsamen Gang auf der Strecke: Korrigieren Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Haltung, strecken Sie den Rücken und schauen Sie nach vorne.
  3. Bewegen Sie sich sanft zu einem Lauf und beobachten Sie Ihre eigenen Gefühle: Wenn starke Schmerzen auftreten oder die Schwere im Unterleib stärker wird, erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit nicht.

Fahrrad / Heimtrainer

Als Cardio können Sie auch ein Heimtrainer oder ein Fahrrad fahren. Die Dauer wird ähnlich wie beim vorherigen Cardio-Typ berechnet - abhängig von Ihren Gefühlen und der Zeit bei Standardtrainings.

Technik Cardio auf dem Heimtrainer:

  1. Passen Sie den Sitz und die Geschwindigkeitsgrenze des Simulators an.
  2. Setzen Sie Ihre Füße auf die Pedale, legen Sie Ihre Handflächen auf die Handgriffe und neigen Sie den Körper leicht nach vorne.
  3. Beginnen Sie langsam, die Pedale zu drehen, auch in den Arbeitsmuskeln der Beine.
  4. Lassen Sie die Griffe während des Trainings nicht los, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Dehnübungen und Pilates

In den Tagen der Menstruation sollten Dehnübungen nur statisch sein. Pilates-Kurse und Yoga-Elemente sind dafür ideal, da Sie nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch Schmerzen in der Taille und im Bauchbereich lindern. Die Hauptsache - verwenden Sie keine umgekehrten Posen, wie einen Kopfstand oder einen Hund mit dem Gesicht nach unten.

"Kobra-Haltung"

Die Übung „Cobra Pose“ wirkt sich positiv auf die Hormone einer Frau aus. Während der Menstruation wird dieses Element das Nervensystem entlasten, die Reizbarkeit verringern, die Funktion der inneren Organe anregen und die Wirbel entlasten.

WICHTIG! Es ist am besten, die Übung für 3-4 Tage der Menstruation durchzuführen, wenn normalerweise keine Schmerzen im unteren Rücken und im Bauchbereich auftreten.

Die Technik von "Cobra Pose" ist wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
  2. Heben Sie langsam den Oberkörper an und stützen Sie sich mit gestreckten Armen an den Armen ab, die Ellbogen sind leicht angewinkelt.
  3. Ziehen Sie den Hals nach oben, neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, aber biegen Sie den Hals nicht zu stark.
  4. Führen Sie 2–3 Inhalationen und Ausatmungen durch.
  5. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal.

Kontraindikationen: Verlagerung der Bandscheiben, Wirbelbruch, Ischias, starke Schmerzen während der Menstruation.

Videoanleitung für die Übung:

"Katzenhaltung"

Bewegung hilft, die Durchblutung der inneren Organe zu normalisieren und ihre normale Funktion zu verbessern, insbesondere während der Menstruation. Mache die Übung langsam und konzentriert, atme gleichmäßig. Aktive Muskeln: Gesäß, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur.

  1. Auf allen vieren stehen: Hände und Knie schulterbreit auseinander legen.
  2. Beim Einatmen kauern Sie langsam in der Taille, richten Sie Ihre Augen nach vorne, strecken Sie Ihre Arme vollständig. In dieser Position sollten Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren.
  3. Heben Sie dann beim Ausatmen sanft Ihren Rücken an und runden ihn kräftig ab.
  4. Beugen Sie den Kopf, ziehen Sie den Hals, Ihre Augen sollten zu den Knien gerichtet sein. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung im Rücken- und Schultergürtel spüren.

Wiederholen Sie die "Katzenhaltung" 5-6 mal.

Videolektion zum Üben:

"Kamelstellung"

Um die Übung so effektiv und sicher wie möglich zu gestalten, ist es wichtig, die Technik zu befolgen:

  1. Setzen Sie sich auf die Knie und hocken Sie sich in der Taille zurück und stützen Sie sich mit den Handflächen unter der Taille ab.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände ohne Ihre Schultern zu den Fersen.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf nicht zu stark, Ihr Blick sollte nach oben gerichtet sein.
  4. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihre Arme zu stützen. Halten Sie Ihre Position mithilfe der Beinmuskulatur.
  5. Atmen Sie während der Übung gleichmäßig.

Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal und bleiben Sie für 20 bis 30 Sekunden an der höchsten Position.

"Camel Pose" ist für Menschen mit arterieller Hypertonie kontraindiziert!

Videolektion zum Üben:

Es gibt viele Komplexe, die speziell für die Menstruation entwickelt wurden.

Video: vollständige Dehnungsübungen an kritischen Tagen

Übungen mit Gewichten

Können wir Übungen mit Gewichten machen, welche und warum? An kritischen Tagen dürfen Übungen mit Gewichten durchgeführt werden, mit Ausnahme von Kniebeugen, Plies, Kreuzheben und einigen anderen grundlegenden Übungen, bei denen mit großen Gewichten gearbeitet wird. Sie können mit Hanteln trainieren und Ihre Arme und Schultern trainieren, wie Sie sie zuvor trainiert haben. Sie können Krafttrainer verwenden, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, die Belastung zu reduzieren und die Ruhezeit zu verlängern. Sie müssen keine Übungen durch die Schmerzen machen, so dass Sie nur dem Körper schaden.

Ob Sie sich mit Sportgeräten beschäftigen oder nicht - dies ist Ihre Entscheidung, die auf Ihren eigenen Gefühlen und Empfehlungen des Frauenarztes basiert. Wenn die Menstruation keine Beschwerden verursacht, können Sie in einem Routine-Training mit reduzierter Leistungslast arbeiten.

Konzentrierte Hanteln

Diese Übung zielt auf die Entwicklung des Bizepsmuskels der Schulter. Sein Hauptmerkmal ist die isolierte Arbeit nur eines Gelenks. Mit der Übung können Sie einen schönen Bizeps ohne große Gewichte und mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln erstellen.

  1. Setzen Sie sich auf die Bank, die Beine sind breiter als die Schultern.
  2. Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und strecken Sie sie so, dass der Ellbogen das Knie berührt.
  3. Konzentrieren Sie sich mit Ihrer anderen Hand auf den Oberschenkel.
  4. Beginnen Sie beim Ausatmen, den Arm mit der Hantel im Ellbogengelenk langsam zu beugen.
  5. Bringen Sie dann den Arm beim Einatmen wieder in seine Ausgangsposition zurück.

Anzahl Ansätze: 4.

Anzahl der Wiederholungen: 12 für jede Hand.

Videoanleitung für die Übung:

Hanteln zur Seite züchten

Die Grundübung für das Training der Hände - die Hantelzucht zur Seite. Ziel ist die Entwicklung der Schulter- und Trapezmuskulatur. Die Übung umfasst minimal die Bauchmuskulatur (nur zur normalen Stabilisierung der geraden Position) und kann an kritischen Tagen durchgeführt werden.

  1. Nehmen Sie die Hanteln im Stehen mit beiden Händen und strecken Sie den Rücken.
  2. Lege deine Beine schulterbreit auseinander.
  3. Strecken Sie die Arme nach den Seiten aus: Ihre Schultern und Ellbogen an der Spitze sollten sich auf derselben Linie befinden, die Hände direkt darunter.
  4. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 12.

Videoanweisung zur Übung:

Druck auf den unteren Brustblock

Ziel dieser Übung ist es auch, die Schultern, nämlich die Deltamuskeln und das Trapez, zu trainieren. Es wird empfohlen, die Übung an Menstruationstagen durchzuführen, da auch bei kleinen Gewichten sichtbare Ergebnisse erzielt werden können.

  1. Gehen Sie zum Block-Simulator und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
  2. Nehmen Sie den Griff mit dem oberen Griff.
  3. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Griff zu sich nach oben bis zur Brust.
  4. Am Scheitelpunkt sollten die Ellbogen gespreizt sein.
  5. Bringen Sie Ihre Hände beim Einatmen nach 1-2 Sekunden in ihre ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 4 × 10.

Videolektion zum Üben:

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren an Simulatoren während der Menstruation

Trotz aller Vorteile des Trainings während der Menstruation sollte die endgültige Antwort auf die Frage nach der Fitness während der Menstruation von Ihren eigenen Gefühlen ausgehen. Wenn kritische Tage während des gesamten Zeitraums von starken Schmerzen begleitet werden und es Ihnen heute sehr schwer fällt, Sport zu treiben, sollten Sie dies nicht durch Schmerzen tun. Ihr Immunsystem kann während dieser Zeit geschwächt sein, und die zusätzliche Belastung kann nur schaden. Die beste Option in diesem Fall ist die Rücksprache mit dem Frauenarzt und die gemeinsame Identifizierung der Ursache für starke Schmerzen (anormal für den Körper) und die anschließende Lösung des Problems der körperlichen Aktivität in der Halle.

In den meisten Fällen tritt der Schmerz während der Menstruation in den ersten zwei Tagen auf. Verzichten Sie heutzutage auf schwere Lasten. Trinken Sie mehr Wasser, entspannen Sie sich und belasten Sie sich nicht mit Arbeit, vor allem körperlich. Am dritten und den darauffolgenden Tagen können Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren und im Fitnessstudio trainieren. Dabei bevorzugen Sie Aerobic, leichte Cardio-Übungen, Gymnastik und Stretching.

Wenn die Monatskarte fast schmerzfrei ist, müssen Sie das Trainingsprogramm nicht unterbrechen. Reduzieren Sie die Anzahl der Arbeitsgewichte oder Wiederholungen, erhöhen Sie die Zeit für Herz- und Gymnastik.

Video: Empfehlungen zum Training in verschiedenen Menstruationsphasen

Wir fassen zusammen: Es ist möglich und sogar notwendig, an kritischen Tagen zu trainieren. Gleichzeitig müssen jedoch vier Grundregeln beachtet werden: Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht und / oder die Anzahl der Wiederholungen. Führen Sie die im ersten Kapitel beschriebenen verbotenen Übungen nicht aus. intuitiv nach Empfindungen zu trainieren; zwischen Annäherungsversuchen bis zur vollständigen Erholung. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur effektiv beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen. Sie ermöglichen auch Mädchen und Frauen, deren Menstruation mit starken Schmerzen im Beckenbereich verläuft, um Krämpfe und Beschwerden während dieser Zeit zu reduzieren.

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Die ganze Wahrheit

Meine Komplimente, meine Herren und vor allem meine Damen!

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Mit dieser Frage habe ich mich in letzter Zeit per Projektpost, in verschiedenen Foren und anderen Kommunikationsmitteln befasst. Ich stimme zu, es wäre sehr ungewöhnlich, wenn ein Mann von dieser heiklen Frauenfrage erzählt. Ja, das ist es, aber nachdem ich im Netzwerk gestöbert hatte, wurde mir klar, dass ich etwas zu erzählen habe, vernünftig zu sagen, was Physiologie und Wissenschaft angeht, und dass ich mich nicht mit ein paar Phrasen abmelden möchte, wie - man kann nur vorsichtig :)

Wenn also alles in der Sammlung ist, können wir loslegen.

Östrogen, Menstruationszyklus und Bewegung: die technische Seite des Problems.

Ich sage gleich, dass der Artikel für die jungen Damen geschärft ist. Wenn die Jungs es jedoch lesen und die wichtigsten Punkte in die zweite Hälfte bringen, dann bin ich dafür.

Ich bin sicher, dass jeder Mann mindestens einmal in seinem Leben die Worte gehört hat: „Ich habe Kopfschmerzen, lass uns verschieben“ oder „Entschuldigung, nicht heute, kritische Tage“ eines Fetus, der so süß ist: Solche männlichen Gedanken entstehen einfach durch Missverständnis (oder Ignoranz) der banalen Fragen der Physiologie, Biochemie und Endokrinologie (Hormone) des männlichen und insbesondere des weiblichen Körpers. Tage bedeuten r und die junge Dame etwas Dunkles, vielleicht macht sie mich nur Dynamit?

Nur wenige Menschen verstehen wirklich die weiblichen Feinheiten der Physiologie als ihre weiblichen Genossen im Sex. Und egal wie empfindlich ein junger Mann ist, er versteht diese Köstlichkeiten immer noch nicht, aber nur, weil wir von verschiedenen Planeten stammen: Eine Frau kommt aus der Venus, ein Mann kommt aus dem Mars.

Na ja, näher am Körper.

Monatlich sind dies die kritischen Tage (Menstruation) sowie der vorherige Zustand des PMS (prämenstruelles Syndrom) - bestimmte physiologische und hormonelle Veränderungen, die bei 85% der Frauen im gebärfähigen Alter auftreten. Was für Veränderungen, denke ich, sollte nicht aufgezählt werden, denn die jungen Damen selbst sind sich ihrer Wunden bewusst, und die schwache Psyche der Jungs könnte nur knacken :). Wenn man das Verhalten einer Frau in dieser Zeit auf den Punkt bringt: Man kann mich nicht besser anfassen, wenn man näher kommt, bekommt man es in die Stirn, alles macht mich wütend und andere helle Gedanken. Es ist jedoch immer noch die Hälfte der Mühe, wenn in einem ruhigen Hafen ein ähnlicher Sturm abgewartet werden kann. Und wenn das Mädchen aktiv ist, seine Figur beobachtet, Fitness macht und keine kritischen Tage will, um zu verhindern, dass sie zur Aphrodite wird? In solchen Fällen stellt sich eine durchaus vernünftige Frage - ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu betreiben, wie sicher ist diese und lohnt es sich überhaupt, sich zu sorgen? Wir werden versuchen, alle diese Fragen in der heutigen Notiz zu beantworten.

Nun, wir beginnen mit der Physiologie, oder besser gesagt, mit der hormonellen Seite des Problems und genauer mit dem Östrogen.

Hinweis:

Alle weiteren Erzählungen werden in Form einer "Frage-Antwort" zur besseren Aneignung des Materials durchgeführt.

№1. Was ist Östrogen?

Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon (GHP), das eine Frau zur Frau macht (und nicht den Spaziergang, den Verachka ihrem Regisseur in dem Film Office Worker erzählt hat). Tatsächlich ist die Östrogenkonzentration bei Frauen höher, weshalb der Name GSP sich daran hält, aber bei Männern ist dieses Hormon ebenfalls vorhanden (in kleineren Mengen) und kann auch eine führende Position einnehmen.

Es gibt verschiedene Formen dieses Steroidhormons, insbesondere:

  • Östradiol (manchmal E2 genannt) ist die stärkste Form von Östrogen. Produziert von den Eierstöcken;
  • Estriol (bekannt als E3) wird während der Schwangerschaft produziert;
  • Estron (bekannt als E1) ist das dominanteste Östrogen bei Frauen in den Wechseljahren.

Wenn Menschen über Östrogen sprechen, meinen sie meistens Östradiol. Estron und Estriol machen 1/10 der Wirksamkeit von Estradiol aus.

№2. Wie produziert der Körper Östrogen?

Östrogen wird wie andere Sexualhormone aus Cholesterin synthetisiert. Es entsteht durch den komplexen Prozess der Androgenumwandlung. Es wird angenommen, dass männliche und weibliche Hormone Gegensätze sind, das stimmt. In den frühen Stadien der Synthese von Estradiol und Testosteron (einschließlich anderer Androgene) sind jedoch (wie das Diagramm einer wissenschaftlichen Studie zeigt) genau die gleichen.

Östradiol wird gebildet, wenn die Basis (Substrat) Testosteron ist. Während der Prämenopause sind die Eierstöcke der wichtigste Östrogenproduzent. In der postmenopausalen Periode steht das Fettgewebe (Fett) bei der Östrogenproduktion im Vordergrund. Bei Männern ist Testosteron die Hauptquelle für Östrogen. Seit Fettgewebe kann Hormone produzieren, der Überschuss im Körper kann zu Störungen des korrekten Hormonhaushalts führen.

№3. Östrogenregulierung oder was ist ein Signal zur Produktion von Östrogen?

Der Hypothalamus sekretiert ein Hormon, das als Gonadotropin-Releasing (Gonadorelin, GnRH) bekannt ist. Es reguliert die Sekretion von Lyutropin (LH) und follikelstimulierenden Hormonen (FSH), die von der Hypophyse freigesetzt werden. Diese beiden Hormone stimulieren die Sekretion von Östrogen durch die Eierstöcke. Das weibliche Hormon wird im Abstand von 1 bis 3 Stunden in Impulsen freigesetzt.

Hormone können im Körper in zwei Formen zirkulieren - „gebunden“ und „ungebunden“. Verwandte Hormone sind an etwas gebunden, beispielsweise an ein Transportprotein (Globulin), das Sexualhormone bindet. Nicht verwandte Hormone, hängen frei herum, zirkulieren. Nach der Freisetzung hat nur ungebundenes Östrogen eine biologische Aktivität.

Nun, wie Sie sagen, wird absolut nichts verstanden? :) - es sind nur Blumen, ein Witz. Es wird später einfacher sein.

№4. Warum ist Östrogen wichtig?

Östrogene sind die wichtigsten Regulatoren vieler wichtiger Prozesse im Körper. Zum Beispiel:

  • Sie beeinflussen stark die Fettablagerung - Anzahl und Ort;
  • beeinflussen die Muskelmasse;
  • Östradiol hat kardioprotektive Eigenschaften (schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen);
  • Östrogen verhindert Knochenzerfall und kann durch die Synthese von Wachstumshormonen die Bildung von Neuem anregen.

№5. Menstruationszyklus.

Der Östradiolspiegel (rote Linie in der Abbildung) schwankt normalerweise während des gesamten Menstruationszyklus der Frau, mit einem Höhepunkt vor dem Eisprung und einem Abfall während der Menstruation.

Hinweis:

Die Dauer des Menstruationszyklus beträgt durchschnittlich 28 Tage.

Die Forscher untersuchten, ob diese zyklischen Veränderungen die körperliche Leistungsfähigkeit (körperliche Betätigung) und die Körperzusammensetzung einer Frau beeinflussen.

№6. Stresshormon

Der Menstruationszyklus hat wenig Einfluss auf die Sekretion von Stresshormonen während des Trainings. Wenn Bewegung während einer Periode von hohem Estradiol auftritt, bleibt die Cortisolsekretion praktisch unverändert. Die Aldosteron-Sekretion ist zu diesen Zeiten höher und kann zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention beitragen.

№7. Die Verwendung von Kraftstoff.

Östrogenschwankungen während des Menstruationszyklus haben einen minimalen Einfluss auf den Kraftstoffverbrauch. Der Lipideinsatz kann während der Lutealphase nach dem Eisprung höher sein.

Die Zunahme von Estradiol, freien Fettsäuren und Triglyceriden in Muskeln und Fettgewebe erhöht die Mobilisierung von Fettenzymen während des Trainings. Mit anderen Worten, Fette (und nicht Kohlenhydrate) werden häufiger als Brennstoffquelle verwendet.

№8. Fettablagerungen

Eine Zunahme der Maskulinisierungshormone zusammen mit einer Abnahme des Östrogens bei Frauen ist mit einem erhöhten Maß an intraabdominalem Fett im Körper (einem Apfelformtyp) verbunden.

№9. Übungen und Hormone.

Ein Training von mittlerer bis hoher Intensität ist mit einem Anstieg der Sexualhormone verbunden. Männer zeigen eine leichte Veränderung von Estradiol und Estron als Reaktion auf die Übungen. Bei Frauen ist der Anstieg des Östrogens proportional zur Trainingsintensität und macht sich während der Lutealperiode stärker bemerkbar als während der follikulären Phase des Menstruationszyklus. Progesteron-Plasmaspiegel steigen nur während der Lutealphase des Zyklus an.

Im Allgemeinen haben wir uns mit der physiologischen Seite und dem Einfluss der Menstruation auf den Körper der Frau beschäftigt. Hier sind die Schlussfolgerungen zu diesem Zeitpunkt. Für ein Mädchen, das ein hohes Östrogenspiegel aufrechterhält, braucht es:

  • genug Kalorien haben;
  • Vermeiden Sie Übertraining im Fitnessstudio;
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Fettspegels (13-18% bis 30 Jahre und 15-23% bis 50) im Körper;
  • die Verwendung verschiedener Androgene (einschließlich der angeblich harmlosen Apotheke) vermeiden;
  • Kontrolle der Intensität der Beschäftigung (sollte nicht zu hoch sein).

Eigentlich war dies die technische Seite der Frage, jetzt lass uns in Richtung der Praxis gehen, nämlich herausfinden...

Fitness während der Menstruation: ist es möglich oder nicht? Was sagt die Wissenschaft?

Wir beginnen mit der Beantwortung der Ergebnisse neuerer wissenschaftlicher Studien, die gezeigt haben, dass regelmäßige Bewegung einige der Symptome von PMS lindern kann.

Forscher der University of Sports in Vancouver stellten fest, dass Frauen, die regelmäßig Fitness im Fitnessstudio trainierten, weniger Schmerzen im Brustbereich, Völlegefühl und Müdigkeit aufwiesen als diejenigen, die nicht trainierten. Die Gründe für eine solche Erleichterung wurden als Stimulation des Stoffwechsels und zur Verbesserung der Durchblutung bezeichnet. Das Blut zirkulierte aktiv im ganzen Körper und lieferte effektiv Sauerstoff und Nährstoffe an die Zellen. Daher fühlten sich Frauen weniger lethargisch. Auf der anderen Seite zeigte ein anderes Experiment, dass extrem energetische Trainings die Symptome eher verschlimmern als lindern können.

Es wurde auch festgestellt, dass aerobe Aktivität (während der Menstruation) bei der Produktion von Endorphin-Gehirnchemikalien hilft, die die Stimmung steigern und ein Gefühl von Kontrolle und Wohlbefinden vermitteln. Einige Forscher haben auch vorgeschlagen, dass Endorphine den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Verlangen einer Frau nach Süßigkeiten verringern können.

Die Forscher versuchten auch die Frage zu beantworten: "Welche Übungen sind am besten an kritischen Tagen durchzuführen?" Hier sind einige Empfehlungen für alle Frauen, die während ihrer Menstruation die Fitness nicht aufgeben wollten - „… moderate aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen fünfmal pro Woche fünf Minuten können die beste Wahl sein Fall Es ist am besten, auf das Krafttraining als solches zu verzichten und sich auf leichte Bewegungsarten mit reduzierter Intensität zu konzentrieren - Yoga, Wasseraerobic, isolierte Übungen mit geringem Gewicht. "

Lassen Sie uns nun die Ergebnisse eines wissenschaftlichen Berichts (USA) kennenlernen, der als "Der Menstruationszyklus kann einzigartige Möglichkeiten für die Ausbildung von Frauen bieten." Es heißt, dass es insgesamt drei Phasen des Menstruationszyklus gibt (und wir kennen sie bereits):

  1. follikulär;
  2. Ovulatior (Ovulation);
  3. Luteal

Die Follikelphase beginnt in den ersten Tagen der Menstruation und dauert 10-15 Tage. Während dieser Zeit steigen die Hormonspiegel des Folikels leicht an und stimulieren das Wachstum der Ovarialfollikel. Im Vergleich zu Progesteron ist dieses Stadium mit einem höheren Östrogenspiegel verbunden. Frauen in dieser Phase neigen dazu, Fett viel besser als Glukose (Zucker) zu verbrennen. Daher wird empfohlen, ein Training mit geringer Intensität durchzuführen.

Die Eisprungsphase tritt auf, wenn der Spiegel des luteinisierenden Hormons ansteigt und das Ei den Eierstock in den Bauchraum verlässt (der Eisprung tritt auf). Die letzte, Lutealphase, beginnt nach der Freisetzung des Eies. Während dieser Zeit schließt der Eierstockbeutel und der Körper produziert mehr Progesteron als Östrogen. Während dieser Phase verbrennen Frauen Glukose besser, weshalb eine höhere Trainingsintensität empfohlen wird.

Hinweis:

Brokkoli, Blumenkohl und Kohl haben eine starke Wirkung auf den Östrogenstoffwechsel während der Menstruation. Wenn Sie also den GHD-Spiegel im Körper senken möchten, essen Sie diese Produkte.

Nun, zum Schluss betrachten wir die allgemeinen Tipps, die jedes „kritische Fitness-Mädchen“ befolgen sollte. Also denk dran.

№1. Vorbereitung auf das Training.

Eines der Hauptprobleme, die vor den jungen Damen während der Besetzung in der Halle auftreten können, ist das Phänomen, wenn das "Schiff" ein Leck aufweist. Ein wirksames Mittel während der Menstruation kann ein Tampon sein, der für die erforderliche Dichtheit sorgt :). Für die Frauen, die Probleme mit der Reaktion des Körpers auf einen Tampon haben, liegt Ihre Wahl - Pads.

№2. Richtiger Kleiderschrank

Während dieser Zeit sollten Sie vermeiden, Leggings, kurze Shorts und verschiedene Obtyagonskie-Gizmos zu tragen, die Männer so gerne an Fitness-Girls sehen. Tragen Sie leichte Jogginghosen und Jogginghosen. Als Unterwäsche können Sie den Anschein männlicher Boxer tragen. Verwenden Sie recht geräumige T-Shirts, vorzugsweise in dunklen / grauen Farben.

№3. Starten Sie ein Training.

Um Krämpfe zu reduzieren und Krämpfe der Bauchmuskulatur zu lindern, beginnen Sie Ihr Training mit Dehnübungen, probieren Sie verschiedene Posen aus dem Yoga: Katze - stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf auf; Knie an Brust - legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie bis zur Brust, schließen Sie Ihre Waden mit den Händen.

№4. Leichtes Cardio.

Verwenden Sie leichtes Joggen oder schnelles Gehen für 30 Minuten mit konstantem Tempo als Herz-Kreislauf-Aktivität. Vermeiden Sie Intervalle und verschiedene Arten von Beschleunigungen.

№5. Wiegen

Es wird festgestellt, dass eine der positiven Nebenwirkungen während dieser Zeit eine hohe Toleranz (reduzierte Schwelle) für Schmerzen ist, die auf den "Zufluss" bestimmter Hormone zurückzuführen ist. Daher ist das, was in dieser Zeit normalerweise schwierig erscheint, viel einfacher zu implementieren. Arbeiten Sie an Ihrem normalen Krafttrainingsprogramm mit nur verminderter Intensität. Sie können nur Beine und Arme trainieren. Vermeiden Sie jegliche Art von Belastung des Magens (z. B. Bauchmuskeltraining) und des Rückens (z. B. Hyperextension).

№6. Dehydrierung vermeiden.

Während der PMS können Sie nicht dehydriert bleiben. Halten Sie ständig einen hohen Flüssigkeitsstand im Körper aufrecht und holen Sie sich Wasser vor / während / nach dem Training. Durch die Flüssigkeitszufuhr wird das Gefühl der Müdigkeit reduziert und Kopfschmerzen vorgebeugt.

Nun, und vielleicht alles und alles, was ich sagen möchte, meine Liebe. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und Verabschiedung.

Nachwort

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen - diese Frage haben wir heute beantwortet. Nun, meine Damen, Sie sind außergewöhnlich klug und wissen, wie sie sich verhalten sollen, wenn kritische Tage plötzlich absteigen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sie so schnell wie möglich überwinden und dem normalen Trainingszyklus beitreten!

Ps. Wer schreibt nicht einen Kommentar, der "+10" Tage für die Dauer des ICP :).

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Fitness und kritische Tage

Kann man während der Menstruation Sport treiben? Ärzte geben keine eindeutige Antwort. Wir müssen die Vor- und Nachteile abwägen.

Eine moderne Geschäftsfrau kann sich ein Leben ohne regelmäßige Fitnesskurse nicht vorstellen, da sie ihren Körper jederzeit in Form hält. Unsere beruflichen Bestrebungen sind jedoch völlig unabhängig von der Natur des weiblichen Körpers, und jeden Monat kommen diese verhassten kritischen Tage, an denen der Schmerz nicht nur plötzliche Bewegungen verursacht, sondern auch die Gedanken an das Üben der Fitness. Aber das Abonnement für bezahlte und vermisste Kurse oder Aerobic-Kurse im Fitnessstudio will nicht. Kann man während der Menstruation noch Sport treiben?

An kritischen Tagen im Fitnessstudio zu sein oder nicht?

Vielleicht ist es unmöglich, die Frage zu beantworten, welche Sportart Sie sich an besonderen Tagen leisten sollten und ob es möglich ist, während Ihrer Periode Sport zu treiben. Schließlich reagiert jeder Frauenkörper individuell auf den Beginn kritischer Tage. Einige fühlen sich während der Menstruation praktisch nicht unwohl, während andere Schmerzen, Schwäche und viele unangenehme Empfindungen aufgrund einer starken Entladung empfinden.

Auch für Frauenärzte gibt es keinen Konsens über die Zulässigkeit von Fitness während der Menstruation. Einige Experten befürworten den Ausschluss jeglicher körperlicher Aktivität, andere neigen dazu, die sportliche Aktivität ihrer Patienten nicht einzuschränken, wenn sie sich in Fitnesskursen selbst an kritischen Tagen gut fühlen.

Es gibt Situationen, in denen der Arzt körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbietet, und in diesem Fall verschwinden sofort Zweifel, ob man an „roten Kalendertagen“ ins Fitnessstudio geht oder nicht. Von der Fitness ist es besser, sich zu weigern, und falls Ihre kritischen Tage von starken Schmerzen, Schwindel, Schwäche und intensiver Entladung begleitet werden.

Selbst die stärkste Geschäftsfrau braucht sich nicht zu überwinden und argumentiert, dass ihre monatlichen Beschwerden sie nicht brechen werden. Tatsache ist, dass ein intensiver Schwung der Presse während der Menstruation die Sekretion erhöhen und eine Endometriose hervorrufen kann - das Wachstum und die Entzündung der inneren Schicht der Gebärmutterwand. Im Gegensatz dazu können Kompressionsübungen der Bauchmuskulatur und der gekrümmten Bauchmuskeln, umgekehrte Asanas, die Entladung für mehrere Stunden stoppen - und dies stellt eine Verletzung des Menstruationszyklus dar, die zu Ausfällen der Eierstöcke führen und sogar Herzkrankheiten verursachen kann.

Vergessen Sie nicht, dass während der Menstruation der Hämoglobinspiegel im Blut abnimmt, und daher ist die harte Arbeit zur Verbesserung der Figur mit Ohnmacht und sogar Nasenbluten behaftet.

Gibt es ein Leben während der Menstruation?

Wenn die Menstruation Sie nicht zu sehr mit unangenehmen Empfindungen belästigt, können Sie es sich leicht leisten, den Unterricht im Fitnessstudio nicht abzusagen, aber es lohnt sich auf jeden Fall, die Belastung anzupassen.

Geben Sie vorerst das Ringen und Gewichtheben auf, Übungen in Rückenlage mit erhobenen Beinen sowie solche, bei denen Sie sich bücken oder auf den Kopf stellen müssen. Ersetzen Sie beispielsweise Simulatoren für die Presse durch solche, die die Muskeln der Arme stärken. Anstelle von aktiven Sprüngen und Kraftlasten wählen Sie bei den monatlichen Übungen Pilates, Yoga oder Callanetics.

Vergessen Sie nicht die Auswirkungen hormoneller Veränderungen während des Menstruationszyklus auf Ihre Muskeln. Das Hormon Estradiol ist für die Kraft und Ausdauer der Muskeln verantwortlich, und die Produktion an kritischen Tagen ist auf ein Minimum reduziert. Es wird durch die Produktion von Progesteron ersetzt, das die Kontrahierungsfähigkeit der Muskeln reduziert. Daher sind Ihre Muskeln während der Menstruation besonders anfällig und erholen sich viel langsamer als an anderen Tagen.

Übrigens, Sie werden die verlorenen Sportmöglichkeiten unmittelbar nach den kritischen Tagen wieder aufholen, denn am 6. Tag des Zyklus beschleunigt sich der Körperstoffwechsel im Körper, der nach der Menstruation erneuert wird, und das für die Muskelbildung notwendige Protein wird aktiver synthetisiert, der Tonus und die Ausdauer steigen.

Ja tut weh !? Übung kann helfen, Schmerzen während der Menstruation zu lindern.

Eine angemessene Fitness während der Menstruation hilft, Schmerzen zu lindern, wenn Sie sich für die richtige Übung entscheiden.

Übungen zum Dehnen aus verschiedenen Komplexen - Yoga, Pilates oder Callanetics sind die am besten geeigneten Entspannungsmittel für Menstruationsbeschwerden.

Bei Schneidschmerzen und Krämpfen hilft die klassische „Embryo-Haltung“ dabei, sich zu entspannen. Sie sitzen auf den Knien, lassen sich mit dem Körper frei darauf fallen, erreichen mit dem Kopf den Boden, strecken die Arme entlang des Körpers oder nach vorne.

"Hundepose" wird die Belastung in der Sakralwirbelsäule verringern und die Muskeln der unteren Presse entspannen, wodurch der ziehende Schmerz beseitigt wird. Legen Sie Ihre Hände von einem knienden Gestell auf den Boden vor Ihnen, lassen Sie die Fersen auf den Boden fallen, steigen Sie langsam auf, strecken Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihren Rücken eben zu halten.

Streckt die Rückenmuskulatur und lindert Krämpfe von der „Schlangenhaltung“: Legen Sie Ihre Zehen aus der Bauchlage, den Fuß an den Ellbogen und die Handflächen auf Schulterhöhe. Wirbel für einen Wirbel otkivyvay Kopf zurück und heben hinter ihrem Oberkörper, bücken sich so weit wie möglich, ohne den Unterbauch vom Boden zu heben.

Nicht schlecht entspannt die Bauchmuskulatur beim leichten Joggen, so dass Sie es sich leisten können, diese Art von Training nicht zu verweigern.

Das Hauptprinzip der Fitness während der Menstruation besteht darin, den Körper nicht durch übermäßigen Stress zu schädigen, sondern auch solche Übungen zu ergreifen, die Schmerzen lindern und kritische Tage leicht und sogar mit Freude wieder erleben.

Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie trainiere ich richtig?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand merkt ihre Periode überhaupt nicht, aber sie verdreht jemanden, so dass es keine Gedanken über das Training gibt, ich würde den Morgen leben sehen. Also, was zu tun ist - um den Schmerz, die Angst und den Hass zu durchbrechen oder das Spiel aufzugeben? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation trainiert werden.

Im Körper jeder Frau treten hormonelle Veränderungen auf, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Es ist nicht üblich, dieses Thema mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann er Ihnen sagen, dass ich Perioden habe? Werden sie nicht denken, dass ich nur ein fauler bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht anspricht, ist dies ein Grund, an seiner Erfahrung in der Ausbildung von Frauen zu zweifeln. Denn die Art und Weise, in der das Mädchen je nach Phase des Zyklus trainiert, wirkt sich auf das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust aus.

Für Anfänger werden natürlich auch regelmäßige Schulungen für dasselbe Programm ohne Änderungen angestellt. Wenn Ihr Körper zuvor keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen. Ungeübte Muskeln werden auf jede Art von Übung gut reagieren. Aber nach einigen Monaten, besonders wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine Änderung der Gesundheit und der Stimmung stark bemerken, müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken.

Die Hauptideen des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede für das Training und das Thema der bärtigen Witze. Das Ende des Zyklus ist die schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Frauen, die keine Kontrazeptiva trinken, und diejenigen, die dreiphasige Kontrazeptiva anwenden, unterscheiden sich in den verschiedenen Zyklusphasen. Für diejenigen, die einphasige Pillen trinken, unterdrücken sie die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Niveau ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass die Kraft bei Frauen mit natürlichem Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Verhütungsmittel trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das meiste Östrogen produziert.
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie bekommen also "mehr für das gleiche Geld". Darüber hinaus können Sie, wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Zeitplan für Ernährung und Training erstellen und die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigen, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich durch Schmerzen und Müdigkeit trainieren zu müssen.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort ist MÖGLICH. Aber ist es notwendig, wenn sich der Schmerz verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen können, der von der Phase des Menstruationszyklus abhängt, und wie Sie das maximale Ergebnis Ihres Trainings erzielen, ohne sich während der PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit derselben Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal dasselbe tun.

Zuerst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Kurz über den Menstruationszyklus

Nicht der gesamte Zyklus dauert 28 Tage, aber der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass er für alle gleich ist.

Der Menstruationszyklus ist in 2 Hauptphasen unterteilt:

  • Follikular (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der zwei Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage des Zyklus
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel variiert an verschiedenen Tagen des Zyklus. Besonders weibliche Hormone Estradiol (Östrogen) und Progesteron. Das Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron befindet sich in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer neuen Menstruation). Wie wirken sich diese Hormone auf Ihr Training aus?

Verhütungsmittel

Einphasig

Wenn Sie monophasische Kontrazeptiva trinken, sind Ihre Hormonspiegel im gesamten Monat gleich. Daher ist es nicht erforderlich, das Training und die Ernährung während des Monats zu ändern.

Dreiphasig

Mit dreiphasigen Verhütungspillen nehmen Sie drei Monate lang drei verschiedene Pillen, um sich dem natürlichen Hormonspiegel Ihres Körpers anzupassen. Essen und Bewegung ist auch am besten, um die maximale Wirkung auf sie einzustellen.

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten.

Man merkt, dass man manchmal mit viel Kraft und Begeisterung fast ins Fitnessstudio rennt. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, wollen Sie sich in eine Decke aufrollen und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, kein einziges Phytomeal auf Instagram wird zu diesem Zeitpunkt Kraft für ein hartes Training geben. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% abweichen kann. Theoretisch sind dies +5kg, wenn Sie mit einer 50kg-Langhantel hocken.

Die Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Vorschläge, dass das Kraftwachstum beim Training während des Eisprungs beantwortet wird:

  • Peak-Östrogenproduktion (beeinflusst direkt die Myofibrillen in den Muskelfasern - mit deren Hilfe die Muskeln zusammenziehen)
  • Peak Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Die Forscher geben noch keine hundertprozentige Garantie, so dass Sie den Test an sich selbst nicht beeinträchtigen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Tagebuch auf und notieren Sie, wie viel Kraft Sie während des Trainings hatten (wie viel Gewicht Sie trainieren konnten, wie viele Wiederholungen / Sets und allgemeines Wohlbefinden Sie vor und nach dem Training haben). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie beim Training stärker sind, wenn es während des Eisprungs ist.

In allen Studien zeigten die Patienten, die monophasische Verhütungsmittel einnahmen, während der verschiedenen Zyklusphasen keine Veränderungen des Kraftniveaus während des Trainings. Einige Studien zeigen, dass solche Verhütungsmittel die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig reduzieren.

Wie planen Sie ein Training vor / nach und während der Menstruation?

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Mänteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie die Phase des Menstruationszyklus das Muskelwachstum während des Trainings für Frauen beeinflusst. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, werden Muskelmasse und Kraft besser als wenn die meisten Trainingseinheiten in der Lutealphase durchgeführt werden.
  • Schwere und häufigere Trainingseinheiten in der follikulären Phase (zum Beispiel fünfmal pro Woche) und leichter in Luteal (zum Beispiel einmal wöchentlich) führen zu besseren Ergebnissen als regelmäßig drei Mal pro Woche
  • Der Effekt des Trainings ist für diejenigen, die Verhütungsmittel nehmen oder nicht, unterschiedlich. Diejenigen, die monophasische Verhütungsmittel trinken, macht es keinen Sinn, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Diejenigen, die keine Empfängnisverhütung haben oder dreiphasig sind (dh der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten), sollten am besten verändert werden. In der Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Wenn dagegen das härtere Training in der Lutealphase war, nahm die Muskelmasse um 1,9% ab.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Wachstum der Muskelmasse, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen noch keine Trainingserfahrung hatten und täglich 55-60 g Protein verbrauchen. Bei absolut Anfängern reagieren Muskeln sehr gut auf das Training. Daher ist es von Anfang an nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Übungstechnik gut zu lernen und richtig zu essen zu beginnen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Diese Kalenderanwendung hilft Ihnen, Ihr Eisprungdatum zu verfolgen. Die Ausnahme sind Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, in den Phasen des Zyklus mit dem Training zu experimentieren.

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundlegende Übungen (Hocken, Stoßen mit einer Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr unterschiedliche Übungen für jedes Training. Tägliche Kalorienzufuhr - + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskelmasse aufbauen), wenn Sie Gewicht verlieren - kein Überschuss (dh auf der Höhe des Tagessatzes).

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Idealerweise können Sie mit Beginn eines neuen Zyklus und der follikulären Phase (dem ersten Tag der Menstruation) schwere Trainingseinheiten beginnen. Wenn Sie jedoch die Perioden (die ersten 3-5 Tage) hart ertragen, beginnen Sie ein hartes Training mit 3-5 Tagen (am Ende der Menstruation). Üben Sie in diesen ersten 3-5 Tagen kein Kardio (wenn Sie Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit einem harten Training.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um das Maximum aus sich heraus zu ziehen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren Sie lang, hart und intensiv 3-5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in grundlegenden Übungen zu erhöhen - Kniebeugen, Stanovaya-Traktion, Traktion am Gürtel. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Letzte zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - die Kraft fürs Training wird geringer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Ein starkes Training zu dieser Zeit wirkt sich negativ auf die Muskulatur aus. Daher müssen Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Seit In der follikulären Phase haben Sie zusammen mit den Muskeln etwas zugenommen und Fett, dann ist es im Luteal notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen und Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr: minus 5-15% oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und die Muskeln etwas opfern können.

Die minimale Anzahl von Workouts zu diesem Zeitpunkt - 1-2 Power pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, geben Sie 1 - 2 Minuten lang 1 - 2 Cardio mit niedriger Intensität hinzu. Diese Strategie des Trainings und der Ernährung wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Reaktion der Muskeln auf schweres Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie die ersten zwei Wochen gepflügt haben (follikuläre Phase), wird nirgendwohin gehen, wenn Sie in den letzten zwei Wochen eine Pause machen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft einnehmen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause auf nachfolgende Workouts ansprechender reagieren. All dies führt langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren.

Was ist, wenn ich oft trainiere?

Jemand ist leichter mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche ist entspannend und nach einer harten Zeit, in den Rhythmus zurückzukehren. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase den Trainingsaufwand um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sets, weniger Arbeitsgewicht, kürzer als das Training selbst).

PMS und süß

Der Wunsch, jeden zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einem Rudel zu kämpfen und die Seele einem Scheich aus Iran für einen Schokoriegel zu verkaufen - ist Ihre Reaktion auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vorbeigeht, die Hormone werden wieder "normal". Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychischen Erleichterung einmal täglich Chitmyla eingeben. Aber nur, wenn dies nicht den Turm "sprengt" und Sie nicht für eine Woche in den Kampf gehen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und fahren Sie nicht in zu starre Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema bezüglich des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, die ersten zwei Wochen zu 100% zu drücken und zu arbeiten, die zweiten zwei Wochen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen ungefähren Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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